有哪些塑形动作可以帮助矫正不良背部姿势？
现在几乎每个人都有一些轻微的背部问题，比如有时候玩手机脖子会疼的不舒服，有时候坐在电脑前腰会疼的不舒服，有时候蹲下来脊椎会不舒服。这些情况在年轻的时候可能不会特别明显，但到了中老年人之后就会显现出来，严重影响生活。其实造成这种情况的主要原因是他们有很多不良习惯，缺乏锻炼，全身的骨骼和关节缺乏肌肉组织的保护，再加上长期的不良姿势。
如果这种情况得不到改善，中年以后肌肉力量的损耗会随着骨关节的老化而逐渐增加，所以在年轻的时候一定要科学安全的加强自己的肌肉训练。增强肌肉力量可以有效延缓骨骼的衰老，肌肉可以更好的保护关节，减少磨损。加强背部肌肉训练，可以有效保护背部脊椎、脊柱和颈椎。如果绝对颈部有什么不适，建议加强背部斜方肌的训练，这样可以有效保护颈椎。
今天为大家准备的这组背部训练操，不仅可以帮助你加强背部力量，塑造背部，还可以帮助你纠正背部的不良姿势。现在很多人平时缺乏锻炼，有很多不良体态，导致年纪轻轻就出现不良体型，严重影响你身体的美感，而这组练习可以有效帮助你矫正背部不良体型。
这个训练计划有多种动作选择，可以用绳子和各种手柄作为训练背部的动作集合。
对于背部的塑造，要选择更多的动作，使用更多的角度和手柄来塑造背部。绳状背部练习是背部塑形的最佳动作。尝试不同的角度塑造背部，用不同的把手组合绳子。比如可以用长杆、三角柄、直杆(掌心相对)、手柄、V型绳，都是不错的选择。每一个动作都要使动作完整，保持相同的动作幅度。无论是下拉过程还是放回过程，尽量控制的慢一点，更多的找到背部的感觉。重量不是绝对的。
因为动作太多，可以选择自己能掌握的4-5个动作练背，或者按照这个计划练，看自己了。
每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。
动作1，坐姿用绳子+直杆下拉。这个动作需要较宽的握法，使用的重量是逐渐增加或不变的。每组做12次，无论下拉过程还是返回过程，全程控制。
动作二:站立时用绳子+直杆下拉，用手掌可以握住的杆(宽握)，注意身体站立的角度。使用的重量是逐渐增加或不变的，每组做12次。
动作三:坐姿用绳子+直杆下拉。你可以选择使用动作2中的直杆，也可以选择使用常规的长杆。这个动作反手握杆，使用的重量逐渐增加或不变。每组做12次，每个动作一定要慢，控制好。
动作4，用绳子做一个十字架。这个动作不需要任何手柄，直接用绳子完成。使用的重量是逐渐增加或不变的，每组做12次。
动作五:用绳子+把手做下拉，从一侧开始。注意下拉的幅度，使用的重量会逐渐增加或不变，每组(每边)做12次。
动作六:用绳子+V绳下拉。动作是用V型绳，拉到脖子后面。使用的重量是逐渐增加或不变的，每组做12次。
图9包含两个动作。
动作7+动作8构成超级组——完成动作7(图8，前半段)，用绳子和三角柄坐排12次，然后不休息直接完成——动作8(图8，后半段)，用小杠铃反手站排12次，为1组。注意重量的选择，保证两个动作每组都在。