如何减脂增肌？

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30 ~ 60分钟。(女生)无氧运动20 ~ 40分钟。(俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。)

3.有氧运动30 ~ 60分钟。(跑步、游泳、爬山等。)

这是我亲身测试和科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理如下:

热身的重要性为了保证安全，健身运动前一般都要做一次热身运动。热身运动的主要目的是稍微加快心跳。它有两个好处:一是可以提高身体主要部位的体温；第二，它可以使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而使身体为更激烈的活动做好准备；轻微活动后的拉伸和伸展可以使肌腱更加灵活，因为它可以提高体温，增加关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉的损伤。

先有氧还是先无氧？我建议无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会打乱体内的纤维，也会消耗一些肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维强度。如果你想在一次运动中同时做有氧和无氧运动，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动之前。

另外，我建议女生也做无氧，减脂的时候加点力量运动，可以让减脂事半功倍。很多女生不做力量锻炼，是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”。其实这也是一个误区。肌肉的生长很大程度上取决于睾丸激素。女性的睾丸素分泌量只有男性的1%，男性很难练出电视和上海报道的那种大块肌肉。所以大部分女性不用担心这个。(看我的知乎来回答:为什么美国有那么多肌肉极其强壮的肌肉男？还有如果我一周锻炼二十个小时，我会变成肌肉男吗？)

如果无氧运动的时间是力量训练，其实最好把时间控制在1小时，因为男性在力量训练时会分泌睾酮，但训练后半小时睾酮会大大减少，所以前半小时无氧运动的效率最高，所以最好把时间控制在30 ~ 60分钟。

二、最简单的锻炼计划

按照上面的步骤热身+无氧运动+有氧运动。最简单的锻炼计划是:

1.慢跑3~5分钟。简而言之，如果身体微微出汗或发热，就可以停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度“腹肌锻炼家庭版一级”和“胸肌锻炼家庭版一级”。这是一个八分钟的视频。如果按照上面说的做，可以适当延长休息时间，大概需要15分钟才能做完。一次只能做一个视频。经过几天的锻炼，我感觉非常放松，所以我可以换到2级。

更多建议请看做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑是分组做好还是一次性做好？)

3.然后每两三天出去跑一次5公里。

这是我个人的总结，一个比较通用的，基本的增肌减脂计划。你不需要去健身房。主要运动场所是家和街道。增肌部位主要针对肱三头肌、胸肌、腹肌。

无氧+有氧，以减脂为目的。如果想增加力量或者肌肉，可以把后面的有氧运动脱下来放到接下来的健身训练中。你的训练目的决定了你的训练方法，不同的训练方法有不同的训练效果。如果想增加力量，力量训练后做有氧运动会降低之前力量训练的效果。但是如果想减脂，力量训练后再做有氧训练会很有效果。尤其是对于没有运动基础的人。原因是，对于刚开始训练的人来说，“长期隔天训练”会比“每天短时间训练”更容易坚持。如果日常训练很累，容易中断，很多没有健身习惯的人，一旦中断就会停止锻炼。但是两三天一次，训练时间更长，更容易培养健身习惯，因为休息的缓冲时间更长。

我个人建议运动次数最好是一周三四次。保证至少三天的锻炼。坚持20周，4个月后，你的绝对身材会有很大的提升，体质也会有质的突破。

如果选择去健身房锻炼的人，具体方案是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械锻炼。

有条件的朋友真的很想系统锻炼，增加肌肉。建议找一两个月的健身房教练，或者找懂健身的，懂了再一个人练。

第三，一开始不要天天运动。

我不建议一开始就每天去锻炼，因为

1.坚持的问题。

很多人一开始减脂减肥增肌都很积极，然后过了一两周就觉得很累，然后就停了。有多少人办了健身卡，去了几次最后都不去了。在减脂增肌的过程中，运动很重要，但休息同样重要！如果不给身体足够的休息时间，身体日积月累的疲劳迟早会让你停止运动，而这种运动的惯性一旦被打破，可能意味着一个刚开始减脂的人很难继续运动下去。这不仅是你的意志决定的，也是你的身体决定的。没有运动基础不要对自己的身材太自信。另外，肌肉酸痛也需要一定的休息来缓解，否则很容易过度训练。

2.效率。

保持质量，坚持下去，才是正道。每隔一天去一次或者一周去三次。毕竟每个人的时间都有限。

有氧运动可以提高一段时间的基础代谢，所以对于时间不够的人来说，隔天一次是最好的。