怎么锻炼能有效瘦背？
1，如何做瘦腰运动
1，站姿背部肌肉训练
第一步:双脚分开，与肩同宽。
第二步:身体前倾120度，膝盖微曲，重心在两腿之间。
第三步:自然地举起双臂，在胸前交叉，以划船的动作向后滑动双臂。
注意:以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
向前看，背部与头部平行。膝盖必须微微弯曲，以免损伤膝关节。
2、站姿背部肌肉训练
第一步:双脚分开，与肩同宽。双手握哑铃，手臂自然下垂。
第二步:身体与地面平行90度，双膝微曲，背部自然与头部平行，向前伸直。
第三步:用曲臂将小哑铃向上举至胸部，举至胸部时停留1-2秒。注意:抬头挺胸。
注意:动作速度要快拉慢放，拉时呼气，放下时吸气。
哑铃的重量建议在3斤左右。或者可以用矿泉水等同等重量的替代品。
3、垫背肌训练
第一步:趴在垫子上。
第二步:双手放在耳后，双腿和上身同时向上倾斜，保持1-2秒后放下。这个动作充分拉伸了背部肌肉。
注意:放下的时候应该比翘起来的时候慢。注意:以上动作做20次/组，做3组。每组每30秒放松一次。
4、板凳背肌训练
第一步:左脚着地膝关节微曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。
第二步:右手握住哑铃，手臂向后充分伸展90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。
第三步:交换双腿，重复上述动作。
注:左右方向15次为1组。做3组，每30秒放松一次。
哑铃的重量建议在3斤左右。或者可以用矿泉水等同等重量的替代品。
5、板凳背肌训练
第一步:双腿分开坐在橘子上，抬头挺胸，眼睛直视前方。
第二步:双手握住哑铃，双臂与地面平行展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。
注意:上下平行拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3斤左右。或者可以用矿泉水等同等重量的替代品。
2、瘦背运动装备
1，高位下拉
步骤1。坐稳后，脚尖向前，双手握住横杆。每只手的握距比肩宽一掌左右，身体微微后倾。
第二步。主要动作是拉下横杆，拉到下巴。
第三步。拉下来的时候速度要快一些，放回去的时候速度要慢一些。拉下横杆的时候能明显感觉到背部的收紧感。
温馨提示:一般是在教练的指导下进行，所以问题不大。当你拉下横杆的时候，不一定要拉到胸前，只要拉到下巴。
2.杠铃
步骤1。脚尖向前站立，两脚之间的距离略宽于肩膀。
第二步。屈膝，挺胸，双手持杠铃，与肩同宽。
第三步。下肢要收紧臀部，保持稳定。
第四步。用背部的收缩力将杠铃拉到腹部中间，停顿几秒后慢慢放下。
杠铃锻炼的主要作用也是让背部变得结实。一个人能连续举15次的杠铃重量，应该是练习中的标准重量。对于女性来说，应该是越轻越好。
温馨提示:做的时候一定要认真，否则很容易受伤，也很难达到理想的效果。
3.减肥最有效的运动
(1)游泳饮食
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥方法是运动；在各种运动中，游泳是最理想的减肥运动。
游泳是有氧运动，消耗大量热量。这是因为水中的传热量是空气中的28倍，人在水中停留8分钟所消耗的热量与在相同温度的空气中停留2小时所消耗的热量相同。所以有更好的瘦身效果。
另外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体被水的浮力托起，手脚并用，使全身的关节和肌肉均匀协调，人体各部分得到拉伸，使身体更加匀称。
(2)慢跑减肥
单纯的跑步被称为有氧代谢之王，跑步中的慢跑被称为健身跑。慢跑简单，运动量容易调整，瘦身效果更显著。
慢跑时，腰、背、四肢都在不停地运动。除了有效健身外，还可以燃烧脂肪，从而减少脂肪在体内的储存，达到瘦身的效果。
(3)变速跑步减肥
这种快慢跑的方式简单随意，不需要遵循既定的规则。而且，把快跑和慢跑结合起来，可以同时消耗糖分和脂肪。
这是因为运动时人体消耗的能量主要来自糖和脂肪。在短时间的快速大幅度运动中，主要消耗糖分；在长期的适度运动中，脂肪消耗是主要因素。
(4)跳绳减肥
说到跳绳，很多女性都很熟悉，但并不是每个人都学会把握跳绳神奇的减肥效果。
从运动量上来说，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或者做有氧运动20分钟所消耗的能量。所以，跳绳也是一种可以在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
(5)爬楼梯减肥
现在人们生活条件好了，出门坐车，坐电梯上楼，运动量有限。如果我们能在日常生活中更多地利用爬楼梯来锻炼，不仅可以预防冠心病的发生，而且对减肥特别有益。
爬楼梯30分钟可消耗260千卡热量，比坐着多10倍，比走路多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
(6)做家务减肥
做家务是减肥的好运动。经常卷起袖子做家务可以燃烧更多的热量。虽然做家务是小事，但积少成多。只要持之以恒，就能达到很好的瘦身效果。
(7)跳舞减肥
跳舞不仅会让你变得更加优雅，还能帮你舞姿曼妙。从现代医学的角度来看，舞蹈这种有节奏的全身运动，有利于恢复和平衡机体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。
跳舞可以使身体的各个部位得到锻炼，并能有效地瘦腰、臀部和大腿，增加身体的柔韧性和灵活性。
(8)瑜伽饮食
瑜伽不仅可以健身，还可以减肥。瑜伽饮食不同于有氧运动。它在尊重自我修养的前提下，改善新陈代谢，加速全身血液循环，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，减少脂肪细胞的体积，燃烧多余的脂肪。