有效的一个月减肥计划就是分享如何在一个月内减肥才有效。
第一周
减肥之初，首先是改善日常饮食，尤其是喜欢吃辣咸的女生。如果他们想减肥，他们应该放弃油腻，辛辣的食物，尽量清淡。推荐的食物有:蒸鸡蛋、海带汤、烫青菜、豆浆、全麦馒头。
早餐可以是一杯豆浆或牛奶加一点全麦面包，也可以是一个粗粮小馒头。吃饱就行。中餐开始前不要吃其他食物。温开水和柠檬水可以随时喝，补充水分。中餐是一个蒸蛋配热菜和小麦馒头，晚餐则是素菜海带汤和蔬菜。蔬菜的品种可以随意换，富含叶绿素和纤维的最好。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现身体放松了很多，排便次数逐渐正常后的第二周就要开始补充营养了。所以本周可以吃一些不油腻的肉类食物，除了蔬菜，还需要吃胡萝卜和维生素多的水果。但从本周开始，主食需要完全被这些食材替代，控制饥饿感将成为成败的关键。
早餐可以吃一个煮鸡蛋配柠檬水，因为热量低，中午可能会觉得饿。所以中餐需要准备水煮鸡丝，将鸡肉用盐水煮熟后撕成条状食用，配热菜吃到8分饱。晚餐用西红柿、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做一份混合蔬菜和水果。别忘了整天喝温水或柠檬水。
第三周
经过半个月的计划，如果你还能坚持，说明你已经成功了，前两周会慢慢燃烧脂肪，所以体重变化不大，但大部分人会觉得轻松，尤其是腰腹部。第三周是最严格的控热周，饮食控制会变得非常严格，但也是减肥最快的7天。
推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉是本周的主要食材。主食时间可以吃苹果，但是香蕉只有吃饱了才能吃。牛奶一般在早餐时间吃，柠檬水或温开水一天至少8杯，油腻食物和肉类食物不要吃。
第四周
最后是最后一周的魔鬼减肥计划。这一周，你可以逐渐恢复饮食。所以，从最后一周的第一天到第七天，你的饮食应该是阶梯式的。前三天可以添加鸡蛋和蔬菜，后两天逐渐添加肉类食物，最后两天再添加主食。记得不要在有主食的餐中吃肉类食物。
我们的身体快速减肥后，体内的营养物质会跟不上，所以逐渐增加饮食的种类和数量，是为了让身体适应恢复后的饮食，同时增加营养。每餐可以吃六分饱，不要一口气恢复节食。如果在本周末发现体重没有达到瘦身目标，可以再重复第一周的饮食一周。相信巩固效果会更好。
示例:
早餐:起床后喝1杯淡盐水，然后吃1个鸡蛋，1碗稀饭。
午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。如果下午觉得饿了，可以吃1个橘子，或者喝1杯果汁。
晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1小时后吃1个橘子。
网友一个月减肥计划经验分享:
详细计划:
减肥计划的目标设定
1，减重20%；
2.每周瘦0.5到1.5斤；
3、每天减少500卡路里的摄入；
第1天:记录你一天的所有饮食，了解你一天的饮食习惯和总热量摄入。
第二天:根据第一天记录的内容，从总热量中减去500卡路里。但至少不少于1000张卡。并写下一周的饮食计划。
第四天:开始每天至少锻炼30分钟。如果时间不够，可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第六天:检查你的每周饮食计划，如果不错，继续。如果相差太多，就需要重新规划了。
第九天:按照计划，身体要逐渐适应低热量饮食，养成吃早餐的好习惯，戒掉零食和夜宵。如果期间觉得饿，可以换成低热量的水果和低糖的果冻。
第11天:适当增加运动的多样性，有计划的爬山或郊外散步，保持1-2小时的运动量。
建议:运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，适量吃蛋白质食物增加肌肉量。
第14天:回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄入能控制在1200卡以内就很不错了。第十四天，你就可以规划下一周的饮食了。首先要注意自己的营养摄入是否均衡。每天增加蔬菜量，水果大概两个拳头大小，淀粉大概1.5碗，蛋白质大概两个手掌大小。
第17天:加强身体脂肪堆积的锻炼，尤其是下半身的锻炼，非常重要。
第19天:在坚持了19天的减肥计划后，你现在的身体会更健康，更轻盈。可以选择没有工作压力的一天，让自己吃简单的清淡食物，热量控制在500卡左右。
建议:这一天可以用100CC+100CC的水和淡蜂蜜冲泡。
第21天:对三周的饮食做一个简单的回顾，规划第四周的饮食。习惯了饮食的多样化，吃不同的食物，同时进行1-2轻食减肥法。
第23天:运动中加强重量训练，每天尽量做15-30个仰卧起坐。加强运动后蛋白质的摄入。
小贴士:不要认为运动后吃东西会变胖。此时，经过一段时间的减肥，你的肌肉量会减少，但会降低你身体的基础代谢，导致减肥效果停滞。
第26天:适当的洗澡和按摩可以让乳酸在运动后积累数小时，同时让身体循环更好，不容易出现水肿和橘皮组织。
第28天:安排一次清洁，利用清洁时间让全身动起来。你不用开空调。最近气温上升，有利于身体出汗。
小贴士:出汗的时候要补水，记得做家务的时候要运动减肥。
第29天:加强腹部按摩，多喝水，让新陈代谢更顺畅。不要保持饮食习惯，周末在家把平时的饮食换成清淡的。
第30天:验收当天达到预期效果了吗？记得每周称一次体重，这样就不会反弹了。