如何在家做哑铃健身

哑铃健身是常见的健身方式之一。那么你知道日常生活中如何做哑铃健身吗？

适合初学者和有一定基础的人不同运动量8周的家庭哑铃健身方案。供你参考！

一、运动前的准备:

1.家里准备一个5-6平米的运动场地。

2.准备一个橡胶垫或地毯，放在板凳下面，防止哑铃放在地上时损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以防锻炼时纠正动作。

4.准备一个音响或者录音机，在运动的时候播放音乐，可以提高运动的积极性。

5.准备一个坐卧凳或者可以调节躺板倾斜度的板凳。

6.准备一对哑铃，重量可调，带锁夹。

第二，运动。基础知识:

1.运动前请仔细阅读运动动作的技术要点，掌握每个准确动作的技术细节。详见{家庭哑铃锻炼方法图解-真人演示(完整版)}

2、在运动中一定要结合肌肉锻炼的原则准确运用。可以参考这篇文章《肌肉男怎么练》

3.每周锻炼三次，隔天一次，每个部位每周一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4.运动前做5-10分钟的热身和拉伸，运动后做10-15分钟的有氧运动。

5.每个动作每组之间休息1-1.5分钟，每组间歇做相关部位的拉伸活动。

6.如果运动时的重量超过规定的尝试次数或者完成起来不是太难，可以增加5-10%的重量来加深刺激。

三:哑铃健身计划:

初学者哑铃健身计划(8周)

计划第一天的组数，第二天的组数，第三天的组数，每周不同的锻炼时间

1向上倾斜卧推3屈膝硬拉2坐侧平举2 1/12-15

2向上倾斜的鸟，2向后划船，3坐姿，2 2/12-15。

3哑铃侧举1单手划船2单手俯卧侧举1 3/12-15

4哑铃交替弯曲1箭头深蹲4仰卧手臂屈伸2 4/10

5哑铃弯举2坐姿半蹲2坐姿手臂屈伸2 5/10

6个仰卧起坐，3个立脚跟，2个俯卧臂屈伸，2个6/10

注:第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周，按照规定的组数练习。

有一定基础者的哑铃健身计划(8周)

计划第一天的组数，第二天的组数，第三天的组数，每周不同的锻炼时间

1向上倾斜板凳推3向后排3坐侧平举3 1/10

2上斜鸟3单手划船2单手肩推3 2/10

3单手卧推2半膝硬拉3耸肩2 3/10

4交替屈腕2单腿深蹲2单手俯卧平举2 4/8

5侧卧，弯腰，2冲刺，3仰卧位手臂屈伸，2 5/8

6.斜坐交替弯腰，2。坐姿提脚跟，2。坐臂屈伸，2。6/6

7个仰卧起坐，4个站立和抬高脚跟，2个弯曲和伸展俯卧臂，2个7/6

注意:如果重量超过规定的托举次数或者完成起来不是太难，可以增加5-10%的重量。

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