？有氧拳击的基本动作
什么是有氧拳击？
它最初是由一位黑人拳击世界冠军创造的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈混合在一起，在激烈的音乐中练习拳击和跆拳道的一些基本拳法和腿法。
有氧拳击对身体有什么好处？
有氧拳击可以增强肌肉力量、弹性和身体柔韧性。
有氧拳击是一种长期的、中低强度的运动，属于有氧脂肪消耗，其主要能量来源于体内的糖、脂肪等能量物质。有氧拳击中大量的转腰收腹，使使者的腹部变得结实平坦，腰腹部不再堆积不必要的脂肪。
有氧拳击的基本动作
1，基本姿态
有氧拳击的基本站姿来源于格斗项目的防守姿势，一般分为正面站姿和侧面站姿，即防守姿势和格斗姿势。
(1)正面站姿(防守站姿):双腿平行，打开，膝盖微弯，收腹站立。
腰、肩平行，下垂放松，双臂弯曲于胸前，前臂垂直于地面，两拳置于下颌，身体重心在两腿之间。
(2)侧立姿势(格斗姿势):双腿前后分开，微曲，后腿外侧45？双腿扣住，身体侧身向前，重心在两腿之间，手臂姿势与正面站立姿势相同。
练习步骤:首先练习站姿，帮助练习者学会控制自己身体的重心，逐渐学会移动重心。熟练后，他们可以协调各种步骤，及时转移重心，提高身体的灵活性和柔韧性。
2、基础拳击
拳击的拳法主要是指拳击的动作特点。正确的握拳方法是四指并拢，向内卷，拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、挥拳、勾拳、拦网拳。拳击通常从战斗姿势开始。
动作要领:出拳要协调用力。正确的发力顺序是以身体的轴心为发力点，向肩部和臀部扩散，带动出拳，动作要迅速有力。
(1)直拳:直拳是有氧拳击中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地、转腰、抖臂出拳，一气呵成，爆发力十足。另一只手臂挂肘，微抬，置于下颌侧，形成自我保护姿势。一般分为正手直拳和反手直拳。
(2)出拳:出拳类似于直拳，是由直拳派生出来的快速拳招。动作轻快，出拳时手臂不完全伸直，拳头弹性收拳，上半身和臀部动作很小。分为正手刺拳和反手刺拳。
(3)挥拳:左脚放在地上，重心移向右脚，腰部向左扭转，右臂自下而上提肘。屈肘大于90？小于180？右臂从外侧沿一小弧线向左摆动至身体中心线。分为正手挥杆和反手挥杆。
(4)勾拳:勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时，充分利用转腰、扭臀、摆臂的合力。出拳时双膝内扣，脚掌撑地，另一只手保持保护姿势。分为正手平钩、反手平钩、正手钩和反手钩。
(5)后空翻拳:后空翻拳是一种以拳背为发力点的快速拳法。脚掌蹬地，上身微转，肘关节为轴，拳背领先，快速反抽。
(6)锤拳:拳头略向外举，自上而下斜着砸，呈半弧形。
3.基本肘法
踢拳的肘法是屈臂的一种形式，即屈臂形成的肘尖为最终发力点。肘法主要是利用腰部的扭动和肩部尤其是肩关节的摆动，快速而短暂地摆动肘关节，力在肘尖。
(1)提肘:肘关节从身体下往上提，拳头中心向下，肘尖受力。
(2)提肘:扭腰转身，肘关节沿直线自下而上提，脚尖直立。
(3)砸肘:肘关节自上而下斜向抬起砸。
(4)手肘下沉:身体下沉，手肘抬起，手肘自上而下呈直线拉出。
4.街区
拦网动作主要来源于跆拳道，是面对攻击时的一种自我保护措施。
(1)上挡:手臂自下而上防守，手臂距离额头一拳左右。
(2)下挡:手臂自上而下防守，手臂与身体成一直线，手离大腿20cm左右。
(3)内挡:手臂由外向内防守，拳背朝向前方，拳心朝向自身。
(4)外挡:手臂由内向外挡，止于肩侧，手同高。
(5)交叉防守:双腕自下而上交叉，双手距离前方约一拳。
(6)交叉防守:手腕上下交叉，双手放在小腹前10 ~ 15 cm处。
5、基本腿法(又称脚法)
有氧拳击的腿部动作主要是指自由搏击中的一些基本动作。腿法中，主腿要微微屈曲，使身体重心下移，以保持必要的稳定性，同时身体要随着动作向与腿相反的方向倾斜，以保持身体的平衡和稳定。基本的腿法是踢、踢、踢、扫。
(1)前蹬:前蹬是典型的直线步法，腿从前面。一条腿弯曲先抬起，另一条腿微微弯曲支撑。屈膝，抬腿，脚跟领先，弯腰拉伸，快速用力，直踢。移动时上身微微后倾，微微含胸，双手保持保护姿势。
(2)侧踢:侧踢是侧身直线的典型代表脚法。先屈膝抬单腿，小腿微微向外摆，膝盖向内收，膝盖在支撑腿上微微弯曲，抬膝腿由屈到伸踢向侧面，达到脚跟或整个脚掌，向前看。它可分为下段、中段和上段。
(3)后蹬:微微转动身体，单腿屈膝，小腿与地面平行，转头向后看。向右后方拉伸并推出膝盖，身体前倾，直视后方，手臂自然弯曲以保持平衡。
(4)扫:腰臀摆动，肩部扭动，集中在一个足面或小腿胫骨上，动作路线长，高速拉动弧线，发出强大的爆发力。
(5)弹跳:弹跳是一种快速的步法。将重心转移到支撑腿，右腿屈膝并平举，大腿部和小腿稍微向内折叠，脚趾伸展。以膝关节为轴，快速屈曲弹跳小腿，达到脚背或胫骨，向前看。
(6)飞前踢(踢):飞的动作是有氧拳击中的一个高难度动作，是在飞的状态下实施的多种腿法，需要掌握一定的技术和技巧。
飞前踢腿是飞行中最简单也是最常用的步法。左腿屈膝跳起，右腿空中屈伸，拉伸足面，向上弹跳踢腿，到达脚尖，向前看，依次落地。
(7)空中侧踢:空中侧踢是身体空中侧踢的常用方法，有一定难度。你可以单脚或双脚起跳。主腿突然腾起，身体在空中向右转。右腿由屈曲到伸展，呈直线踢出，达到整个脚掌或脚跟，左腿屈膝收臀。动作完成后，双脚依次落地。
6.基本膝法
膝法是指屈膝折腿法，以膝关节为受力点。大腿有丰富的肌肉群，有意识的收缩，大小腿弯曲凸出部位的力量会很惊人，步法的动作离不开膝关节的配合。所以练习和掌握膝关节法是对的。
(1)直膝顶:直膝顶是直接提膝的方法，前后膝都可以。左腿支撑，右腿快速弯曲向上抬起，达到膝尖，同时收腹，身体后仰，向前看。
(2)横膝顶:横膝顶的基本动作路线为弧形，难度较大，要求臀部灵活，前后膝均可。右膝关节迅速抬起，由外向内吸。
(3)跪姿:跪姿是一种下压的膝法，前后膝均可。上身左转90？左腿弯曲下蹲，右膝跪直，达到膝尖，同侧手可以配合下划。
有氧拳击的注意事项
1，收腹，下巴收紧，双手握拳放在脸前(防御姿势)保持呼吸，不要屏住呼吸。
2、热身时间要充足，否则身体得不到足够的拉伸。上课每隔15 ~ 20分钟就要伸伸腿。
3.避免像专业运动员一样长时间训练，高低运动量交替练习。
4.侧踢时不要向前扭动，否则压力会集中在膝盖上，伸脚趾会扭伤膝盖。你应该扭跨脚趾，以减少对膝盖的侧压力。
5、膝盖不要僵硬以减少缓冲。转身的时候膝盖要抬起来，不然会扭伤十字韧带。
6.出拳时，肩膀要带动出拳，在完成出拳和踢腿之前，要一直看着目标。
7.避免在拥挤的房间里休息。
8.避免肘部和膝盖过度用力。避免躲闪或拍击时因动作过度而脱臼，避免扭转动作。
9.如果出现以下情况，可以停止练习(腿部疲劳、局部疼痛不适、头晕、心率加快等。).
以上是有氧拳击基本动作和注意事项的总结，供大家参考。
有氧运动，格斗，