想练出线条的背部肌肉，需要每天坚持做哪些动作？

如何训练有线条的背部肌肉？这里推荐三个训练动作。只要每天坚持做，你一定会成为你想要的样子。

1，哑铃划船

建议单臂轮流做这个动作，既能保证整个动作到位，又能比双手同时做的时候举起更重的哑铃，更能刺激背部肌肉。

找个高度在腰部左右的东西做支撑。一只手握住哑铃，另一只手握住同侧的支撑物。你的脚可以稍微弯曲在一起，或者一前一后稍微向前弓步。

保持上半身挺直，抬头挺胸，收紧核心，慢慢将整个上半身向下折叠，保持紧贴地面。越平行，对你后腰的压力就越小。

将哑铃从最低点向上拉，大臂压向身体一侧，通过屈肘和伸肘来压迫背部肌肉。每次在顶部停顿的时候(手肘一定要超过背部的平面)，感受一下肌肉被压在一起的感觉。

2.高电平下拉

这是一个可以更全面刺激你背阔肌的动作。首先你要选择合适的体重，然后你要做好自己的准备。

记住，动作的开始位置不是在直臂的最高点(此时你的手臂过度伸展，背部影响不大)，而是在肘部微屈，肩膀完全下沉时背部紧绷的位置。

坐在座位上后，确保双脚稳稳地站在地上，大腿也用海绵固定，上身挺直，身体微微后仰，角度不要太大。

双手握住握杆，距离取决于你要训练的目标肌肉群。一般来说，一个全面而常见的握杆距离，就是抓住握杆两端的弯曲处就可以了，男生女生都适合。

在每个动作之前，将整个上半身的握杆向下拉，肘部向后面伸出。握拍最后停留在锁骨上方约1 cm的位置，然后慢慢把握拍向上，停在肩膀即将拉起的关键位置，重复动作。

3.海豚抬起它们的腿

这个动作的名字是我自己的想法，因为做的时候你需要把自己想象成一只海豚，你需要把你的鳍向上抛，你要抛的是你的腿。

在卧推椅上趴下，臀部刚好碰到卧推椅的末端，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿并拢，使全身肌肉保持紧绷状态(便于发力)。

像海豚鳍一样向上摆动双腿，让小腹完全远离卧推，感受上臀部和下背部的肌肉挤压，控制肌肉，慢慢放下双腿，然后重复。

很多人觉得，在这个动作中，腰背部的感觉远没有臀部和腹部的感觉强烈。而下背部脂肪含量低(全部堆积在腰腹部)，脊神经较多，不适合加强训练。

所以一般安排这样的多部位训练，顺便练下背部，保证整个背部肌肉线条的统一。

以上三个背部训练动作，其实是针对我们背部所有肌肉的。如果你有练背部的迫切需求，每天做5组动作，每组10-12，配合适当的减脂运动，一定能练出背部肌肉线条。