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以下类型的食物对孕妇和胎儿的健康有益:
谷物
谷类包括大米、面粉和杂粮(如玉米、小米和燕麦)是人体能量的主要来源，其中粗粮和杂粮还含有较多的B族维生素和膳食纤维。以谷类为主食，注意粗细粮搭配，可以保证膳食的多样化，保证能量、维生素B1等营养素的供应，保证氨基酸的平衡。还能提高谷物蛋白的营养价值，改善孕期便秘问题。
推荐摄入量
孕早期每日250~350g，孕中期和孕晚期每日350~450g，其中杂粮不少于1/5。
新鲜蔬菜和水果
新鲜果蔬是维生素C、胡萝卜素等维生素和钾、钙、镁等矿物质以及膳食纤维的主要来源，而绿色、红色、黄色等深色果蔬中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸的含量高于浅色蔬菜和一般水果。菠菜、生菜、大白菜、菜花等绿色蔬菜富含叶酸，充足的叶酸可以减少孕早期胎儿神经管缺陷的发生。水果和蔬菜中丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防孕妇便秘。另外，大部分水果蔬菜属于碱性食物，对孕妇维持酸碱平衡非常重要。
推荐摄入量
蔬菜每天400 ~ 500 g，其中绿叶蔬菜等深色蔬菜占2/3；水果200~400g。
牛奶和奶制品
牛奶和乳制品中含有丰富的钙，是天然钙的最佳来源，吸收利用率高。此外，它们还富含维生素A、蛋白质和B族维生素。孕妇对钙的需求比孕前高一半左右，尤其是孕晚期，胎儿骨骼发育更快，对钙的需求更大。由于我国传统饮食中牛奶和乳制品较少，膳食钙的摄入量只有400mg左右，远远低于每日1000~1200mg的推荐摄入量。因此，孕妇每天至少应摄入250~500mL牛奶(含优质钙300~600 mg)，必要时适当补充钙制剂，以满足钙的需要。此外，在补钙的同时，还要注意补充维生素D，促进钙的吸收(身体所需的维生素D可以通过做适当的接触阳光的户外活动来合成)。还有就是牛奶和乳制品提供的优质蛋白质，对孕期补充蛋白质也有重要意义。
推荐摄入量
牛奶是每天250 ~ 500克或等量的乳制品(淡奶粉35 ~ 70克)。
大豆及其制品
大豆(如黄豆、四季豆)蛋白质含量高，质量好，还含有丰富的亚油酸，亚油酸是胎儿生长发育所必需的脂肪酸。在大豆中，钙和维生素B1和B2的含量也很高，而且价格低廉。对于不能喝奶或没有条件喝奶的孕妇，也可以通过摄入适量的大豆或豆制品(如豆腐、豆腐干、豆浆)来达到补钙的目的。但需要注意的是，豆制品的钙含量不如牛奶。如果只摄入豆类食物，需要补充400 ~ 500毫克/天的钙。
推荐摄入量
大豆每日50克或等量的豆制品(如豆腐干80克)。
鱼、家禽、蛋和肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、矿物质、维生素A和b的良好来源，鱼，尤其是海鱼，能提供n-3多不饱和脂肪酸(二十二碳六烯酸，DHA)，对胎儿大脑和视觉功能的发育非常有益。鸡蛋，尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。肉类含铁丰富，吸收利用率高。经常摄入有利于预防或纠正孕妇缺铁性贫血。因此，孕期应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，以满足孕妇和胎儿对优质蛋白质和其他营养素的需求。
推荐摄入量
鱼、禽、蛋、肉每日总量200g ~ 250g；最好每周吃2 ~ 3次鱼，每天1个鸡蛋。
植物油
植物油和坚果(如花生、核桃、瓜子等。)不仅提供能量，还含有丰富的维生素E和必需脂肪酸，能促进胎儿脑神经系统的发育和成熟。
推荐摄入量
植物油每天20~25g。