健身健美腹肌二头肌健美动作

1，哑铃(杠铃)弯曲，每组4组12；2、反握引体向上，每组3组10；3、锤弯，每组4组12。

二头肌是一个辅助肌肉群，在锻炼背部肌肉时(比如划船、高位置举五金、下拉)可以锻炼。所以不需要安排很多动作。做好这三个就行了。一周安排两次就够了。练习后记得好好休息。

还有一点要注意的是，要想提升维度，一定要记住“快提慢放”四个字，就是每次弯腰后慢慢释放，有控制感，让一块肌肉处于拉伸状态，这样会让肌肉维度更快更大。

腹部肌肉运动:

锻炼整个腰腹不如锻炼腹肌。

1，吊腿，每组4组12；2、卷腹，4组每组20个(不要负重，练一段时间你就明白为什么不负重了)；3、直腿硬拉(练腰部力量，健身的王牌动作)，每组4组12；4.坐位旋转仰卧起坐，每组4组15(锻炼腹外斜肌)；5.平板支架。

整个腰腹和腿一样，都是核心肌肉，是力量的来源。但与其他肌肉不同，腹肌是耐力型肌肉，可以每天训练，但为了达到更好的效果，最好是每隔一天或一周三次安排训练。