健身必学的十大拉伸运动
1，肩胛骨拉伸
这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种伸展对举重和投掷运动特别有帮助。
练习:双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微曲。把你的左手放在身体上，稍微弯曲你的手肘。用右手固定在左手肘部，然后左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉紧张。换边，重复同样的动作。
2.上背部伸展
这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉，对投掷运动特别有帮助。
练习:十指交叉，掌心向外，双手举至胸高伸直手臂，锁肘，双肩向前推。
3.背阔肌后伸
这种拉伸直接作用于背阔肌，适合举重、赛艇和田赛项目。
做法:站在一个能支撑重量的支架前，双手抓住，身体后倾，膝盖弯曲。双腿蹬地，手臂向后拉。
4.胸大肌的伸展。
这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种拉伸也有助于投掷动作训练后的恢复。
练习:站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支架上后，保持上臂与肩膀在同一平面上。慢慢向前推身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。
5.ITB大街。
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员应该经常做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症(髂胫束综合征)引起的疼痛。
练习:站直，双脚打开，与臀部同宽。一只脚跨在另一只脚上，将另一只手臂举过头顶以保持平衡。在另一侧重复这个动作。
6.梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展更高级，因为这个动作需要更好的髋关节柔韧性才能正确执行。对于跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员来说，这种拉伸动作可以预防髂胫束综合症。
做法:坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，交叉另一条腿，交叉的腿保持伸直平放在地上。一只手稳住身体，另一只手圈住膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有被拉伸的感觉。
7.3点股四头肌拉伸。
这个动作的目的是拉伸大腿的股四头肌，增加膝关节的柔软度。是一个比较简单的拉伸动作，适合任何腿部训练。
练习:
A.背对长凳或稳定的支撑物站立，单脚屈膝放在支撑物上，保持身体直立，抬头；
b、慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对侧大腿有拉伸感；
c、支撑脚和小腿将身体向上推，回到起始位置。重复拉伸另一条腿。
8.后腿肌肉拉伸1(腘绳肌拉伸1)
任何涉及反复屈膝的运动，如跑步、飞轮等，都会引起腿部后侧肌肉的紧张。这个拉伸动作有助于防止后腿肌肉受伤。
做法:平躺在地上，伸直双腿。依次抬起一只脚，保持膝盖伸直固定，然后将脚尖拉向身体。如果柔软度好，可以将大腿拉得更靠近身体，增加拉伸力量。
9 2(腘绳肌拉伸2。
这个简单的拉伸动作可以拉伸大腿后侧的所有肌肉，放松紧绷的肌肉，缓解下背部的压力。慢慢拉伸，肌肉充分拉伸时避免弹跳。
做法:平躺在地上，伸直双腿。弯曲左膝，慢慢向胸部拉，直到肌肉有拉伸感。让你的后脑勺接触地面。放松，然后回到起始位置，换边。
10，内收肌伸展1(内收肌伸展1)
拉伸内收肌或腹股沟肌肉是很多练习保持髋关节柔软度的方法。
练习:身体保持直立，双手叉腰。弯曲左膝，使其位于脚的正上方，右腿保持伸直，贴近地面。慢慢向左移动你的身体。放松，然后回到起始位置，换边。