减肥训练方法有哪些？减肥训练的有效方法
1，减肥训练方法
一、局部减肥方法
1，上身训练法
双脚分开与肩同宽。弯曲手肘，抬起手臂与胸部齐平。双手放在胸前，用力合拢。双手并拢静止约10秒，然后重复3次。
注意:双手合十时，指尖要朝上，否则会影响力量。
2.手腕按压
双脚距离与肩同宽，左臂紧紧靠在肋骨下部。弯曲手肘，右臂向上抬起，右手掌压在左手掌上，然后用力压手腕，保持这个姿势不动约10秒。
重复上述动作3次，然后反其道而行之，同样在10秒重复3次。以上动作可以让上半身听进去，非常有利于发展肩膀和手臂的肌肉，也不用担心手臂出现肌肉凸起的现象。
二、腰部训练方法
1，身体侧向屈曲运动
双脚之间的距离比肩膀略宽。右臂伸直，膝盖保持直立，然后向右弯曲，直到右手接触地面，然后抬起左臂，沿着弯曲的一侧自然弯曲。这个动作连续做20次，然后也像左屈一样做20次。
99边肖温馨提醒:这个动作对于减少腰腹部多余脂肪的效果最好，所以想减肥的朋友要经常练习。
2、转向运动
双脚之间的距离也比肩膀宽一点。想象你微微弯曲，然后伸出手掌，双臂与肩同向水平抬起，然后双肘同时弯曲，以肩为中心转动腰部，使上身尽量向右转，双臂与肩保持水平，然后形成以肩旋转为中心的转体动作，再以同样的动作弯曲左侧，如此反复做100次。
3、扶臂旋转运动
站到左边的墙边，保持与墙平行，双脚距离比肩膀略宽，双脚距离墙稍远。将远离墙壁的右臂伸直至肩水平，左臂自然挂在身体侧面，然后腰部要向左转，右侧顺势支撑在墙壁上，然后收回。为此动作支付30次。
99边肖温馨提醒:墙与脚的距离可以从20 cm开始，然后慢慢加大距离。记得伸直右臂，不要弯曲。旋转的时候要以腰酸为准。
4.肩背倒立运动
平躺，做双脚蹬自行车的侧肌运动。这个运动主要是减掉腹部周围多余的脂肪。当你的腿上下交替弯曲膝盖时，你应该增加腿部的力量。
2.如何饮食和运动减肥
首先，饮食
1，控制主食，限制甜食
如果原来食量大，一日三餐主食可以减少50克。逐渐将主食控制在250-300克左右。主食是小麦、大米和一些杂粮，但必须严格限制食量，养成吃七八分的习惯。对于含淀粉过多、极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食等，尽量少吃或不吃。
一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻及各种动物油、黄油、油炸食品等也要节制。副食可以用瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量少的蔬菜水果。
2.食用纤维
纤维会阻碍食物的吸收。纤维吸收水分，在胃里膨胀，可以形成更大的体积，使人有饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人可以在一定时间内消化吸收富含纤维的食物，然后排出废物。饮食中摄入纤维多的人咀嚼次数多，所以进食速度变慢，这样小肠才能慢慢吸收营养，血糖水平难以上升。
因为膳食纤维可以促进肠道蠕动，如果大量食用，便秘自然会减少，大肠癌的发病率也会降低。所以，肥胖者要多吃纤维。
饮用水是人们日常生活中不可或缺的需求。夏天可以吃西瓜西红柿解渴，西瓜汁冬瓜汤也可以利尿。过度限水可使肥胖者汗腺分泌紊乱，不利于体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残留物不易排出，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水可以补充水分，调节脂质代谢。
经常喝汤以保持健康。喝汤对人体健康有好处。人们发现汤是一种很好的食欲抑制剂。所以有些肥胖者用汤来减肥。平时吃饭时多喝汤以减少主食的摄入，从而达到减肥的目的。
第二，体育。
一天三个黄金练习减肥:
1.早晨
瘦身位置:上腹部。
坐直，双手与床平行。双手保持与床平行，让身体慢慢后仰10秒。做这个动作的时候，眼睛要看着自己的腰腹，慢慢拉伸。身体恢复，重复8次。
瘦身部位:腰部斜腹肌。
仰卧，左手放在头后，向左扭转左肋，抬起右膝，左肘尽量靠近右膝。还原，重复8次。另一边的动作与此一致。
瘦身部位:腰部和小腹。
站直，把纸巾盒放正，不要让它向左或向右倒。双手叉腰，抬起纸巾盒旁边的腿，让它缠绕在纸巾盒的另一边。转腿时，尽量把膝盖抬高，锻炼腰部肌肉。5分钟后，将纸巾盒拿到身体另一侧，重复这个动作5分钟。
休假一天
1.坐在椅子上，抬起腿弯向一边，感觉腰被拉着。重复5次。在另一边做同样的事情。
2.双手双膝撑地，头、肩、膝在一条直线上，手指略向内扣；弯曲双臂使胸部尽量贴近地面，保持身体挺直；举起你的手臂直到开始动作。
上床睡觉
平躺在床上，双腿弯曲，大腿内侧夹一个垫子。双手放在脑后，抬头挺胸；大腿内侧受力时，手慢慢滑向膝盖。保持这个姿势5秒后，手回复到抱头的动作，停顿5秒，然后重复7组动作。