很瘦的人怎么增肥增肌？

饮食计划

1，蛋白质:每公斤体重建议摄入1.5~2g蛋白质，这是1.8g的折中比如一个50kg的人每天需要摄入50x1.8=90g的蛋白质。

2、碳水化合物:每公斤体重建议摄入6g碳水化合物，比如50kg的人每天需要摄入300g碳水化合物。

3、脂肪:不需要严格控制摄入量，但不能超过前两者；喝大量的水，每天八杯，以促进身体的合成代谢。

体育计划

1，大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

主要肌肉群:胸、背、腿次要肌肉群:肩、臂、小腿、腰、腹。

先用小重量热身两组，适当拉伸肌肉，然后称重；可以根据自己的喜好来改变。另外，如果想锻炼腹部，最后可以增加卷腹、平板支撑等腰腹动作。

2.锻炼时间

初学者可以把锻炼时间控制在一个半小时左右，后续控制在一小时以内。过度训练时间过长，要根据自身情况调整强度。

休息和心态

1，睡眠充足7-8小时

肌肉修复主要在睡眠中进行，一定要休息好！

不要每天练同一块肌肉。需要时间修复才能长出来。不要急于求成。

2，保持一个心态是有用的！

训练时充血的感觉，训练后第二天酸胀的感觉，都是证明。

坚持3个月，你自己就能看到效果！

健身很着急，一般都是年后才能看到效果！