增肌怎么吃？
2.蛋白质日摄入量的计算:对于健美运动员来说，蛋白质日摄入量约为每公斤体重1.2-2.2g，相对适合初中阶段健身爱好者的身体需求，专业水平的健美运动员会达到2.5-3.5g左右，由于一些科技原因，他们对蛋白质的吸收远远高于普通人。但是，对于我们正常人来说，如果不能吸收太多的蛋白质，就会被身体排出体外。根据你54KG的体重，对蛋白质的需求量在64.8-118.8g之间，100g鸡胸肉的蛋白质含量约为22g，所以单纯以鸡胸肉来衡量你每天的蛋白质摄入量需要300-540g。然后还有一个问题，就是由于个体差异，肉类的消化率和消化后蛋白质的吸收率都相当高。这里按理想状态消化率为98%(鸡蛋用蛋白质)，吸收率为80%，那么此时要摄入的鸡胸肉的圆形质量约为380-690g。看到这里，我想你应该知道鸡胸肉应该吃多少。总结:这个计算可以说是比较细分的，但是在现实生活中，并不是针对健美专业比赛的。我们只需要大致知道身体需要补充多少，并及时摄取。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开摄入，一次就够了，消化吸收率会大大降低。
3.营养搭配需要丰富:人体是一个非常复杂的机器，需要大量的营养物质。没有任何一种身体，都会出现问题。丰富你的饮食，特别是水果和蔬菜，补充身体所需的维生素和膳食纤维，可以帮助胃肠蠕动和其他营养物质的吸收。要知道，身体的运转绝对不仅仅取决于蛋白质和碳水化合物，还取决于人们所熟悉的最基本的物质，就像高层建筑的地基一样。我们还可以丰富蛋白质的品种:蛋白质含量高的食物有畜奶、牛奶、羊奶、马奶等；动物肉，如牛、羊、猪、狗肉等。；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋和鱼、虾、蟹。总结:丰富的食材有身体所需的各种营养，适当的丰富有利于身体更好的运转。
总结:个人建议是不需要太细致的营养摄入。对于瘦人来说，就是尽可能多的吃食物和吸收营养，循序渐进的增加身体对营养的需求来增加食物的摄入量，增加食物的消化能力和营养物质的吸收能力。还有一点，我的身体调节成分的反馈。以我朋友的真实案例，他很容易因为摄入过多的红肉制品而上火，脸上会立刻出现各种痘痘，而鸡蛋和白肉类型则不会。所以他改变了策略，以白肉为主，偶尔用红肉补充蛋白质。
你的身材属于外胚层类型。想要增肌，可以采用以下方法。练习次数变成一周三次，也就是一天练习一天休息。这个频率的目的很简单，就是让你的肌肉有足够的时间生长，进行肌肉恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织生长需要一定的时间。特别注意不要连续运动。
这里的运动是指专门的力量训练。
运动内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停。力量训练的目的是增肌。有氧训练的目的是减脂。
所以平时的运动应该以热身-力量-拉伸为主。
增肌粉和蛋白粉都是辅助，不要太依赖。饮食中适当增加一些碳水化合物。至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白低脂肪对你增肌有作用，对你增重影响不大。
你应该是女生吧？对于这个身高体重的男生来说，体脂应该是很低的，免疫力也下降了不少。不要为了脂肪“一刀切”。超低体脂会导致人体免疫系统随时崩溃。女生超低体脂会使生理期缩短，甚至停止，对身体有害。
有钱买增肌粉，不妨坐下来吃点红烧肉和糖醋排骨增肌。
保证充足的睡眠。熬夜瘦肌肉，增加内脏脂肪。因此，充足的睡眠会给你足够的能量去工作、生活和增肌。
鸡胸肉应该吃多少，没有说法。你的饮食属于少吃多餐。你的体型决定了你的身体吸收能力不强，就是俗称的“吃了就胖不起来”的那种。
个人建议:饮食要均衡。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停看效果。首先我们要明白一个重要的前提，瘦子增肌比胖子减肥减脂更难。美国队长突然由瘦变壮只会出现在电影情节里。
瘦子增肌，这就涉及到一个本质问题。就是要付出足够的时间和耐心，从运动到饮食营养，做到全面的改变和坚持。
对于大多数人来说，一年能胖一两公斤已经是非常显著的效果了。所以瘦子增肌是一个比较漫长的过程。这个过程首先需要小伙伴真正下定决心，保持持续的耐心，让自己从运动到营养饮食真正形成更好的习惯。
下面我会从饮食营养方面给出一个简单的解决方案，但是解决方案中可能会有一些细节无法用语言完全表达。请酌情参考提问者。
瘦人简单饮食增肌永远是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比例重要且合理。与胖子的脂肪和减肥相反，瘦子要保证每天摄入的能量大于消耗的能量。
但现实中，很多瘦子通常胃口不好，胃里消化吸收能力差。所以要以多餐吃饭为原则(胖子减肥以少食多餐为原则)。
具体计划是一天六餐。早餐、午餐、晚餐都要保证足够的碳水化合物量。不要怕碳水吃多了会长胖，就像俗话说的“一口吃不成胖子。”瘦子增加碳水化合物的摄入，大多数情况下会消耗掉。
当然，获取肌肉蛋白质是非常重要的。蛋白质中的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉(鸡鸭鱼)在蛋白质中的吸收利用率要高于红肉(猪牛羊)在蛋白质和蛋白质中的吸收利用率，其他食物这里就不举例说明了。
敲黑板再次强调，对于瘦子来说，如果每天没有足够的碳水化合物支持，你摄入的蛋白质就会作为能量消耗掉，切记！
另外，在三餐之外，早餐和午餐之间增加一餐(上午10点半左右)。这顿饭，建议用健身场最好的水果。一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，香蕉还富含矿物质和膳食纤维。如果经济条件允许，可以在一根香蕉中加入一勺乳清蛋白粉。
以此类推，在午餐和晚餐之间(下午4点左右)再加一餐，在同一根香蕉上加一勺乳清蛋白或蛋白棒。
如果每天吃香蕉很无聊，也可以用好的坚果代替香蕉，但是记得要富含不饱和脂肪酸的好坚果(例如开心果、山核桃等。，以及瓜子、花生等热量超标的坚果要适量)。
最后一餐是晚上睡觉前。建议给自己加一勺乳清蛋白。这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质，又稳定了你的睡眠质量。
另外，瘦人的骨骼和关节在大容量力量训练的过程中需要承受一定的压力。所以建议补充一些矿物质(比如钙)，同时维生素C可以帮助胶原蛋白的合成，可以提高动脉血氧含量的维生素E也可以补充。
以上是从营养方面简单的解决方法。重要的是说三遍。瘦人增肌很重要。我是健身站的站长。如果你觉得对你有帮助，请关注。我会继续输出高质量的内容。感谢阅读！
我是FJ健身，很高兴回答这个问题。
增肌怎么吃？从吃的方面来说只需要注意两个方面。
第一:我们都知道减脂期间要少吃，摄入的能量小于消耗的能量。相反，在练肌肉的过程中，能量是过剩的，摄入的能量大于消耗的能量，因为肌肉合成需要额外的能量。但为了防止增肌期体脂上升过多，不要肆无忌惮的吃海塞，导致肌肉变长，脂肪变多。一般建议比15%多消耗10%的能量。举个例子，如果你计算出你每天摄入的热量是2500卡路里，那就比2500卡路里多了10% 15%。
注意:特别是由于新手福利期，很多人在减脂的饮食下，刚开始健身的时候，肌肉增加了一点，脂肪减少了一点。但是，这样的增肌期饮食效率相对较低。最好在能量充沛的饮食中增肌。
第二:摄入充足的蛋白质。相信大多数人都知道，要增肌就要多吃蛋白质。这里特别提到的是增肌时的蛋白质摄入。我们平时蛋白质的摄入量是1.5g，每公斤蛋白质2g。比如体重70kg，每天最好摄入105140g左右的蛋白质。
因为蛋白质中有很多分部，所以最好以优质蛋白质为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。比如:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等。这些食物的蛋白质含量约为13% 20%。可以根据自己对蛋白质的需求来换算每天吃多少。
其他饮食注意事项上面说的两点只是增肌期需要特别注意的两点。归根结底，健身饮食要在健康饮食的基础上进行。除了蛋白质，还有七种营养元素，即碳水化合物、脂肪、水、维生素、矿物质、膳食纤维等。
如果你有条件，或者对健身有更高更强的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，也要严格控制其他营养素的摄入，即使你正处于增肌期。
如果像我一样，是一个健身爱好者，那么在练肌肉期间，要严格控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常食用，大米可以用来水。胖是正常烹饪，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果可以正常食用。
总结:增肌期的饮食要注意两点。首先是总能量摄入，要消耗，但不能太多。第二是蛋白质的摄入，因为肌肉是由蛋白质构成的，你需要摄入足够的蛋白质才能更好的保证肌肉合成。
希望对你有帮助！欢迎留言！
增肌有两个关键因素，科学的运动和合理的饮食，两者缺一不可。
第一，合理的饮食结构
三餐必不可少，也可以多吃少吃。饮食结构应以高蛋白、低脂肪、低热量食物为主。
不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品:不喝饮料；少吃含糖量高的食物，即淀粉含量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜水果。
第二，科学的力量训练
力量训练要遵循循序渐进的原则，切不可急功近利，加大训练量毁了身体。
力量训练后最好有合理的休息时间，隔天练习一次。
力量训练要均衡协调，讲究整体性，不要只锻炼一个或几个部位。
训练结束后，注意拉伸和放松。
很高兴被邀请回答这个问题。根据你的情况，还是挺合理的。但是，增肌的主要是精力过剩。计算一天的总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。以下是需要注意的几点:
希望这几点对你有帮助。如果想了解更详细的训练安排，可以看我的主页(瘦子应该制定怎样的健身计划？)这篇文章。
增肌训练这个词还有个名字叫肌肉肥大训练。
什么是肌肉肥大？
你知道肥胖吗？
你可以把上图理解为脂肪肥大，也就是我们所说的肥胖。
肌肉肥大是为了让肌肉变大。(所谓增肌也是这个意思。)
你可能还不理解这个想法吧？
详细来说，胖子胖是因为吃的太多(大家都知道)
但是你以为肌肉肥大吃的不多吗？能做大吗？
能量守恒定律一定要知道！
任何东西都不能无缘无故地增加或减少。
小哥哥，吃这么少还能增肌，真奇怪。
这是一个思路，我的回答已经谈到了增肌。
你自己去看看吧。不懂就不要瞎练。
系统应该是这样指向我的，我就说点什么吧。
增肌的关键点是三种宏量营养素的摄入比例为5:3:2(碳水化合物、蛋白质、脂肪)。
碳水化合物的55%~50%
蛋白质25%~30%
脂肪15%~20%
可见作为燃料的碳水化合物占的最多。
原因也很简单，肌肉合成代谢，能量供给和输出缺一不可！
不要太迷信蛋白质，他不是最。但是一定要带够。
脂肪也很重要。跟内分泌有关系。
以题目为例:108金，175高。
你给我的数据根本调不出来，兄弟？
体脂率是多少？瘦体重是多少？
而且不要迷信网上的基础代谢率测试。
你以为175，108斤的体重和150，108斤的人一样吗？代谢率能一样吗？
如果计算基础代谢，可能也是一样的。这不是扯淡吗？
一个直观的方法就是每两周照一次镜子。
如果身体没有变化，就多加餐，多吃。
如果你变胖了，就少吃饭(主要是脂肪，辅以碳水化合物)
如果训练不在状态，就补充碳水化合物。
慢慢你就有经验了。
加油，你会变大的(别做梦了)
鸡蛋、牛肉、鸡胸肉
你必须吃牛肉来增加肌肉。没有牛肉你增肌有点难。肌肉的周长由肌肉纤维的数量决定。蛋白质约占人体肌肉的30%，其余是水。所以补充蛋白质是练肌肉最根本的基础。一般来说，多吃富含优质蛋白质的食物和含脂肪酸的食物，有助于肌肉快速生长。我推荐几种食物。首先是牛肉，这是肌肉建设必不可少的。其次是鸡胸肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三种是紫菜，紫菜中镁的含量很高，镁能很好的起到增肌的作用。
我记得我的一个朋友以前在锻炼和锻炼肌肉的时候吃得很多。鸡蛋一次2-3打，牛肉。然后那个时候他每天吃一片药增肌。吃了这种药后，他不能抽烟，也不能喝酒，否则无效。
先补充一些高蛋白食物，如牛肉、狗肉、瘦肉、鳗鱼肉、鸽子肉等。
其次，还可以吃一些油炸虾(洗净杂质，加工后带壳吃)，喝一些牛骨猪骨之类的骨头汤或者鸽子汤老母鸡汤，补充身体所需的钙。
适当地吃一些，牛肉
第三是想想你是在加你身体的哪一部分。然后，对肌肉群进行合理的、轻微超负荷的锻炼，对肌肉群的成长发出刺激信号，比如臂力锻炼，经常使用哑铃。腿部力量训练需要经常长跑或跳跃。在这部分操作中，既要注意不要伤害身体形态超出身体所能承受的范围，也不要因为运动量不够而胆怯懒惰，达不到预期的效果。这要坚持一段时间，才能看到一定的效果。尤其是不能运动休息一段时间，让身体变得肥胖，而不是增加肌肉。
背部肌肉锻炼示意图
比如我认识的一个高中生，经常在课堂上挑战同学测试他的臂力。结果一个半月后，他的右前臂比大多数人都粗。所以增加肌肉对自己也是一种挑战。
想要一个体魄强健的男人，就要付出英雄男人该付出的努力。
我祝你成功。