网球肘康复锻炼法分享网球肘康复训练的三种方法

这里的前臂关节主要指腕关节和肘关节，其基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸和前臂的旋转。一般取坐位，放松上臂，分别屈伸腕关节，维持最大屈伸幅度约10秒后放松。屈伸包括侧屈，每次重复十次。

肘关节屈伸:一般取坐位，握拳，屈伸至活动度最远点，做时稍缓，重复20次。

前臂旋转:将前臂平放在桌子上，握拳，上臂保持不动，慢慢旋转前臂，各旋转20次。

经过一周的锻炼，这些动作可以适当负荷，从0.5kg的小哑铃开始，负重锻炼可以更好的恢复肌肉功能。

2.放松腕伸肌。

手掌向下向内伸直前臂，另一只手向内拉手掌，使前臂有拉伸感。

3.前臂力量训练。

一般前臂的力量需要弹力带辅助，可以选择较小或中等磅数。

首先是屈肘肌的训练。将弹力带中间固定在墙上，取站立位或坐位，双手握住弹力带两端，通过屈肘将弹力带拉回。注意在这个过程中不要向后靠。重复15次，一次两组。

其次是肩袖和肩袖的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上，另一端握在手中，牢牢握住上臂，通过前臂的内收外展拉动弹力带。这样做的时候，要确保前臂的内收和外展达到最大活动度的位置，并使弹力带始终处于张紧状态。每侧各手重复10次，重复3组，左右交替，外展内收。