新手健身问题
初级阶段应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
第一天的计划
胸部:6组平板卧推，每组8-10次。
俯卧撑4组，每组10-20次。
4组双杠手臂屈伸每组8-65438±00次。
蝴蝶机夹胸4组每组8-10次(作为辅助项目)
背:引体向上4组，每组6-8次。
6组背阔肌胸部下拉每组10-12次。
腹部:仰卧起坐4组，每组20次。
仰卧抬腿四组，每组20次。
为第二天做计划
肩部:垂直提拉6组，每组8-10次。
4-6组坐式哑铃每组举8-10次。
四组哑铃侧举每组12-15次。
手臂:4-6组直立杠铃弯曲，每组10-12次。
第4 ~ 6组颈后臂的屈伸运动每组为65438±00 ~ 65438±02次。
腿:深蹲6-8组，每组8-12次。
提脚跟6组每组12-15次。
第三天的计划和第一天一样。
第四天计划和第二天一样。
第五天计划
有氧训练:跑步20-30分钟。
修自行车10-30分钟。
■胸部训练的基本动作■
●台式压力机
位置:胸大肌
要点:初始动作杠铃要靠近胸大肌中间，这样在举的时候胸大肌能尽量收缩，举的时候不能呼气。握距略宽于肩。
●俯卧撑
位置:胸大肌
要点:紧贴地面开始，有训练基础的可以用倒立架，让身体比双手下降的少。
●双杠臂屈伸
位置:胸大肌的外缘
要点:出发肩要平行或略低于双杠，这样胸肌才能充分打开。在整个用力过程中，要挺胸憋气。
●蝴蝶机夹胸
位置:胸大肌中部
要点:全程抬胸，胸部引领收缩力。
■背部训练的基本动作■
●引体向上
位置:背阔肌，大圆肌和小圆肌。
要点:首先充分牵拉背阔肌，尽可能拉高至胸部或更高。
背阔肌胸部拉低。
位置:背阔肌，大圆肌和小圆肌。
要点:首先完全打开背阔肌，下拉至胸大肌下方，手腕放松，不要压横杆。
■腹部训练的基本动作■
●仰卧起坐
位置:腹直肌上部
要点:开始上背部稍微远离大便面，保持腹肌强健。动作中慢慢移动。
●仰面抬腿。
位置:腹直肌下部
要点:双腿抬高与身体成直角后，微微抬高臀部，保持2秒钟。
■肩部训练的基本动作■
●垂直提升
位置:三角肌前部调节全身气血。
要点:双腿分开，初始尽量拉肩，将杠铃抬起保持在头顶上方，用三角肌控制杠铃，保持2秒。
●坐举哑铃
位置:三角肌前束
要领:首先肩膀尽量拉，杠铃保持在头顶，掌心相对。三角肌的收缩可以提高三角肌的高度。
●哑铃侧举
位置:三角肌中间束
要点:上身微微前倾，抬起时肘部先用力。
■手臂训练的基本动作■
●垂直杠铃弯曲
位置:肱二头肌
要点:捏手肘，手肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
●后颈臂的屈伸
位置:肱三头肌
要点:夹住手肘，手肘保持在耳侧。握距比肩窄，前握和反握交替使用。
■基本腿部训练动作■
低蹲
位置:大腿肌肉
要点:双腿略宽于肩，深蹲至极限，达到极限时收紧大腿肌肉2秒。
●抬起脚跟
位置:小腿肌肉
要点:开始时，充分拉伸小腿肌肉，上提至极限，保持2秒。直立提踵和坐姿提踵都可以。
■基本有氧训练■
●慢跑和固定自行车。
位置:改善心血管功能，增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练要持续30分钟以上。
参考资料:
/members/persons/zzn/blog/2005 07 27 _ 174743 _ 388/
正确的运动+充足的休息+合理的饮食=肌肉增长！！！！
正确练习:
胸部:a:(侧腹中部，下缘沟，中沟)
1.卧推(杠铃宽握，哑铃)
2.卧鸟(哑铃或拉力器)
3.双臂屈伸(握法略宽)
4.俯卧撑(握力略宽，脚和手在同一高度)
5.重锤张紧器夹紧胸部
6.坐姿器械椅夹胸
b:(中间槽，外镫翼中下部，下缘槽)
1.双杠的屈伸(中间握距)
2.卧鸟(哑铃或拉力器)
3.横卧推(中等握距)
4.俯卧撑(中握，手和脚在同一高度)
c:(下沟，侧腹中下部)
1.下斜台式压力机
2.向下倾斜的鸟
3.俯卧撑(中握，手的高度低于脚的位置)
4.横卧推(中等握距)
背部:答:坐在脖子前面
b:坐的时候脖子后面往下拉。
c:哑铃垂直划水。
d:立正，抓住它，拉起来
e:颈前宽，引体向上。
f:坐姿，手握，横拉。
g:俯卧撑
h:用力拉
肩:答:直推
b:坐在脖子后面
c:哑铃前平举
d:哑铃侧举
艾凡:按铃，耸耸肩
f:哑铃弯过小鸟。
手臂2: a:杠铃弯曲
b:坐姿，手臂斜靠，双手向后举。
c:站立哑铃锤举
d:坐哑铃交替弯曲。
e:站立式担架单臂后握弯曲
外宾:坐下来，弯腰
肱3: A:站姿，手臂弯曲于胸前，肘部下压。
b:仰卧背部支撑
c:仰卧屈臂引体向上
d:坐位时单臂颈和后臂的屈伸
e:窄握推
f:俯卧臂的屈伸
腿:答:蹲在脖子后面
b:横卧承重抬腿
c:屈腿
d:腿部伸展
爱因斯坦:穿过去
f:坐姿抬起脚跟。
注意:
健美运动是以有氧代谢为主，无氧代谢为辅的运动。要求练习者在运动中掌握正确的呼吸方法，否则容易出现头晕、恶心、过早疲劳等现象。一般来说，发力时呼气，恢复时吸气。
充分休息:所谓充分休息，就是给运动后的肌肉足够的时间来修复其肌纤维。一般大肌肉群(如胸、背、腿)要在运动后48小时进行第二次锻炼。
；小肌肉群(如肱二、肱三、小腿)要休息48小时以上。
合理饮食:器械运动是通过修复肌纤维损伤来增加肌肉宽容度，所以训练后为了给肌纤维足够的蛋白质来修复，要摄入足够的蛋白质(运动员平均蛋白质摄入量为1.5 ~ 2.0g/kg体重)。
最后祝你锻炼成功！