如何锻炼胸肌和腹肌，让腰不变粗？

首先，仰卧。

在仰卧起坐的基础上加强腹直肌的训练是一种有效的方法。做仰卧起坐时，上半身从仰卧上升到与地面成45度角，并不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是初级阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同工作。45度以上，由于从上身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌的“吊车功能”负担越来越小，所以腹直肌并不是最重的，这是发挥其“阻力增长功能”的最佳时机。因此，延长身体呈45度角的持续时间是增加腹肌刺激量的有效方法。这也是做半卧坐位练习深度锻炼腹直肌的原因之一。第二个原因是，当身体处于45度角时，腹直肌处于阻力大、收缩慢的状态，静态分力较多，肌张力反应最强，是腹直肌静态训练的好机会。仰卧的方法:仰卧在地板或长凳上，双手托住头部，双脚钩住长凳头部的带子。然后，挺胸抬头，拉长上半身的“重力臂”。然后，腹直肌发力，上半身稳稳上升。当它与地面成45度角时，保持姿势不动，做静态练习。呼吸是平胸呼吸，不能憋气。停30秒左右为一组，然后仰卧或起身积极休息。休息时可以深呼吸，腹部自我按摩。间歇一分钟左右，练习4-8组。练习到一定程度后，可以延长静停时间。随着半卧坐位能力的不断提高，可以双手抱头后举哑铃或杠铃片，增加腹直肌的负荷，促进其更快生长。此外，还可以结合做一些扩展动作。深化培训。

第二，侧坐。

是仰卧起坐的延伸和发展。除了锻炼身体上侧的腹直肌外缘，主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，使腰腹部肌肉变得结实、精干。半侧身坐的练习方法:侧身躺在板凳上，双脚一前一后勾住板凳头的横带，双手托住头部，刻意用身体上侧的肌肉将上半身侧抬。当与凳面的角度达到45度时，保持静止，坚持做静态运动。停下来20-30秒为一组，躺下休息，深呼吸，自己按摩放松。间歇一分钟左右，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，可以逐渐增加动作难度和负重量来增强锻炼效果。增加动作难度的方法有很多，比如挺直腰，抬头挺胸，拉长上身的阻力臂，让身体上侧的肌肉承受更重的扭矩，让更多的肌肉纤维投入到更激烈的工作中。也可以双手抱头后举哑铃或铁饼块，做强有力的训练。运动时要注意两侧交替运动，使腰部和腹部肌肉均衡发展。半侧身坐姿要求:1，肩、臀、踝应在一个侧面平面上，不宜向前弯曲；2。用胸式呼吸，憋气不可取；3、间歇按摩及时放松肌肉，以免主肌痉挛。如有痉挛，应立即仰卧至对侧做放松的弯腰拉伸，配合按摩及深吸气慢呼气，调理一段时间消除；4.静态停止时，可以轻微扭动或振动肩膀，增强运动效果。

第三，半抬腿。

仰卧的长凳上，腰后放一个软物，围裙的一端用双脚盖着，另一端用一根竹竿的前端盖着，竹竿从凳面下穿过。一只手托住凳子下面的竹竿后端，另一只手托住身体侧面的凳面，保持身体的平衡。然后，把腿抬高伸直，当抬高到与凳面成45度角时，站好，做静态运动。此时，握住竹竿的手向上拉，拉长橡胶圈，增加世界名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌得到良好的锻炼。这种练习可以有效地增加负茶的强度，因为在腰后部放一个软枕，使抬腿的支点从臀部移到腰后部，增加了腹直肌上端的“大扭矩负荷”，使其上端发展得更快；同时，竹竿和凳子下的橡胶圈形成的“杠杆阻力”可以增加腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快地发育。这个练习消耗能量很大，应该安排在培训班结束的时候。本练习以20-30秒的静停为一个妹子，组间间隔为1分钟。4-8组，拉竹竿的阴力可以自己掌握，看训练中的“火象”和训练后的肌肉反应。

第四，坐成直角。

仰卧在地板上长出凳子，双手叉腰扶住地板或抓住凳面，保持身体平衡。然后，慢慢收腹抬腿，上半身和腿同步上升，直到与地面成45度角，然后站好进行静态锻炼。同伴可以抱着练肩膀小腿。一方面有助于维持身体的平衡，另一方面发力破压，相对抵抗锻炼者的力量，使锻炼者的腹肌处于高度紧张状态，保持20-30秒一组，组间间隔1分钟，练习4-8组。这是一个增加“两点”动作难度的练习，可以有效的发展腹直肌中间部分。如果做最大强度的运动，中间可能会出现腹肌痉挛。解决办法是及时深吸气，然后慢慢呼气，同时做腹部按摩放松。练好腹肌，不仅要了解腹肌的结构特点，还要想尽办法找到运动减肥的方法，还要有努力锻炼的决心和耐心。此外，采用以下动作也是进行综合训练的重要方式:背弯成桥形，负重较大时向前弯曲；仰卧抬腿，坐臀，高卷起；挂在高单杠上作为承重腿；双膝挂在吊环上，倒挂做负重高滚；等等，练习要以慢静为主。

静态练习辅以动态练习，高难度动作辅以变化多端的动作。这大概就是“腹肌惊人”的秘密吧。

(2)腰部肌肉练习方法:

第一，直腿硬拉

初始姿势:双脚打开，与肩同宽或略窄，直腿向前弯曲，双手持杠铃杠于地面，持握距离略宽于肩部。

短程动作:双手握住杠铃，腰部和背部用力拉起其直臂，直至上身完全伸直，然后沿原路慢慢返回，重复。

动作:这个动作可以极大地刺激全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼和关节，尤其是背部肌肉、股二头肌和臀大肌。

动作要点:要求直腿不弯腿，腰要直，不要弓。由于硬拉的重量较大，开始时禁止猛拉，以防伤腰。

第二，山羊站了起来

初始姿势:俯卧在山羊支架或跳箱上，上身自然下垂，双脚固定在支架上或被他人压住，双手托住头部。

动作过程:收缩背部肌肉，使上身上下拱起，在顶点处停留片刻，然后沿原路慢慢返回，重复。

作用:主要锻炼长背肌和短背肌，对臀大肌和股后肌也有很好的刺激作用。

动作要点:动作速度要均匀，不能忽上忽下。当你弯腰时，你应该尽可能收紧背部的肌肉。当你有力气的时候，把你的头放在你的手里。没有力气的时候，可以把手放在腰后面。

练胸肌相对简单。个人认为，想要短时间锻炼胸肌和腹肌，就要逐渐加大运动强度。

腹肌可以考虑用两端和双腿抬起来试试效果。。。

胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

至于胸肌，可以考虑用双杠或者有角度的卧推。。

锻炼腹肌的强有力方法——v型站立

锻炼要领

仰面躺在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或膝盖微微弯曲。确保你的头和脚在开始时离开地面。

收缩腹部和臀部肌肉，以爆发力开始动作。元宝仰卧起坐只有用动态的方式做才最有效。

吸气并屏住呼吸，同时弯曲臀部，然后抬起双腿，同时抬起躯干和手臂。然后弯曲脊柱，收缩臀屈肌，同时抬起双腿和躯干，直到与地面成45 ~ 60度角。

当动作接近最高点时，双臂伸向小腿。

最高点时，腿部与躯干应形成60 ~ 90度角，双手保持在小腿附近或上方。这时候要臀部着地，保持身体平衡。保持这个姿势1 ~ 2秒。

呼气，然后同时慢慢放下上身和双腿，回到起始位置。不要让你的头和脚在最低点接触地面。

暂停片刻，然后重复动作，完成指定次数。

锻炼建议和锻炼技巧

比平时稍微多吸气。在床上抬起躯干和腿时屏住呼吸。这样可以帮助你产生更多的力量和腹压，在一定程度上可以保护你的脊椎。上升过程中呼气会让你无法发挥力量，更容易受伤。

手臂向前向上伸直，臀部以上会获得更大的力量。这样不仅可以帮助你把躯干抬起来，还可以帮助你在快速抬起腿的时候保持腿的平衡。

通过向上移动头部和肩部来弯曲脊柱，这将使你更容易从臀部抬起上半身。

当你抬起腿时，你的屈髋肌应该保持向心性收缩。同时，你的下腹部肌肉要处于离心收缩状态，以维持骨盆的稳定。这样会让腹肌产生更强的收缩力，帮助你把躯干抬起来。

当你逐渐掌握了这个动作，你就可以在微微抬起上半身和双腿的过程中，利用髋屈肌的力量，同时向前旋转上半身和双腿，身体的平衡由臀部完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉有一定程度的旋转，这使得腹部肌肉收缩得更充分，尤其是当你保持一个V形的时候。

练腹肌很难。你要经常练习，不然会反弹，你之前的努力就白费了。每天坚持，从小量慢慢增加，持之以恒。我相信你会成功的。