最新权威的假期减肥指南

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技巧

对于超重的人来说，为了健康，减肥瘦下来真的很有必要。很多人用各种博主和资料尝试过自己减肥，减肥的方法数不胜数，比如生酮减肥法，限时减肥法。怎样才能科学减肥？最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》给了我们答案。结合减肥效果、实施便利性、适用人群等维度，对大家最关心的减肥方案进行了梳理和点评。总有一种减肥方法适合你！

低碳水化合物饮食

技巧

专家点评:短期低碳饮食可以减肥，改善新陈代谢，但会导致营养物质的缺乏，对身体产生不利影响。一般饮食要求碳水化合物能量占总能量的50%~60%，低碳饮食通常≤40%。随着脂肪能量比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入相对增加。考虑到低碳饮食会减少一些营养素的摄入，特别是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸镁、钙、铁、碘，建议补充膳食补充剂。

限时进食

技巧

专家点评:适合短期使用，但长期效果不确定。是一种间歇性进食，主要是限制每天进食的时间。有三种限制:4小时、6小时和8小时。比如8小时限制，要求你在8小时内正常进食，剩下的就是16小时禁食。据观察，在减肥的同时，还减少了瘦体重(有益体重)，长期效果有待评估。

高蛋白膳食

技巧

专家点评:对于基数大，容易饿的朋友，用这个减肥方案比较友好。但长期使用应注意肾功能的监测。每日摄入蛋白质超过总能量的20%，但不超过30%；或者每日每公斤体重1.5g，但不超过2g/(kg·天)。比如你的目标体重是60kg，那么每天蛋白质是60× 1.5 = 90g，不超过60× 2 = 120g。与常规蛋白质饮食相比，高蛋白饮食可以显著降低体重和腰围。而且高蛋白食物可以提高饱腹感，减少饥饿感。但长期应用高蛋白饮食需要加强对肾功能的监测。

低GI饮食

技巧

专家点评:对轻度肥胖友好。在能量受限饮食的基础上，叠加低GI饮食更好。主要途径是在日常饮食中用能量相对较低、膳食纤维含量较高的低GI食物代替高GI食物。既能增加饱腹感，减少总能量摄入，又能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂肪饮食相比，低GI饮食的体重、身体质量指数和总脂肪含量下降更显著。

间歇能量限制

技巧

专家点评:需要在营养师的指导下进行，可以达到有效减肥的效果。也就是说，现在流行的快餐，是指按照一定的规律，在规定的时间内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。比如隔日禁食(每24小时轮流禁食)、4: 3或5: 2禁食(连续/不连续，每周禁食2~3天)等等。注意，如果完全禁食，很容易有低血糖的风险。建议可以在营养师的指导下进行轻度禁食方案。糖尿病患者也可以使用，但要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

能量受限饮食

技巧

专家点评:最基础最经典的方案，适用人群广，安全性高，可以作为减肥首选。简单来说就是少吃点。在目标能量摄入的基础上，减少500~1000大卡/天的能量摄入。建议男性设为1200~1400大卡/天，女性设为1000~1200大卡/天。