大基数减肥指南

如何判断是不是大基数？计算出来的身体质量指数:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)在24以上，基本属于基数较大的。身体质量指数<18.5，超小基数，不用减肥。18.5≤身体质量指数& lt24、小底座，带5~20公斤空间。24≤身体质量指数& lt28，大基数(超重)，带20+ kg空间。身体质量指数≥28，大基数(肥胖)，有40+ kg空间。

第一阶段:习惯适应期。戒掉80%的零食和含糖饮料，逐渐纠正生活习惯，规律饮食。不要一开始减肥就节食运动，否则很容易遇到平台期，心态会崩溃。减脂第一周，要逐步纠正不良饮食习惯，戒掉大部分不健康零食，尽量不吃宵夜，不喝含糖饮料。三餐都是按时进行的。一般来说，你吃8-9分钟就够饱了。你真的每天都渴望高热量的食物。建议在你的膳食中吃90%以上的肉！每天喝2000ml以上的水，保持充足的睡眠，让身体慢慢适应。最好每天饭后走6000步以上。如果调整的好，这个阶段可以瘦8-10斤。如果第一级坏了，就得重新启动！

第二阶段:加速燃脂期。参考211饮食+轻度有氧运动。每顿饭的主食、蛋白质、蔬菜按照1:1:2的比例吃，比如1拳饭+1拳鸡+2拳菜，饭肉可以根据自己的饱腹感调整。先不要做伤膝盖的运动，而是像快走、散步、游泳、椭圆机，每周4~5次，每次半小时！现阶段平滑能量可以在15到30 kg之间。

第三阶段:平台倦怠期。调整饮食计划打破盈亏平衡期+增加力量训练体重遇到瓶颈，体重一两周甚至更长时间没有变化，逐渐焦虑并有减脂疲劳感，没有了之前打鸡血的状态。可以尝试自己的减脂周期计划吃一顿放纵的饭，短期内可以尝试在日常饮食中减少碳水化合物，增加蛋白质比例。运动也可以频繁改为力量训练，激活身体的新陈代谢，打破平台期。突破后可减8-10斤。

第四阶段:最后冲刺期。尝试8小时进食法，进一步修改饮食计划。如果还想要最后的5~10斤甚至理想体重，可以采用8小时进食法:在8小时内把全天的食物全部吃完，比如早上18到下午6点，剩下的16小时空腹，可以喝水，不吃别的。当然，你必须保证自己没有不适。饮食计划也是根据实际情况调整的！

第五阶段:减脂巩固期。最终，你会养成一个瘦的体格。基数大减脂就像马拉松。减脂成功后，不要暴饮暴食。这是因为如果达到理想体重，需要做好3-6个月的饮食巩固，直到后期不反弹。自我管理体重是自由的，也是理想的！恭喜你，易瘦体质已经养成成功！

运动前热身，运动后按摩拉伸放松肌肉，缓解乳酸堆积。建议练习两断或一断。

大基数减肥要点总结:1。饮食上逐渐多吃粗粮，改变之前高碳水摄入的习惯。2.吃饭不要太快，记得细嚼慢咽，一般7-8分饱。3.一开始不要节食+运动，可以多走走习惯，然后开始加难度！运动方式参考:热身+30分钟有氧运动+拉伸，燃脂+20分钟无氧+拉伸。4.运动可以增强有氧运动，但要注意身体状况，量力而行~累了就停下来。5.每次运动持续时间不要超过1小时，每周3-5次即可。运动后给身体一些休息时间和拉伸，让肌肉得到拉伸，有效防止小腿变粗。6.要对自己有信心！我相信我能吃胖，同样有能力吃瘦！

关于饮食(分阶段)，放弃80%零食和含糖饮料，逐渐纠正生活习惯，规律饮食“习惯适应期”，参考211饮食加轻度有氧运动的“燃脂加速期”。调整饮食计划，打破盈亏平衡期，增加力量训练的“平台倦怠期”。尝试8小时进食法，进一步修改饮食计划的“最后冲刺期”。最后，养成瘦体质“减脂巩固期”。

关于运动:体脂率通常较高，基数较大。平时需要多做有氧运动，但是强度不能太大。不要做跳绳运动，以防膝盖受伤。可以多做燃脂、游泳、快走等有氧运动。运动时间可以选择练一次休息，练两次休息，间隔后逐渐增加运动量，防止平台期的运动焦虑，尽量保持间歇运动的频率。刚开始掉秤比较快，但是不要因为掉秤开心就奖励自己一顿大餐甚至一天！！一定要控制好减脂期，保持减肥期间的运动和饮食模式，这样你减肥会更快更理想！静下心来好好吃饭！生活化减脂，开始吧。