瘦身攀岩

教你快速减肥，让你减肥如闪电，保护好我们的关节，在运动中不容易受伤。运动有利于增强身体免疫力，积极运动也是一种生活态度。这项运动对身体素质要求较高。我来给你看看教你快速减肥的好处，让你减肥如闪电。

教你快速减肥，让你瘦如闪电。在世界最高的健美舞台上，你几乎看不到黄种人，因为顶尖的健美情侣不仅仅是训练方法和个人毅力的问题，还涉及到健美运动中的基因和影响力。

中国在健美领域相对落后，苦练出来的健美运动员在世界上是没有存在感的，不像菲尔西斯和凯格林或者杰瑞米一般能批评的局面。

然而，就是在这样的氛围和环境下，中国健身第一人吴龙依然凭借着对健身的坚持和热爱，在国际舞台上为中国人创造了一片天地。在刚刚结束的奥运会上，吴龙的成绩是14，这是中国人第一次登上奥运会的舞台。

而吴龙的训练方法也逐渐被提及。采访中我们知道，无论训练哪个部位的肌肉，吴龙都会选择4-6个动作，每个动作4组，次数分别为25、20、15、10。这另一种做动作的训练方法是很不一样的。

接下来这套动作就是徒手训练，训练全身肌肉。你可以参考吴龙的训练时间来帮助你快速减肥。

爬10-20次才直立。

俯卧撑交替左右抬膝10-20次。

直臂俯卧撑，跳跃20-30次。

直臂下推交替触左右膝10-20次。

左右各跳20-30次。

平行腿+小步跳20-30次。

10-20直臂左右弓步。

单腿俯卧撑前爬+单腿跳10-20次各一个。

请单击此处输入图片说明。

头在深蹲跳10-20次。

鲍比跳了15次。

以上动作都是徒手操，可以一起训练全身肌肉，减脂减肥效果很好，隔天训练一次效果最好。

想要快速减肥，就必须把力量训练和有氧训练结合起来。只要能坚持，就能收获最美的自己。

教你快速减肥，让你瘦如闪电。2只要不怕麻烦，即使在上班时间，也可以通过运动恢复苗条的身材。现在，各种急救方案新鲜出炉，帮你甩掉脂肪，重拾美丽。

计划1:睡前运动

这种健身运动简单易行，不需要器械，只要有空余时间，随时随地都可以锻炼。

蹲起来:

双臂交叉紧紧抱在胸前，双腿弯曲，脚后跟离臀部30-50厘米，双脚平放，脚尖勾在家具底边，仰卧；当你起身时，你的躯干和头部向前倾斜，并试图触摸钩住脚趾的家具。1分钟，继续努力重复。

平坐并向前伸展:

坐在床上，双腿向前伸直平放并拢，脚跟距离13 cm，双脚靠在墙上，双手向前伸展，尽力触墙。注意膝盖不要弯曲，力度不要太大，肌肉尽量放松5秒钟。

3分钟踏步跳跃:

在地板上放一个小板凳或者一捆报纸，高度在30厘米左右。先把右脚放在板凳上，左脚放在地上，然后同时和双脚交换位置——左脚放在板凳上，右脚放在地上，这样交替做，一分钟24次。

俯卧撑:

双膝着地，抬起小腿，保持头部直对双膝，手掌平展，手指向前，支撑肩部下方的地面，掌距与肩部同宽。然后用胸部触地，再用手臂托起，直到手臂伸直。

计划2:办公室运动

长时间坐在办公室经常会出现头晕、脑胀、眼睛酸痛等症状，这些症状都是由于活动不足、血液循环不畅、大脑供血不足造成的。所以不仅是用于节后急救，工作日也可以做办公室健身操。上班的时候可以在业余时间做一些小运动，不仅可以帮助你恢复苗条的身材，还可以消除疲劳。

向后运动:

慢慢地，轻轻地把头转向右边，保持肩膀不动。看着你身后的一个目标，保持5秒，转身。再次左转，保持5秒钟。重复5次。在这个过程中，要避免旋转过快，防止颈部肌肉拉伤或感到头晕。

手臂运动:

双手压过肩膀，慢慢上下移动手肘，让手臂绕着肩膀旋转。每组这样做20次，连续做3组。可以预防过度劳累引起的手臂麻木。

腹部运动:

双膝与肩同宽，腰背挺直，向后靠，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲。这时，背部是弧形的。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，共3组。

腿部运动:

腿部放松运动:放松背部，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿。可以感觉到大腿两侧肌肉发力，双腿可以交替做。坚持15次，全身都会有放松的感觉。

足部运动:

双膝并拢，身体处于正确的坐姿，双脚着地，尽量抬高脚跟，像芭蕾一样控制节奏，让双脚灵活地上下移动。尽量放松，次数不限，只要自己觉得舒服就行。这项运动有助于缓解小腿肌肉的紧张，加速脚部的血液循环。

计划三:边看电视边运动

为什么边看电视边想减肥？因为这个时候你是最闲的。要知道，很多人逃避运动的借口就是太忙，没时间。不要以为跟着电视跳健美操就能燃烧脂肪。即使是坐在沙发上看电视，一些简单的动作也能让你燃烧卡路里。只要坚持练习这几套专为电视观众设计的运动，就能在看电视剧的同时重拾苗条身材。

快步跑:

双脚比髋关节宽，快步跑30秒，脚一着地就抬起。把手放在前面。

踏步和踢腿:

站着别动，右，左，右。然后，左腿向前踢三步(左、右、左)，然后右腿向前踢。向前踢腿时，尽量踢到自己感觉舒服的高度，注意不要前倾。继续这样反复做。

高抬腿:

原地慢跑，尽可能抬高膝盖，做30秒。

跨越步骤:

右脚向身体一侧迈0.5米左右，然后左脚轻轻靠在左脚上。然后左脚向体侧迈0.5米左右，然后右脚轻轻靠在右脚上。继续这样做。坚持做下去。

健身班

打造美丽肩膀的3个步骤

以下每个练习做10次，计为1组。每次做2组，每组之间休息30-60秒。慢慢做，每周2-3次，隔天1次。

向前提升运动:

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，背部挺直，收腹。双手各持一个哑铃，双臂垂于大腿前，掌心向内。保持手腕伸直，手肘微微弯曲，手臂与肩膀平齐，手掌面向地面。为了防止你的手臂摆动或拱起背部，你可以试着把背部靠在墙上，或者一次用一只手臂。

中举运动:

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，背部挺直，收腹。身体两侧各持一个哑铃，手掌向内。保持手腕伸直，手臂微微弯曲，手臂从身体两侧分开，稍微向前移动，抬起至肩膀水平，停顿，然后慢慢放下。

后部提升运动:

坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，宽度与髋关节分开。保持背部挺直，从髋关节向前倾斜，使胸部靠近大腿。双手各拿一个哑铃，双臂放在小腿上，掌心相对。保持手肘微微弯曲，手腕伸直，手臂向两侧伸展，举至肩膀的高度。暂停，然后慢慢降低。