大基数减肥策略

如何判断是不是大基数？

计算身体质量指数值身体质量指数& gt=24是一个很大的基数。

身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)。

身体质量指数<18.5，超小基数适当增加。

18.5-23.9，正常，持有。

24-28，还有20+的超重空间。

BMIz28，肥胖有40+的余地。

第一阶段:习惯调整期(30天)减肥是一个长期的事情，不要一开始就节食，否则很容易过度劳累自己或者遇到平台期！先调整自己的饮食习惯。

1，正常吃饭，没有夜宵和零食。

2.多喝水，每天喝够2000ml。

3.调整三餐的饮食结构。

主食:一冲主食，有粗有细。(推荐白米和糙米1: 1)。

蛋白质:打卡蛋白质，多吃优质蛋白质。(推荐:水煮蛋、鱼、牛肉、牛奶、豆类)。

蔬菜:两拳蔬菜，多吃绿叶和深色蔬菜，热量低可以补充膳食纤维和维生素。

你可以在1个月养成健康的饮食习惯，第一阶段预计减重10-20 kg。

第二阶段:饮食调整&；加入运动

1，关于饮食

1个月后，我们已经从不健康的饮食习惯中调整过来。有的人可能是减肥累了，想吃火锅，烧烤，奶茶。这个阶段还是要保持第一阶段的饮食，但是可以每周给自己放纵一顿，想吃什么就吃什么。减肥不能太极端要坚持。

2.关于运动

运动以有氧运动为主，每天40-50分钟，每周3-4次。运动后记得做伸展运动。膝盖受伤不建议运动。快走、散步、游泳和椭圆机。

运动顺序:热身-有氧运动-拉伸。

如果这个阶段维持2个月，体重会继续下降，估计减重10-15 kg。

第三阶段:最后冲刺阶段尝试16+8的空腹法。

如果还想冲刺最后的5-16斤，可以用16+8的禁食法，在规定的8小时内，比如早上9点到下午5点，把一天想吃的食物全部吃完，剩下的16小时保持空腹，可以喝水，不吃别的。