如何增加腿部力量

周一跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定跳3 5组(100%)，重量15KG杠铃400 m跳2组(100%)，穿插失重400 m跳2组(放松)。3组共50个腹卧支撑。慢跑后，按摩放松。

周二，专项训练——100米，8组(全日制)，120米，5组(70%)，慢跑，按摩，放松。

周三力量练习——快速挺举(挺举)15组，要求体重25KG，要求瞬间爆发速度，高抛(抓举)10组，要求体重50KG，注意护腰。两端各30个，5组，注意动作到位。3组50个仰卧抬腿，要求脚不落地。站起来支撑3组200个抬腿，要求腿尽量接触胸部。3组50个背部肌肉练习，要求连贯。负重哑铃摆臂连接200组，要求动作快速但规范，做的时候要充分了解正确的摆臂姿势。最后是三组10深蹲(男子体重不宜大于180KG)和三组10深蹲(男子体重不宜大于150KG)。注意:在你能做这个练习之前，你必须被保护。记得挺胸抬头！！！因为这次训练瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快速高抬腿，是为了激活深蹲获得的死力。然后慢跑，按摩。

周四:连接小肌肉群增加关节力量，单脚跃过台阶，每腿200步，每腿3次，每腿200次，5组，每腿200次(台阶)，5组。最后，跑步骤需要速度，最好多人一起做。为了在混乱的脚步中找到自己的节奏，你不可能自己去竞争，往往对手的节奏会打乱你的节奏。事后放松——周四也可以自己安排一些小的关节练习，作为调整休息日。

周五:速度训练——目的是在周三周四全面激活死力。30m的八组(65，438+000%)设计练习起跑，60m的八组(65，438+000%)设计练习途中跑，65，438+020m的五组(80%)不需要记录时间。然后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六:能力训练，最残酷的一天！150米时间8组(100%)，对100米跑很有帮助，300米时间8组(100%)，对200米跑很有帮助。那就放松。

周日，慢跑放松，调整一天。

注意；运动后不要喝凉水！

这些都是百度出来的，有些是我修改过的。希望能帮到你！