健身初学者应该怎么锻炼？有什么适合初学者的健身项目吗？
一、肌肉增强计划:
1.热身3~5min。
2.(男生)无氧运动30 ~ 60分钟。(女生)无氧运动20 ~ 40分钟。(俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。)
3.有氧运动30 ~ 60分钟。(跑步、游泳、爬山等。)
这是我亲身测试和科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
第四，减脂
1，慢跑3到5分钟。简而言之，出汗或发烧的影响可以停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
3.然后每两三天出去跑一次5公里。
第三，锻炼的频率
只要保证四个月三天一次，无论是身材还是体质都会有很大的变化。而且事实上，肌肉在运动中是不会出来的。在运动过程中，你的训练会破坏你的肌肉，在家补充的蛋白质被用来补充受损的肌肉。在补的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。如果在肌肉恢复之前继续训练，只会适得其反。因此，运动和蛋白质的补充是肌肉增长的关键。
第四，饮食
1.多吃复合碳水化合物和碳水化合物。如大米、面条、土豆、谷类、玉米、红薯等。
2.摄入足够的蛋白质。如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。
3.多吃营养价值高，脂肪少的蛋白质肉。如鱼、虾、鸡、瘦肉等。
4.多吃蔬菜和水果。蔬菜含有大量的维生素和矿物质，如果你努力训练，你会更需要它们。
注意，不建议一开始就每天锻炼因为:1，坚持的问题。很多人一开始减脂减肥增肌都很积极，然后过了一两周就觉得很累，然后就停了。有多少人办了健身卡，去了几次最后都不去了。在减脂增肌的过程中，运动很重要，但休息同样重要！如果不给身体足够的休息时间，身体日积月累的疲劳迟早会让你停止运动，一旦打破了原有的运动惯性。
对于一个刚开始减脂的人来说，大概意味着他很难继续运动下去。这不仅是你的意志决定的，也是你的身体决定的。没有运动基础不要对自己的身材太自信。另外，肌肉酸痛也需要一定的休息来缓解，否则很容易过度训练。
2.效率。保持质量，坚持下去，才是正道。每隔一天去一次或者一周去三次。毕竟每个人的时间都有限。有氧运动可以提高一段时间的基础代谢，所以对于时间不够的人来说，隔天一次是最好的。