我是一名初三学生，现在想练习坐姿前倾和立定跳远。办健身卡要用什么器材训练？

学校有专门的器材，如果你往前坐，能自己压腿吗？忍住疼痛？坚持几天就好了。可以多问问老师和同学的技巧和经验吗？但是不要扭伤它。

弯曲腿部肌肉

一开始可以左右弓腰扭腰，然后一步一步试开叉。可能很难完成拆分，但不要气馁。当你能劈开五分之四的劈叉时，你向前一坐就是满分！这主要是锻炼韧带的柔韧性。在你的韧带被拉开后，做这个项目会容易得多。

同学们互相拉扯。

两人面对面坐着，脚对脚，脚合上后，紧紧握住手。你把他尽量拉到你这边，他把你拉到他那边。你必须使用武力。在这个过程中，你的腿要用力，绝对不能弯曲。腿直了才能有效训练。这个效果很明显。老师一般都是这样训练我们的。

腰部按压

这也需要有人帮忙。你坐在地上，双手水平伸展，让你的同学在你身后把你的腰往下压。过程中可能会有一些痛苦，但是要一直拉。体育课上两个人互相帮助，一起练习会更有动力。

伸直双腿，弯腰，用手够到脚趾。

方法很简单:收紧双腿，弯腰够到脚趾。当你发现自己可以轻松够到脚趾的时候，你可以站在楼梯上够到下一级台阶，但是当你可以够到脚趾的时候，你就可以通过这个项目了。这个特别适合临阵退缩。考前弯下腰一会儿，然后我介绍了学校最好的成绩！

之前做运动。

适度的运动可以放松身体，在放松肌肉的前提下推这种效果会比平时更好！

稍微弯曲你的腿。

这有点作弊的意思。考试的时候往下压，身体自然挡住了腿。这个时候可以稍微弯曲双腿向前推很多，有效。但过程中不要太多，好吗？如果被老师发现，那就惨了。

立定跳远

首先预挥，双脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆动，双腿伸直。

然后双手尽量往后放，重心降低，双腿向下弯曲。

双脚向前蹬，同时手臂微弯，向上摆动。整个人向前向上跳跃，完全展开。

落地时，恢复，抬腿，小腿向前伸展，同时手臂用力向后摆动，然后落地缓冲。时序必须被缓冲。网页链接