如何吃糖减肥
答案当然是肯定的！但是不要看到糖首先想到的是甜。一般糖链越长甜度越低，糖链越短口感越甜。常见的糖类化合物有很多种，对健康非常有益，但由于其主要特点是不甜，所以往往被忽略或不列入糖类范畴。本期《食与心》就带你认识这些陌生又熟悉的有益糖类。
1.低聚果糖
低聚果糖，也称为蔗糖低聚糖，由一个蔗糖分子与1-3个果糖分子结合而成。甜度比蔗糖低，但是很纯，比蔗糖更清新纯净，没有任何回味。
虽然低聚果糖这个名字听起来很奇怪，但其实大家都吃过。关心健康的朋友一定听过双歧杆菌因子这个名字。低聚果糖是最常用的双歧杆菌因子之一，可以促进双歧杆菌的生长。
食品工业中使用的低聚果糖多由蔗糖制成，经现代生物工程技术精制而成，大多数含有双歧因子的食品也来源于此。
事实上，低聚果糖在食物中广泛存在，大蒜、洋葱、韭菜、大葱、蒜苔、芦笋、雪莲果、菊芋、菊苣等都富含低聚果糖。
2.菊粉
菊粉是一种天然的果聚糖。国内外均以菊苣根为原料。除去蛋白质和矿物质后，通过喷雾干燥等步骤得到菊粉。在中国和日本，多以菊芋(菊芋)根茎为原料，去除蛋白质、胶质、粗纤维和矿物质，经水提、离子交换、膜过滤、喷雾干燥等生产工艺得到菊粉。
菊粉大多易溶于水，甜度低于果糖，而果糖链的长度决定了甜度。长度越短甜度越大，长链菊粉没有甜度。
菊粉是目前最常用的益生元之一，也是各种益生元产品最重要的成分之一。摄入菊粉可以改善消化道健康，缓解便秘，促进减肥和血糖控制，改善矿物质吸收和骨骼健康，降低心脏病和结直肠癌的风险，改善炎症性肠病的症状。日本人甚至称菊芋提取物为天然胰岛素。
仍然有许多益生元将菊粉进一步水解形成的低聚果糖与其他低聚糖结合，但这些益生元实际上在日常食物中是丰富的。
富含低聚果糖的天然果蔬往往同时富含菊粉，无论是菊苣、菊芋(又称菊芋或桂子江)，还是大蒜、洋葱、韭菜、大葱、蒜薹、芦笋、雪莲果，想了解更多的朋友可以参考20种常见的益生元含量最高的食物。虽然很多朋友选择购买现成的菊粉，但是食和心更喜欢直接从这些食物中获取。
上面两张图是菊芋的根和菊苣的头(特别像白菜)。
3.抗性淀粉
淀粉是大多数人最常见的碳水化合物，是各种主食中的主要碳水化合物，也是我们主要的能量来源之一。抗性淀粉又称难消化淀粉，人体消化吸收比淀粉慢得多，需要肠道微生物的参与。
抗性淀粉也包括在益生元家族中，因为它能调节菌群。可减少肠道炎症，改善腹泻和便秘，降低结肠癌风险。增强饱腹感，增加胰岛素敏感性，降低肥胖、糖尿病和心脏病的风险。
抗性淀粉来源广泛，在日常食物中含量很高，吃好就能获得。
我们每天吃的谷类豆类中都含有抗性淀粉，但烹饪和食用方法会影响抗性淀粉的含量。
一般生食中抗性淀粉含量较高，煮熟后有所下降，但冷藏后食用时会有所上升，如冷饭、面条等。日常饮食中增加抗性淀粉含量的具体方法可以参考。
一周健康晚餐(61)——食物抗性淀粉与瘦身。
4.食用纤维
膳食纤维是一种复杂的碳水化合物，一般属于不含糖的碳水化合物。
膳食纤维是人体七大必需营养素之一，也是世界各国膳食指南推荐的。根据自己的热量需求，一天至少需要摄入1000卡路里。
膳食纤维对人体的好处:膳食纤维对人体的重要性(一)；详细介绍了膳食纤维对人体的重要性(二)。可以说膳食纤维是人体必需的七种营养素中唯一的一种，其他六种主要是满足人体的需要。微生物不仅能分解利用膳食纤维，还能产生各种对人体有益的活性物质，如短链脂肪酸。
膳食纤维摄入充足，可降低各种慢性疾病(如炎症性疾病、三高疾病、过敏性疾病、心脏病、癌症、心理疾病、传染病)的风险；反之，摄入不足会增加这些疾病的风险。
虽然很多产品都宣称含有多种膳食纤维，但是《食与心》并不推荐用这些来代替食物中的膳食纤维。
因为食物中膳食纤维的种类远没有工业化加工提纯的种类多，而且富含膳食纤维的食物往往含有多种人体必需的营养成分和抗氧化剂；
长期用成分简单的膳食纤维产品代替膳食纤维，不利于构建稳定多样的肠道菌群，不利于健康；
但在短期饮食无法控制的情况下，使用这些产品作为补充是可行的。
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