请健身大神制定详细的新手健身计划。。。

那就先减脂。你没给装备，就从哑铃和徒手计划开始。附上哑铃和徒手计划。可以不用哑铃看徒手图，还有一些图文视频教程方便学习动作。

吃:一般用低碳水化合物——主食吃三餐，直到不饿为止，偶尔一周有一天食欲正常。吃到不饿就行了，不能总是少吃或者不吃，会降低新陈代谢，而减肥重要的是提高新陈代谢。食物清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪低，蔬果搭配好，不吃垃圾食品。

训练:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。连续慢跑40分钟需要有氧运动。有氧运动的定义是心率110-140，也就是呼吸不喘气。有氧运动时间也是每周增加几分钟，这样才能保持力量。那么锻炼要全面。最后可以试试附件里的间歇运动。这种运动半小时的效果比有氧运动1小时的效果好，但是强度高。慢慢来。

人体能量消耗的顺序是糖和脂肪蛋白质。30分钟前是糖供能，40分钟后主要是脂肪供能，所以需要40多分钟的有氧运动才能减脂。1小时后主要靠蛋白质供能。虽然很少用，但也是在分解肌肉。

减肥做无氧运动主要消耗糖分，这样接下来的有氧运动才能一直用来燃烧脂肪。那么，改善或者更准确的说，就是维持基础代谢，这是有氧运动无法比拟的。有氧运动只是在运动过程中燃烧脂肪，而做无氧运动来提高新陈代谢可以燃烧一整天的脂肪，所以单纯有氧运动的效果不如无氧加有氧运动。

休息:这也是锻炼计划的一个方面。运动和休息要结合好，睡眠充足。

在运动速度方面:

这个也有讲究。一般来说，一开始适合慢速训练，完成一个动作需要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，加上心尖收缩几秒或更长时间——这是一种强化训练方法，所以不常用。

仪器重量:

适合使用6-12RM。一开始用的是12-20RM，RM指的是一次可以做的最大次数。比如20 kg可以做10次，就是10RM，主要看这个重量可以连续做多少次，用这个范围的次数。在每个部位测量这个重量，根据自己的力量增加，这样运动才科学。