主食，配菜，轻食都有！全植物维根饮食食谱

米推荐用毛豆做喜欢的食材。

大豆中还含有大量的氨基酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮、维生素B，以及丰富易吸收的钙、磷、镁，对血糖和体重有控制作用，也有利于降低血压和胆固醇。卵磷脂是大脑发育不可或缺的营养素之一，被称为天然植物雌激素的大豆异黄酮也能防治骨质疏松。我喜欢带壳蒸毛豆，加入海盐和黑胡椒调味混合，是非常健康的零食或者夜宵！

豆浆皮

豆腐皮营养丰富，蛋白质和氨基酸含量高，含有人体必需的铁、钙、钼等18种微量元素。含有大量卵磷脂，因此具有预防动脉硬化、改善血管疾病、保护心脏的作用；含有多种矿物质补充钙质，预防因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对儿童和老年人的骨骼生长极为有益。儿童食用可提高免疫力，促进身体和智力发育；老年人长期食用可以延年益寿。尤其对于孕妇来说，不仅可以快速恢复身体健康，还可以增加奶水。豆腐皮还具有易消化、吸收快的优点。我喜欢把豆皮切成小块，和毛豆、蒜末一起炒，作为配菜。它是碳水化合物和蛋白质的良好来源。

豆腐

豆腐含有许多营养成分。主要是蛋白质，钙或镁、核黄素、烟酸、维生素E等微量元素不仅能降低体内胆固醇，还有助于神经、血管、大脑的发育和生长。100g豆腐的钙含量为140-160mg。豆腐是植物性食物中蛋白质含量较高的食物之一，含有人体必需的8种氨基酸，以及动物性食物中缺乏的不饱和脂肪酸和卵磷脂。豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的微量元素。还含有糖、植物油和丰富的优质蛋白质，被誉为“蔬菜肉”。我喜欢把板豆腐切成块，放在油炸锅里或者在锅里炸到表面金黄。可以作为做菜的肉片，比如三杯豆腐，宫保豆腐。板豆腐压成泥后，可以拌上姜黄粉，做成炒鸡蛋的味道和形状，是一种非常实用又营养的食物。

豆腐干

豆腐干是豆腐经压制、干燥、着色而成。因为它的含水量比豆腐低，所以它的营养密度比腐豆腐高。但由于其含水量低于豆腐，其相对热量也较高，每100克约200卡，是传统豆腐的2倍多，嫩豆腐的4倍。豆腐干水分少，硬度高，非常适合做炒菜。

鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种营养丰富的豆科植物，富含多种植物蛋白、氨基酸、维生素、粗纤维、钙、镁、铁等成分。纯蛋白质含量28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4-6%。鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中8种氨基酸都是人体必需的，含量是燕麦的两倍以上。欧美超市会卖很多种罐装熟鹰嘴豆，有时候我会一次性煮一锅鹰嘴豆，冷藏或者冷藏。鹰嘴豆豆味不是很重，味道也很鲜美。我通常在不同的菜肴中使用鹰嘴豆作为健康的蛋白质来源，或者也适合通过捣碎它们来制作蔬菜丸子。

红扁豆意大利面

红小扁豆营养丰富，包括蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁和膳食纤维、维生素原A、维生素B1、维生素B2、维生素C和泛酸等。，而扁豆衣中维生素b特别丰富，红扁豆中含有的维生素B1可以维持心脏和神经系统的正常功能，维持正常的食欲。欧美超市有卖红扁豆做的意大利面，这是我最喜欢的食物，因为在植物性饮食中更容易意外摄入过多的碳水化合物。如果吃普通的意大利面，纤维素和蛋白质的含量会更低。用红扁豆代替意大利面，可以保证你在摄入碳水化合物的同时，也能摄入蛋白质、纤维素等营养物质。

植物高蛋白粉

植物性高蛋白粉是从植物中提取的。虽然是加工品，但不代表不健康，因为天然食物虽然含有很多丰富的营养成分，但有些食物也含有过敏物质，可能会引起肠胃不适，阻碍身体吸收营养。很多高蛋白粉在加工过程中会去除过敏原和引起肠胃不适的因素，完全保留食物中的营养帮助身体完全吸收蛋白质，完全保留食物中的营养帮助身体完全吸收蛋白质。因此，植物性高蛋白粉非常适合蛋白质摄入较少的素食者，或者针对乳糖不耐症补充蛋白质。在选择植物蛋白粉时，要注意产品包装上的营养标签、产地、营养成分配比、添加剂等，确保食用的高蛋白粉没有添加对人体不健康的成分。我喜欢在果汁或早餐水果中加入来自植物的高蛋白粉末，这样可以保证每天摄入的蛋白质达到每日标准。

泰国米粉泰国河粉

碳水化合物55g

蛋白质17g

脂肪20g

热量439卡路里

食品

泰式米粉配50g丸子。

一把豆芽35克

橄榄油1茶匙

大蒜2瓣

半豆福150g

适量胡萝卜丝

花生酱1汤匙

2杯柠檬汁

无糖糖浆或少许糖1茶匙

酱油1茶匙

辣椒酱适量

葱花适量

碎花量合适。

做事的方式

1将泰国米粉浸泡在水中约15分钟。豆腐沥干水分，切成片。用一些酱油腌一下备用。

2将橄榄油倒入煎锅，中火加热，加入大蒜和胡萝卜丝，将胡萝卜丝煎至变软。

3将豆腐块放入锅中，加入1茶匙酱油，将豆腐煎至金黄色。

4将花生酱、柠檬汁、糖浆或糖、辣椒酱、剩余的酱油和一杯水在一个小碗中混合均匀。

5将泡好的米线、混合酱、豆腐倒入锅中翻炒5分钟左右。

6碟，用葱花和花生点缀！