如何利用哑铃锻炼全身的肌肉？

哑铃是最常见的健身器材之一。如果非要选一个排名，那一定是排在前三。除了对初学者比较友好，也是很多大神或者长期锻炼的人必不可少的器械之一。

对于跑工作或者学生党来说，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼。哑铃体积小，携带方便，放在宿舍或办公场所不占空间。你可以随时随地把它们捡起来，分成几组练习。

铁常练，身体天天好。那么如何通过这个简单的哑铃锻炼全身(或者大部分肌肉)呢？下面为大家(尤其是初学者)推荐四个简单有效的哑铃操，让你在简单的几分钟运动后，快速有效的锻炼全身，让你在工作和学习中更加健康，精力更加充沛，效率更高。

第一组锻炼下半身臀部和腿部——哑铃深蹲。

这个动作不仅能锻炼腿部力量，塑造性感翘臀，还能刺激核心肌肉。负重深蹲可以更快速有效的刺激臀部肌肉，雕琢臀部线条，让你的PP更加紧致性感。

第二个练习组的核心肌群:8块腹肌和侧腹肌——哑铃侧索——牵拉。

其实这个动作主要是锻炼人鱼线，辅以鲨鱼线。如果想锻炼八块腹肌，其实可以利用自己的重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹，拉筋的锻炼效果还不错。侧身拉哑铃也可以锻炼腹肌和上肢的力量，但属于辅助运动，可以作为运动后中间穿插的运动。复合能更有效更全面的刺激全身肌肉。

第三组锻炼胸部:仰卧哑铃卧推

卧推是对胸肌最有效的锻炼，甚至可以说没有之一。固定后备箱，保持稳定，不要卸力。你可以通过简单的卧推哑铃来有效地练习胸部的分离。好消息是，胸部几乎是能锻炼形体最快的肌肉。很多新手通过卧推可以让胸部更加丰满，对于接下来的锻炼也会更加自信！

肩部第四组练习:哑铃阿诺德推荐

肩痛是困扰很多上班族和学生党的烦恼之一。因为长时间伏案写作做作业或者长时间对着这台电脑，肩膀难免会受伤疼痛。你可以在睡觉前，或者起床后，甚至是洗澡时锻炼这个动作，可以有效改善肩周炎的情况。