慢跑后如何拉伸？需要多长时间？

第一组:横向弓箭步拉伸

动作要领:

1.采取直臂压腿姿势，左腿伸直。

2.向前弯腰，低头，同时伸直手臂，手掌放在地上。

3.为了增强拉伸效果，双手触地的位置可以尽量前移。

4.另一条腿重复上述动作。

第二组:双腿交叉，双手触地。

动作要领:

1.前面，双腿交叉，双脚并排站立。

2.双腿伸直，向前弯曲，双手触地。

3.换腿重复以上动作。

第三组:内收肌伸展

动作要领:

1.采取坐姿，双膝弯曲，双脚相对靠近身体，双手抱紧双脚，确保双脚紧紧相对。

2.慢慢将膝盖靠近地板。当你到达极限时，保持你的姿势几秒钟，然后回到起始位置。

第六组:小腿拉伸

动作要领:

1.在墙前取站姿，双手推墙，双脚与臀同宽站立。

2.跪姿左腿向前弯曲，左膝保持在脚面正上方，不要向一侧倾斜。

3.感觉右小腿肌肉群被牵拉。换边拉伸左小腿。

注意时间:

一般一个动作不少于30秒，但也不能太长，最好在30-50秒左右。否则很容易拉伤，就像橡皮筋一直绷直，结果时间长了就没有弹力了。

从颈、肩、背、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧开始拉伸，至少10分钟甚至20分钟。

扩展数据:

拉伸运动是一种健身方式，可以使韧带肌肉和关节之间的协调性更柔和，减少受伤的可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓主动拉伸，是指主要依靠肌肉收缩的力量，而不是其他外力，将运动保持在特定的位置。好处是可以增加动作的灵活性和肌肉收缩的力度。所谓被动拉伸，是指利用自身重量或器械使四肢保持一定的伸展姿势。这是一种缓慢而放松的拉伸，也可以预期会降低神经和肌肉的兴奋性。这是运动后放松的好方法。

参考资料:

拉伸运动？百度百科