26体式|高温瑜伽
2019年7月24日？星期三？很好
高温瑜伽也叫比克拉姆瑜伽。它是对外界环境(38-42)进行加热，通过自身的扭动和拉伸，刺激体内的神经和肌肉系统，促进身体内部循环，达到发汗排毒的效果。
高温瑜伽练习中，* * *有26个固定体式。练习者每次都要按照体式的顺序来练习，循序渐进~每个体式停留3-5分钟左右(作者在练习中统计了10次腹式呼吸)，总时长要控制在70分钟左右。
Asana 1:站立深呼吸。
站在山上，调息
双手食指交叉，托住下巴。
深呼吸，抬头，伸展脖子前侧。
慢慢呼气，低头，拉伸后颈。
慢慢回到正确的位置，山式站好。
体式2:半月站立(风吹树)
站在山上，调息
深呼吸，举起手，折叠。
呼气时，身体慢慢向右倾斜，感受左腰的拉伸。
(眼睛通过左臂斜向上看，左肩微微向后)
停留10次呼吸，慢慢伸直，做另一侧的练习。
10次呼吸后，慢慢挺直身体，站在山形。
这个体式要注意:不要蹬臀，脚踩地，肚脐朝前。
体式3:笨拙(踮起脚尖的幻影)
在山式站姿的基础上，双腿略微分开，与骨盆同宽。
深吸气，展开胸部，伸展上半身。
随着呼气，屈膝下蹲，使大腿与地面平行，脚跟向上，双手水平举于前方。
停留10次呼吸后，慢慢回到山形。
这个体式要注意:不要虚脱。
体式4:鸟丸。
在山地站立的基础上，右手在上，左手在下。左肘握右肘，掌心相对。
控制好平衡后，将重心转移到左腿上，从前方重叠右腿，使右脚脚背勾住左小腿。
慢慢下蹲，保持10次呼吸。
回到右侧，完成反侧后，回到山式站立。
这个体式要注意:胸部略向前，臀部向后，手肘向上，臀部向前，尾骨向内卷。
体式5:站立，头碰膝盖。
在山地站立的基础上，将重心转移到左脚。
弯曲右膝，双手抓住脚弓。
慢慢站直，伸展右腿，使其与地面平行。
保持左膝、手臂和上身挺直，保持10次呼吸。
回到右侧，完成反侧后，回到山式站立。
这个体式要注意:练习过程中，手臂托着小腿，腹部靠着大腿，避免驼背；如果有困难，可以稍微弯曲膝盖
体式6:舞蹈风格
站在山上，重心转移到左脚。
弯曲右膝，右手抓住右脚背，左手向前伸。
同时右脚伸到身体后面，腿后面充分拉伸。
停留10次呼吸，回到右侧，做对侧。
当你完成的时候，回到山形。
这个体式要注意:膝盖要朝下，臀部不要翻转。
Asana 7:战士3
山式站立，双手向上折叠，贴在耳朵上。
将重心转向左脚，抬起右腿，身体前倾。
使右腿、身体和手臂在同一直线上。
停留10次呼吸后，回到右侧，做对侧。
当你完成的时候，回到山形。
体式8:双腿伸展站立(双角度D)
山式站立，两腿分开一条腿。
双手叉腰，上身慢慢弯下，双腿不动。
双手远离腰部，手指抓住大脚趾，低着头，额头着地，双腿保持伸展。
停留10次呼吸后，双手托住臀部，弯腰弓背，回到山形。
体式9:侧向伸展
山式站立，两腿分开一条腿，双手水平举起。
慢慢弯曲右膝，右手放在右脚外侧，左手自然向右斜伸。
停留10次呼吸后，回到右侧，做对侧。
当你完成的时候，回到山形。
这个体式要注意:眼睛通过上臂斜向上看，上方拉伸的肩膀微微向后，打开胸部。
体式10:双腿分开站立，头部接触膝盖(强化三角形)
山式站立，两腿分开一条腿。
上身向左转，左掌向左，右掌微扣。
吸气，伸展
呼气时，上身向下倾斜，头部接触左小腿或膝盖，双手接触左手掌前方的地板。
伸展你的腿后部
停留10次呼吸后，回到右侧，做对侧。
当你完成的时候，回到山形。
这个体式要注意:保持臀部挺直
Asana 11:树。
山式站姿，重心转移到左脚，右膝弯曲，右手掌踩在左大腿内侧。
保持平衡后，双手合十，保持身体直立。
停留10次呼吸后，回到右侧，做对侧。
当你完成的时候，回到山形。
姿势12:脚趾姿势
站在山上，将重心转向左脚。
弯曲右膝，将右脚踝放在左大腿根部，双手触地。
屈膝，臀部放在脚后跟上，脚后跟立起，双手交叉放在胸前。
停留10次呼吸后，回到右侧，做对侧。
之后用脚踩在地上，坐在垫子上。
脊椎一个个落回地面，平躺~进入下一个体式。
Pose 13:躺尸。
在这个体式中，身体完全放松。
Pose 14:驱风式(单腿锁紧式)
平躺在瑜伽垫上，弯曲右膝，保持左侧伸直。
吸气，将上半身抬离地面，用鼻尖或下巴触碰膝盖。
自然腹式呼吸，停留10次呼吸后，回到右侧，做对侧。
要注意这个体式:腹部发力，背部向上卷，头触膝盖。
体式15:双腿向前坐着(背部伸展)
拄着拐杖坐在瑜伽垫上，吸气~双手举高，拉伸身体两侧。
呼气，身体前倾向下，双手抓住大脚趾，拉伸背部，伸展脊柱。
这个体式要注意:下蹲时，腹部紧贴大腿根部。
体式:眼镜蛇式。
趴在瑜伽垫上，双脚并拢，脚放在背上。
闭上你的下巴，让你的前额接触地面。
双手放在胸前，调整呼吸。
吸气~下巴向上，头向上向后。
上半身慢慢离开地面，肚脐腹部着地，眼睛向前看。
自然腹式呼吸，停留10次呼吸后俯下身。
这个体式要注意:不要耸肩
Asana 17:蚱蜢式(单腿蚱蜢式)
趴在瑜伽垫上，双脚并拢，脚放在背上，下巴贴地。
双手伸直放在身体两侧，掌心向下，放在大腿根部。
吸气~抬起右腿
停留10腹式呼吸后，回到右侧，做对侧。
要注意这个体式:臀部压向地面，脚背伸直。
Asana 18:全蝗虫式
双脚并拢趴在瑜伽垫上，脚放在背后，手放在背后。
吸气~双手双脚同时向上抬起，抬头挺胸。
自然腹式呼吸，停留10次呼吸后俯下身。
这个体式要注意:头向前，脊柱前伸。
Asana 19:弓。
趴在瑜伽垫上，脚放在背上，下巴贴地。
弯曲双腿，双手抓住脚踝。
吸气~双手双脚向上抬起，背部肌肉用力，尽量抬高胸部。
自然腹式呼吸，停留10次呼吸后，解开手脚，俯下身子。
这个体式要注意:只有腹部可以贴地，眼睛可以直视前方。
Asana 20:说谎英雄风格
金刚跪在瑜伽垫上，双脚微微分开，与臀部同宽。
触摸你的脚，让你的臀部坐在你的脚底。
随着呼吸，屈肘，身体慢慢向后躺，让背部部落在瑜伽垫上。
待腹式呼吸10后，再次弯曲手肘作为支撑，回到金刚跪下。
Asana 21:半龟(大拜)
金刚跪在瑜伽垫上。
吸气，举起手，伸展身体。
呼气，身体向前向下贴着地面。
待腹式呼吸10后，返回金刚，下跪。
这个体式要注意:保持臀部坐在脚跟上。
体式22:骆驼式
金刚跪在瑜伽垫上，双脚微微分开，与臀部同宽。
大腿和躯干在一条直线上，与地面成直角。
吸气~身体向上，伸展脊柱。
呼气~从上背部开始，身体后弯下。
右手放在右脚上，左手放在左脚上。
待腹式呼吸10后，慢慢回到金刚，跪下。
这个体式要注意:收紧大腿、臀部和腹部，保持胸部向前向上。
体式23:兔子姿势
金刚跪在瑜伽垫上调整呼吸。
把手放在脚踝旁边，掌心向上。
吸气，慢慢向前弯腰，用额头接触地面。
呼气，勾脚趾，双手握住脚跟，臀部伸直。
向前推你的背部，直到你的手臂伸直。
待腹式呼吸10后，慢慢回到金刚，跪下。
这个体式要注意:额头紧贴膝盖。
体式24:坐着，一条腿弯曲，背部伸展。
调整金刚下跪到藤条姿势，坐在瑜伽垫上。
弯曲右脚，踩在左脚内侧。
吸气~手举起来，伸展脊柱
呼气~身体向前下，双手抓住左脚脚掌，拉伸背部。
停留10腹式呼吸后，回到右侧，做对侧。
这个体式要注意:下蹲时，腹部紧贴大腿根部。
Asana 25: matsyendrasana
拄着拐杖坐在瑜伽垫上
左脚向内弯曲，右脚踩在左膝外侧。
吸气~抬起左手，拉伸左腰。
随着呼气，左手手肘紧靠右膝，身体向后扭转，右手自然放在臀后。
腹式呼吸10次后，换另一侧。
回到金刚身边跪下。
体式26:金刚跪
调整自己的呼吸，采用腹式呼吸的方法。
放松内脏，促进体内循环。
内心的喜悦与平静
从我个人的实践和上课经历来看~
高温瑜伽共有26个固定体式，其中前12为站姿，对体力要求较高。最后65，438+03个姿势是仰卧，俯卧，跪坐。腹式呼吸对整个高温运动比较好。既能通过腹式呼吸锻炼身体深层肌肉，又能通过高温下的呼吸排出体内浊气，达到清洁强身的效果。
金刚跪下后进入休息间前，教练可以关掉高温设施，微微打开窗户，让自然风流入室内。一方面让学生适应自然温度，做好上课准备；另一方面，在一次酣畅淋漓的体验后，学生的身心感受更加灵敏，可以挖掘自身潜在的快乐，有利于瑜伽练习。
本人瑜伽爱好者，有瑜伽教练证。
“瑜伽”只是知识的整合和归纳，方便个人练习和分享更多有益的瑜伽风格。
素材均来自百度和个人经历。
助人自助，利己利他。愿你我都能各得其所。
心怀感激