如何合理安排运动饮食？

富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每天应该有干面包、面包或其他谷物；一天两三个水果。当运动时间延长时，需要补充甜食和甜饮料。

2.晨练前喝杯蜂蜜水。

晨练前不宜进食，老人可以喝一杯蜂蜜水提供能量。中年人和年轻人可以在早上吃一些水果来提供一些能量，然后进行锻炼。

晨练后做早操的人，食物中的热量应该更高，因为消耗的热量需要食物来补充。

老年人

补充过多蛋白质是不可取的。吃1~2个鸡蛋。对于高血脂高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就好了。碳水化合物摄入过多是不可取的。1~2就够了。最好多吃全麦馒头等杂粮，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐一定要有蔬菜，水果可以作为辅食。中年人和年轻人

因为要上班，加上晨练后的体力消耗，早餐应该是丰富的。多吃蛋白质食物，1~2鸡蛋、鸡腿和瘦肉，一些杂粮馒头或全麦面包，加一份蔬菜和一杯牛奶，为人体提供必要的能量。

3.运动前吃1小时。

对于参加运动的人来说，只有一个字:吃！但是开始运动前至少要吃1小时。这是为了避免体力活动引起的消化功能障碍。同样，避免吃难消化的食物，如多汁的蔬菜和油炸食品。理想情况下，一日三餐和零食可以让身体定时补充营养。

4.根据运动时长喝500cc以上的温水。

运动时身体的血液循环速度会加快。即使感觉饿了，也不要马上吃东西，以免血液快速流入胃肠道，影响脂肪燃烧的速度。因为身体在运动中容易丢失大量的水和电解质，如果没有适当及时地补充水分，很可能会发生脱水，对健康有害。

所以每隔10-15分钟就要补充水分。最好的选择是温水，让燥热的身体快速吸收不足的水分，同时禁止喝冰水，冰水会阻碍身体的热量代谢率。

5.运动前喝一杯无糖咖啡。

此外，有研究指出，适量的咖啡因还能提高脂肪的燃烧速度。如果能在运动前喝一杯不加奶油球的无糖咖啡，也有助于减少体脂。但容易心悸失眠的人，最好不要喝咖啡，以免引起不适。

6、适量的碳水化合物

虽然在瘦身的过程中控制热量很重要，但是不要以为空腹运动就会瘦。因为运动消耗体内的热量和水分，如果空腹运动，会让你的头脑代偿，运动后吃得更多。因此，如果饭后1-1.5小时不运动，最好补充适量的碳水化合物，如高纤维饼干、酸奶、新鲜水果等易消化的食物，除了避免运动后血糖下降过多的不适，还可以增加运动的耐力，减少运动后的疲劳和饥饿感。如果运动前还觉得饿，也可以喝点低糖饮料，比如蜂蜜水或者低糖豆浆。

7.运动后吃少量高纤维食物

运动后1小时内，可以适量喝白开水，补充过多的水分流失，减少饥饿感。经过1小时的运动，如果你仍然感到饥饿，吃少量的五谷杂粮可以有效地帮助你的身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想提高细胞的代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8.运动后不要喝含咖啡因的饮料。

运动后避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、汽水、茶等，因为咖啡因也有利尿作用，会使身体水分供应不足。汽水虽然也能提供水分和糖分，但不适合作为运动后饮料，大人小孩最好避免！

9.运动后吃点碱性食物。

专家建议，人们在运动后应多吃碱性食物，如水果、蔬菜和豆制品，以帮助维持人体内酸碱度的基本平衡，维护人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能维持人体健康。正常人的体液是弱碱性的。体育锻炼后，人会感到肌肉和关节酸痛，精神疲劳。主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质。

这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉关节酸痛，精神疲劳。这时候如果单纯吃肉、蛋、鱼等。富含酸性物质，会使体液酸性更强，不利于疲劳的解除。多吃蔬菜、红薯、橘子、苹果等水果，可以排除体内多余的酸，降低尿液的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱形成结石的可能性。

10，运动后一小时吃。

运动后一小时左右吃点东西。运动后更容易接受各种饮料或流质食物，同时可以补充水分。如果运动后两小时还没吃晚饭，可以吃固体食物补充糖分和蛋白质。比如三种水果(苹果、橘子等。)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一杯酸奶，两片面包加一点果酱加一杯牛奶等。