动态健美操步骤

第一步:从肩、颈、背开始拉伸热身。

站直，找一条毛巾，掌心向下，抓住毛巾两端(与肩同宽)，慢慢将手臂举过头顶，继续背，直到达到极限。

拉伸可以拉伸脊柱，缓解背部疲劳。

双腿向前伸直并拢，绷紧，脚尖背向身体方向(感觉小腿拉伸)，脚跟蹬地。同时双手十指交叉环环相扣，掌心朝天，双臂伸直，尽量向上伸展，寻找脊椎被拉开的感觉。

保持这个姿势10秒，放松再做。

抬起肩膀，放松手臂，保护肩膀和脖子。

站直，抬起肩膀，感受肩膀的肿胀和拉伸。保持这种感觉15秒，肩膀放松，再做一次。

拉起手臂锻炼肩膀和脖子。

站直，双脚并拢，收紧身体，双手自然抬起，抬起后双臂交叉，手腕转动，使手掌相对合拢。保持这个拉伸动作10秒，放松。在拉伸的过程中，你会感觉到肩颈背部的痛点。

需要注意的事项

这是一个简单的伸展运动。将动作调整到感觉“适度紧绷”的锚点，保持这个拉伸姿势不动。缓慢而有节奏地呼吸。拉伸时不要憋气。

如果你发现拉伸的姿势阻碍了你的自然呼吸，那就不是真正的放松。记得把身体往后移一点，恢复正常呼吸。所有的拉伸练习都应该遵循这个原则。

第二步:将重心转移到你的腰腹部。

冲击田单5分钟，增加内力。

用肚子撞门框，双脚微微分开站在门框前，肚子离门框15 cm，再用肚脐撞门框。它应该是有节奏的，不要太沉重或太痛苦。

击球时要放松，不要屏住呼吸，不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟，可以增加内功，强身健体。

需要注意的事项

有三种人禁止撞腹部:

1，孕妇及腹部大手术者；

2.急腹症、腹部包块或出血灶的人；

3.打腹部后感觉不适的人，对这个规律有疑问的人。

摇胃促进消化，瘦腰收腹。

平躺或坐直，双手交叉，手掌平放在肚脐上，腹部放松，不要屏住呼吸，有节奏地摆动手臂1分钟。

早晚腹式呼吸吐故纳新，安神益智。

坐起来放松。用鼻子均匀吸气，小腹就会鼓起来。想法可以随着气息慢慢到达腹部(小腹)。通过嘴均匀呼气，腹肌收缩，小腹恢复。最好每天早晚各呼吸一百次。

饭后爬揉腹部，促进血液循环，加强肠胃功能。

饭后半小时，走一百多步，揉揉肚子。

按摩腹部的方法是用双手从上至下(从胃顶部到下腹部)反复轻推腹部。

中餐后，用手揉揉肚子，走一两百步。吃胃能治百病。饭后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔血液循环，有利于增强胃肠功能，调节中枢神经系统功能，起到健身防病的作用。

第三步:注意你的手。

滚后溪穴缓解酸痛，远离老花眼。

如果是坐在电脑前，可以把这部分的后溪穴放在桌子边缘，用手腕带动双手轻松来回滚动。

滚动过程中，会有轻微的酸痛感。坚持对颈椎腰椎有非常非常好的疗效，对保护视力也有好处。

拍手养心

自然地拍手，可以很好地滋养和保护心脏。早上或者晚上7~9点可以拍手。哪怕只有三五分钟，十分钟也好。

拍手可以激活你心脏的保护神——心包经和心经，使你的心充实，泻下心火，加速体内毒素的代谢，预防胸闷胸痛。

握拳养心

坐直，双臂自然放在腿上，均匀呼吸，然后双手握拳，吸气时放松，呼气时握紧，可连续做6次。

第四步:关心你的腿和脚。

滚动脚底以缓解肩膀疼痛

买个擀面杖，每天总是在脚下来回滚动10~15分钟。

如果你在肩颈的相应位置感受到疼痛和颗粒，颗粒散开时，肩颈的疼痛也会相应散开。坚持下去也可以减肥。

瑜伽蝴蝶促进血液循环，缓解骨痛。

双腿弯曲，双脚相对。双手抓住脚尖，双膝向两侧打开，尽可能贴在地面上，腰部保持挺直，双膝向地板有节奏地振动。一天10分钟。

一条腿补肝肾。

双腿伸直分开，脚尖向后勾，双手托住脚尖，慢慢向下压。

需要注意的事项

练的时候不用刻意追求身体贴腿的感觉，只要把腿后面的大肌腱拉伸就可以了。

脚趾钩膀胱经排毒

双腿并拢伸直，脚尖向后勾，双手托住脚尖，慢慢向下压。这是一种帮助膀胱经排毒的方法，至少需要15~30分钟。

越是够不着，积累的毒素越多，只要大腿后侧的大肌腱有被拉伸的感觉。

转动你的脚踝变得强壮。

每只脚顺时针转9次，逆时针转9次，然后换脚。慢慢移动到极限。

第五步:开始护理你的脸和头发。

搓脸唤醒肌肤

搓手搓热，擦干脸，搓脸60次。不要用力拉扯面部皮肤，用手掌轻轻摩擦。

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