背部肌肉名称

背阔肌和其他小的背部肌肉

背阔肌是背部最重要的肌肉，也是背部锻炼的重点。

背部其他小肌肉包括:菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼背部其他小肌肉。经常说锻炼背部主要是锻炼背阔肌。

(2)斜方肌

斜方肌通常被认为是单一的肌肉，但事实上它包括两块肌肉，分别位于脊柱的两侧，贯穿颈部的后部。

斜方肌是身体最忙碌的“消防员”之一，辅助各种推荐动作，如硬拉、卧推、杠铃划船、深蹲等。

(3)竖脊肌

下背部或后腰的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌也叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，大部分位于下背部。

竖脊肌是人体非常重要的肌肉，处于承上启下的核心位置。竖脊肌是脊柱后面的长肌，从骶骨后面一直到枕骨后面，填充在棘突和肋角之间的沟里。

起于骶骨背、腰椎棘突、髂嵴背、胸腰筋膜，分为三部分:外侧髂肋肌，止于肋角；最长肌，中间最长的肌肉，止于横突及其相邻的肋骨；内侧为棘肌棘，止于棘突。

每块肌肉从辅助起点也有一系列小肌束:髂肋肌的辅助加小肌束从髂嵴、肋角、颈椎横突开始；最长肌的小肌束来源于骶骨、肋角和所有横突；棘肌小肌束起源于胸颈椎棘突。

竖脊肌两侧同时收缩，可使脊柱向后伸展，是维持人体直立姿势的重要结构，故又称垂直躯干肌。一侧竖脊肌收缩可使躯干向同侧弯曲。竖脊肌受脊神经后支的支配。

扩展数据:

锻炼背部肌肉的方法:

(一)引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:

双手抓住单杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，在屈臂引体向上最高点停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。

抓握距离:

宽握引体向上对于背阔肌的上侧部分和外侧部分，可以有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。

抓握方法:

一般用前握，也可以反握。反握引体向上可以明显刺激肱二头肌。

(2)游泳单口站立

目标锻炼区域:竖脊肌。

动作要领:

(1)俯卧，拉伸身体，将腿和手臂向四周充分伸展。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。

(2)收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，恢复到水平线，换右手和左腿抬起，腿和手始终保持在地面上，锻炼背部肌肉和臀部。

(3)两端俯卧

目标锻炼区域:竖脊肌。

动作要领:

俯卧，完全放松，双臂伸直举过头顶，双腿伸直。吸气时，手臂和腿同时抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。

(4)弯腰单臂划水。

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中间(内侧)。

动作要领:

(1)弯曲身体以正握法握住哑铃，另一只手撑在长凳上，另一只膝盖支撑在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵将重物尽量放低，用手掌将重物向身体方向拉起；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，先练一边再练另一边。

(5)直腿硬拉

目标锻炼区域:下背部。

动作要领:

双手各持一个哑铃，悬挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面近似平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。

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