如何减斜方肌和颈部肌肉

1、颈部拉伸运动:坐姿，双腿卷起，腰伸直，手指交叉在脑后。然后轻轻向下按压颈部10秒，让颈后有拉伸的感觉。这时候可以感觉到肩膀后面紧绷的肌肉稍微松弛了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

2、仰卧颈部屈伸平躺在长椅上，头伸出凳子。脖子放松，尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量把头抬起来，直到下巴紧贴胸部，速度慢下来。停2到3秒，然后慢慢倒下，直到颈部肌肉完全放松。(注意，做这个动作时，身体要保持仰卧，背部不要离开凳面。)注意调整气息。重复20次，5~10组。

扩展数据:

注意事项:

1，耸肩训练的原则是:不能太轻，不能太重。合理的重量应该是你能严格按照要求完成整个动作，也就是肩膀尽量靠近耳朵，保持一段时间，肘部不弯曲。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以重复10-12次。

2.如果手腕微屈，肘尖向外翻，肩侧斜方肌的收缩效果更有效。

3.斜方肌训练策略:和其他身体部位一样，尽量让动作多样化，不要简化动作。在尝试了各种耸肩动作后，包括传统的耸肩和直立划船，选择最有效的动作，集中精力进行训练。坚持以杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，以拉力器等练习作为辅助选择。

4.传统的哑铃、杠铃耸肩，直立划行，主要锻炼上斜方肌，不直接锻炼中下斜方肌。为了更好的锻炼整个斜方肌，下面介绍10创新耸肩动作。打破陈旧枯燥的斜方肌训练。

百度百科-斜方肌

百度百科-颈部肌肉