锻炼腰部和肩部

坐姿，上身后仰，膝盖弯曲，双脚着地；

臀部和脚支撑身体，收紧腹部；

双手放在胸前，转动肩膀移动手臂。

2、俯卧撑20次:

俯卧，双脚并拢，双手向前；

尽可能低地抬高胸部和脚，不要弯曲膝盖。

3、动态支撑20次:

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定，尽量减少左右摇晃的幅度；

双脚分开可以降低难度；

手和前臂依次接触地面。

4.弯腰哑铃鸟15次:

双脚略宽于肩膀站立，背部弯曲挺直，躯干与地面成30°角；

屈膝，手持哑铃，双拳相向，手臂自然下垂，手肘微弯；

双臂向身体后方张开，动作顶部停顿；

放下时，你的手臂慢慢收起来，而不是自由下落。

5.对角跪20次:

俯卧，左手右膝贴地，右手左膝贴胸；

同时右手左脚向远处延伸，背部保持挺直，不要塌陷；

短暂停顿后，回到初始状态，换边；

收紧腹部，保持身体稳定。

6、支持翻译20次:

弯腰，双脚并拢，左手右脚同时向一侧平移(数量可根据场地确定)；

一面翻译完了，再做另一面的翻译；手脚交替；

身体保持稳定，肩、腰、腹全程收紧；

动作越快越流畅越好。

7.斜着俯卧20次:

俯卧，双脚并拢，双手向前；

保持身体稳定，同时将对侧的手和脚抬至最高点，停一会儿，再回到另一只手和脚；

交替进行，保持均匀呼吸。

8.弯腰扭转20次:

弯腰站立，弯腰，保持背部挺直，膝盖微弯；

双臂抱着一个小物件，起到固定的作用；

从一边扭到另一边；

保持臀部稳定，脸贴着地板。

9、哑铃直腿硬拉15次:

双脚分开，收紧腹部核心，双肩后沉；

双手握住哑铃，拳头相向，大臂紧贴身体；

背部和膝盖保持挺直，哑铃放下至脚踝附近；

收紧臀部带动身体站直；拉起后肩胛骨回缩夹紧臀部。

10，猫拉伸40秒

低头，双手双膝着地；

拱起上背，低头；

胸部沉到最低，抬头；

全身放松。

11，每个动作之间休息30秒，一次做两组，每周做3.4次。放慢动作，在动作过程中感受肌肉的力量，有助于最大限度地发挥效果。