不用器械练腰肌的好方法
没有练腰部肌肉的器械。
1，侧身弯腰练习
站直。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。
2.屈腿练习
仰卧位保持双臂平放在地面上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。
3.抬腿收腹。
主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。
4.坐下并弯曲身体。
主要针对上下腹肌的发育。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。
5.“骑自行车”运动
仰卧位轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？30秒。
6.扭动你的腰
一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身运动，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
腰肌锻炼的技巧
1，平躺
平躺的方法是仰卧后，手掌平放在地板上，然后膝盖弯曲成直角。同时呼气，大腿靠胸，然后抬脚，双脚慢慢伸直5秒，脚踝成直角，再重复8~10次。
2、常设立法
站立立法就是双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，右脚随臀部水平抬起，然后伸直背部肌肉，再同步抬起左脚，重复8~12次。
3、钟摆动作法
钟摆动作的具体方法是双手叉腰，右脚抬到大腿外侧35°，然后右脚向左摆动，保持2秒，再重复8~10次。
4、前弓后箭法
前弓后箭法，要注意双手放在腰上，眼睛向前踏出右脚，背部保持挺直。深呼吸，然后回到原来的位置。重复8 ~ 10次。要注意右脚的膝盖弯曲不要超过脚趾，防止膝盖受伤。
5、髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是无论做什么动作都不要憋气，注意慢慢自然呼吸。如果你把几个动作结合起来，效果会更好。
锻炼腰肌的错误方法
1，前束检测
直立状态下的脚趾检测是一种常见的热身运动。对于马上从事跑步、游泳、球类等剧烈运动的朋友来说，这个动作可以拉伸肌肉和韧带，避免运动中的意外损伤。此外，经常弯腰还会改变返回心脏的血液量，使心脏尽快进入运动状态。
但对于慢性腰痛患者来说，这种运动会增加腰椎和椎间盘的负担，使腰部有炎症的肌肉韧带过度拉伸，甚至造成损伤。应该尽可能避免这种练习。
2.小殷飞
小殷飞可能是中国最受欢迎的背部肌肉锻炼方法。它简单、易记、实用。同时锻炼颈、肩、背、腰、臀、腿的肌肉。对于健康人来说，保持背部身体的肌肉力量是非常好的选择。
但是这个动作并不容易做到，尤其是慢性腰痛患者，腰部肌肉不足，在试图完成医生要求的“将头部和四肢完全抬离床”时，容易拉伤肌肉，得不偿失。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是切掉大肚子，勾勒马甲线的好方法。运动时，背部和腰部的肌肉一起运动，给人一种腹肌和背部肌肉同时运动的错觉。
其实仰卧起坐需要锻炼者弓着背，会对脊柱产生很大的压力；坐起时产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出。
腰部力量较弱的慢性腰痛患者更要注意！
4.双腿抬高
仰卧位双抬腿运动是锻炼“核心肌群”，尤其是腹肌的常用方法。对于肌肉强健的健康人来说，双腿抬起可以缓解腰肌疲劳，起到缓解疼痛的作用。
与仰卧起坐类似，有慢性腰痛的朋友，由于稳定腰椎的力量较弱，在运动时疼痛加重，甚至肌肉拉伤。看过无器械练腰肌方法的人也会看到: