如何最快减肥，最快锻炼腹肌和胸肌？

简单的一个月让你觉得自己很强大，三个月的样子更明显，半年到一年就能小有成就。要想获得巨大的成功，就不能简单。

一对哑铃锻炼全身。

首先，胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，腹肌

1，练腹肌最好的方法是仰卧起坐。一次做100-200，20-30为1组。至少做5组，根据个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。

2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。

3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。

4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。

练腹肌和练其他肌肉不一样，要不断刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，两者之间的间隔最好留在一分钟内。

没错。做6组左右。第二，饮食上注意加强高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时通过蛋白质摄入。

巅峰。注意吃一些高蛋白的食物。

我以前肚子上有一点赘肉，但是我在健身房坚持了1年。现在不能说肌肉很好，但是看起来还是很明显的，自己也很丰满。

信，希望你有所收获。

胸肌:用哑铃做仰卧按压，卧鸟(注意:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但是

人体有很强的适应能力。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)

哑铃

飞鸟仰卧，用担架拉胸，这些动作都是为了锻炼上胸肌。你要制定一个锻炼计划，不仅仅是胸肌，其他肌肉也要做。

腹肌:从两端呈V字形。(隔天锻炼，每次4组，每组10，每月增加次数。)

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