假期健身训练计划和瘦腿训练版

超全面瘦腿训练计划动作讲解集

个人训练瘦腿训练计划

①练习前充分热身。

打开和关闭跳转

把腿跳出来。

两腿之间的距离大于肩宽。

循环2组，每组20次。

原地小踏步

微微前倾，收紧核心。

小步原地跑。

循环2组，每组20次。

个人训练瘦腿训练计划

②练习前全身拉伸。

很棒的拉伸

一条腿向外迈的前弓步姿势。

肘关节着地，然后垂直向上。

一侧重复20次。

婴儿背部伸展

跪着站着两腿分开坐下。

身体前倾，用额头接触地面。

保持30秒钟

个人训练瘦腿训练计划

③正式组瘦腿训练。

左臀桥摆动腿

伸直右腿，抬起顶臀。

吸气，下坠，呼气。

循环4组，每组20次。

右臀桥摆动腿

伸直左腿，抬起顶部臀部。

吸气，下坠，呼气。

循环4组，每组20次。

仰卧直腿开合

平躺，臀部着地，双腿抬起。

呼气，双腿分开

循环4组，每组20次。

个人训练瘦腿训练计划

③正式组瘦腿训练。

支持交替抬腿

俯卧脚支撑地面

抬起一条腿，然后另一条。

循环4组，每组20次。

支撑侧膝盖提升

手与肩宽的斜垫

单膝向一侧抬起。

循环4组，每组20次。

支持翻译

弯腰坐在垫子上，双脚并拢

同手、同脚、同侧翻译

循环4组，每组20次。

个人训练瘦腿训练计划

④练习后放松双腿。

横向弓步伸展

完全打开双腿，弯曲一条腿。

做一个侧弓步拉伸

保持一侧30秒

坐姿前屈

保持双腿伸直，以保持身体平衡

呼气，身体向前弯曲，抓住脚踝。

保持30秒钟