向健身房要一份3天周期健身计划表，180CM 51KG。
这样练四天，休息一天。
一* * *第一天五个动作
慢跑30分钟或跳绳500-1000(科学证明，有氧运动20分钟后能有效调动体脂能量，但根据每个人的体质，有的人需要30分钟甚至40分钟)，跑完再休息5分钟。
杠铃仰卧推举
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员都把背撑和推挤作为锻炼上半身的最佳动作。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑在胸部上方的杠铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(大约在* *线以上)。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
哑铃台式压力机
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
以上两个选一个
向上倾斜哑铃卧推
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
向上倾斜杠铃卧推
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双手距离略宽于肩部，杠铃由两臂伸直支撑，位于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。d .训练要点:一般采用宽握距，杠在锁骨处放下。这个方法让胸肌更有力。
以上两个选一个
双杠臂的屈伸
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
a、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b、出发位置:两极距离比肩膀好。双手持竿作直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢伸直放松下垂。c .动作过程:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头部应该向前，肘部应该伸展，以充分拉伸胸大肌。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。
双臂弯曲、胸部夹紧地坐着。
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
a、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、起始姿势:坐在蝶泳训练器的固定椅上，收腹，挺胸，束腰，上身直立，两前臂放在前臂阻力装置的垫上，前臂垂直于地面，上臂平行于地面。c .动作过程:吸气，两臂同时用力将胸部向中间夹住，使分开的两个阻力装置尽量接触在一起，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢恢复。d、训练要点:注意动作完成的平稳和从容，防止突然剧烈的夹紧动作。
窄握杠铃推
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:胸大肌内侧部、三角肌前束、肱三头肌。b .起始姿势:俯卧在长凳上，双脚平放在地面上，保持身体平衡。双手握住杠中间，距离4-6寸，双臂在肩正上方握铃。c .动作过程:双臂慢慢弯曲，落向吧台，触碰胸部。然后向上推到起始位置，重复练习。d .训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌，胸大肌由内向外发展。
这样第一天就结束了，10分钟后可以适当补充盐水，15分钟后就可以洗澡了。
第二天
慢跑30分钟或者跳绳500-1000。
杠铃弯曲
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌肉。b .起始姿势:自然站立，掌心向前，双手距离与肩同宽。整个动作过程中，两个上臂始终贴在侧面，杠铃挂在腿前。c .动作过程:以肘关节为支点，前臂从腿前向肩前呈半圆形弯曲。然后，慢慢沿着原来的路径，放下到腿前。d训练要点:杠铃弯曲时，不允许上臂移动。把杠铃抬起来，让躯干微微后仰更有效。向上弯曲完成收缩后，杠铃会沿原路径再次放下。慢慢放下杠铃。杠铃放下恢复时，前臂要下垂伸直。每一次尝试都必须完全伸展，完全收缩。
坐哑铃交替弯曲
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始位置:坐在凳子的一端，双手各持哑铃，紧挨着脑垂体。c .动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲，双手交替弯曲。d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当他们把它放下时，他们又转回来恢复它。他们认为这样练习更有效。
搁腿仰卧起坐
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.重点锻炼部位:上腹部。b .起始姿势:仰卧在地上，小腿平行放在凳子上，大腿与地面垂直，手牵手。*放在胸前或双手交叉，在脖子后面互相拥抱。c .动作过程:慢慢将肩膀弯向膝盖，直到肩膀浮肿骨离地1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。反复做。d .训练要点:屈体收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在开始采用重量训练课程时，我们应该避免使用跳跃和弹跳来帮助每次托举。
仰卧抬腿
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
A.关键锻炼部位:下腹部和大腿上部屈肌。b .起始姿势:仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。c .动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，双膝微屈，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。反复做。d .训练重点:当背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉处于紧张状态。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。
坐腿收缩
5组，一组，20个质量，组间休息1分钟。
毕竟休息5分钟。以下是该动作的详细说明。
重点锻炼腹直肌。以起始姿势坐在凳子边缘，双手背在凳子上。保持双腿向前伸直。在动作过程中，弯曲膝盖，将小腿缩至尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。
注意这个动作比较简单，它的作用取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢，越小。
这样第二天就结束了，10分钟后可以适量补充盐水，15分钟后就可以洗澡了。
如果楼主胖。
饮食上注意减少热量摄入，因为运动消耗热量。运动后，吃一块巧克力或喝一瓶可乐都是徒劳的。这也是很多人瘦不下来的原因。碳酸饮料肯定是不能喝的，高热量的食物肯定是不能碰的。晚上8点以后不能吃东西。
如果楼主瘦。
有条件的话可以买安利乳清蛋白喝，可以满足肌肉生长所需的营养。
具体来说，不建议避开广告。
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