大学生跑步后一定不知道正确的拉伸。

1，腹股沟(内收肌)拉伸

坐下来，双脚面向脚底，双腿平放，脚后跟处于腹股沟位置。双手抓住脚踝，手肘向膝盖内侧推。保持脚掌相触，脚跟相对，保持双脚裸露，用手肘压住膝盖，双腿尽量放平，腹股沟拉伸。你会感觉到腿内侧的拉伸。

2、单腿腘绳肌拉伸

腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚放入腹股沟，右腿向前，这样左脚的底部可以藏在右腿里面。尽量向前伸，抓住右脚的一部分。试着用你的下背部伸展，而不是上背部。尽量保持上背部挺直向下压，右腿也要挺直。把右脚换成左脚。上背部和腿部的外展肌会感觉被拉伸。

3、股四头肌拉伸

向左侧卧，确保左腿伸直。弯曲右腿，右手放在身后，抓住右脚，用力向身体后方拉。保持膝盖与肩膀和臀部在同一水平线上。这可以防止结构损坏。如果你想让拉伸变得更困难，把脚向后拉，把臀部向前送。做完后，右侧卧，继续拉伸左腿。你会感觉到腿屈肌前侧被拉伸。拉伸股四头肌也可以通过直立来完成。

4、臀大肌(后侧)拉伸

坐在地板上，左腿平放在外面，右腿向上弯曲。继续保持左腿外展，右脚放在左腿外侧，让右脚环抱住左大腿。右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该交叉在胸前。右脚保持与地面接触，用手臂将右腿压向胸部。换另一条腿，重复这个动作。你会感觉到弯曲腿的臀后体纵向投掷线被拉长了。

5.拉伸双腿的腘绳肌

单腿的腘绳肌拉伸也差不多。腿部的拉伸要求双腿同时放在地面上，双脚向前伸展，双手尽量接触。用你的下背部弯曲，而不是上背部。你会感觉到你腿后面的拉伸。

6.髂胫束拉伸(用泡沫轴完成)

髂胫束的拉伸可以通过以上动作的组合来完成，即侧卧(泡沫轴上)后，小腿伸直抬高，大腿弯曲，小腿在膝前落地。换一个方向重复这个动作。这个动作可以将小腿拉伸到非常接近地面的位置。

7.腹部拉伸

脸朝下趴在地上，双手放在肩膀下，好像要做俯卧撑。双手用力向下推，做那样的俯卧撑，但不要让臀部和腿抬离地面，也不要让下背部旋转。手臂尽量伸直，伸展腹部和下半身，臀部不要离开地面。

8.背部拉伸

背部朝下躺在地上，双手平放，全身像十字架一样放置。将一条腿抬到身体的一侧(例如，先抬起你的右腿)

腿)，抬起脚尽量远离对面的手。如果你想伸展更多，你可以把你的左手放在你的右肩上。然后换个方向再做一次。这样做可以拉伸脊柱中间。

9.腿部伸展

双手推墙或训练伙伴，双脚前后站立，与肩同宽。后腿伸直，前腿弯曲。身体应该像45度角。将后脚的脚跟用力压向地面。要加强拉伸，可以把后腿往后放，不要弯曲身体。完成后，换另一条腿。这样做的时候，后腿和小腿的后面会有拉伸的感觉。

10，臀部屈肌拉伸

跪在地上，右腿向前，左腿放在地板上。双手叉腰，臀部向前送。做完之后换腿。这个动作可以拉伸前腿的大腿上部和臀部。

11，站立腘绳肌拉伸

右腿向前迈一步，脚跟在左脚脚趾前一至二十厘米，双脚自然平行站立。右腿不弯曲，左腿弯曲，上身向后“坐”，开始拉伸右腿背部。拉伸后换左腿。这样做会拉伸上背部和前腿的上后侧。

12，站姿背部拉伸

保持站姿，双腿略窄于肩膀，下巴放在胸前，上身弯曲，身体前倾，下垂。不要弯曲你的腿，确保你的腿尽可能直。拉伸后一定要慢慢起来，要安全。做这个动作的时候，大部分人会感觉到腿的背部和大腿上部的拉伸，有些人会感觉到腿的背部和小腿下部的拉伸。