？塑造健康脊柱的十大瑜伽技巧

双脚并拢下蹲半蹲，右肘从左侧抵住左膝，放低身体，双手交叉。扭转幅度越大，蹲姿越低，效果越好。然后右手触地，左臂尽量抬起，向右后方伸展。保持这个姿势，呼吸三到五次。然后反方向做练习。

2.三角形扭转侧延伸:

双腿分开两倍肩宽，双臂水平抬起与肩同高，手掌朝下，左脚指向左侧，右脚向内扣。伸直双腿，呼气，向左扭转身体。右手手掌贴在左脚外的地面上，左臂和右臂呈直线向上伸展，眼睛保持在左手指尖上。深呼吸两次后吸气，右手手掌抬离地面，回到中间，调整呼吸。然后反方向做练习。

3.三角形膝盖伸展:

双腿分开两倍肩宽，手臂水平抬起与肩同高，手掌朝下。左脚指向左侧，右脚内扣，右腿伸直，左腿弯曲至大腿与地面水平，小腿垂直。呼气，扭动身体将右腋窝压向左膝外侧，右手掌压向左脚外侧。完全扭转背部，将左臂放在左耳上，看着左手指尖。保持这个姿势，两次深呼吸后，吸气，右手手掌离开地面，回到中间；伸直左腿，调整呼吸。然后反方向做练习。

4.在狗身上:

脸朝下，双脚分开，脚背着地，手掌和指尖向前放在腰部。吸气，颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。夹紧双臂，收紧臀部、大腿和膝盖，离开地面。两次深呼吸后，屈肘，放松，回到地面。

5.羽绒狗风格:

脸朝下，双脚分开，手掌和指尖向前放在腰部。呼气，抬高臀部，尾骨指向天花板。双臂伸直，头部着地，双腿伸直，脚跟着地。五次深呼吸后，向前伸展，放松，回到地面。

6.卡特彼勒风格:

双膝跪地，大腿与地面垂直。向前弯腰，双手向前伸展，直到胸部接触地面。两次呼吸后，放松，回到地面。

7.猫形变形和扭转:

膝盖着地，分开，大腿垂直于地面。右手手掌撑在地上，左臂从右臂下方穿过右侧，左臂左肩放在地上，右臂向上伸展，看着右手指尖的方向。保持两次呼吸。然后反方向做练习。

8.犁:

平躺在垫子上，双腿向上伸展，向后举过头顶，脚尖触地，双手托住背部。姿势稳定后，双手放在地上，自然呼吸。

9.拱背鱼式:

伸直你的腿，向后躺。呼气，手肘顶胸，头压地。调整呼吸，慢慢让身体回到起点，放松。

10.侧身贴地:

双腿屈膝，右腿外侧放在地上，趴在垫子上，双肘平放在身体两侧，肩膀放在地上，脸朝右，左耳放在地上。调整你的呼吸。然后反方向做练习。

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