我需要一个健身计划。

让我们一起实施为期三周的训练计划。三周后，你的行走速度将达到8 km/h，每小时消耗的热量为465，438+00卡路里。坚持下去，途中减肥。而且这个训练包括很多技巧和练习。让我们从第一步开始。

第一周:掌握技能

在开始步行锻炼前，本周至少要做以下两组运动，以比平时慢的速度步行10分钟左右。注意不要忘记在此之前热身5分钟。

走直线

练习在跑道、马路或操场上沿着一条假想的直线行走，脚的内侧沿着这条直线的外侧移动。这个技能可以帮你发现？更舒适的节奏，即使身体处于劣势也能轻松进入状态。

人行横道

还是用这条假想线，沿着一条直线的两侧交叉双脚来锻炼臀部，这样可以迫使你习惯走路时扭动身体。此外，从臀部开始拉伸双腿，让骨盆交替向前，有助于你迈出更大的步伐。

脚跟行走

走路时脚跟、脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨伸展并变得强壮，这可以帮助你提高离开地面的力量，从而使你的脚步强壮有力。

围住手臂

慢慢把手臂向后包，然后抬起，再从后面放下。这将帮助你放松胸肌、手臂肌肉和背部脊柱，以便最大限度地摆动手臂。

第二周:间歇训练

在做下面的练习之前，还是不要忘记热身5-10分钟。

台阶练习

最好在跑道上完成这项训练。以最快速度走200米，然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分。接下来，以最快速度走400米，然后逐渐减速，直到心率恢复正常。重复这一步，把距离拉长到600米，然后800米，重复整个过程，从最长距离开始，到最短距离结束。

行走节奏

选择可重复的标志(如电话亭。尽可能快地走，直到你到达第一个目标，然后以较慢的正常速度走，到达第二个目标，然后加快两个标志之间的距离，以较慢的速度走同样的距离。诸如此类。

如果你的目标配速是12分钟走1.5公里，那么以这个速度走6分钟，然后慢走2分钟，重复间歇运动30分钟。

第三周:燃烧卡路里

有两种燃烧卡路里的方法，选择其中一种来练习就可以了。每隔一段时间步行(燃烧500卡路里需要75分钟)

五分钟热身后，12分钟1.5公里的速度走四公里，正常速度走10分钟，再快速走四公里再匀速走10分钟。长距离步行(燃烧500卡路里需要60分钟)

在热身过程中，注意上面提到的技术点，然后用最快的速度(11？12分钟步行1.5km)步行1小时。

把握要领，脚着地时要注意以下几点:

1.抬头:下颚底部应该始终与地面平行。

想象一根绳子，让你从头顶到整个脊椎保持一条直线。

2、收腹:收紧腹肌。挺直你的背部，这将逐渐帮助你改善胸部状况。驼背姿势只会造成关节的负担，以及背部、腿部、臀部肌肉的疼痛。

3.手臂自然摆动:手肘弯曲90度，让手在腰部和臀部之间的高度范围内呈弧形摆动，不要太高。收回手臂时，上臂应尽可能与地面保持水平，手臂摆动方向应与双脚方向相反。

4.培养自然的步伐:夸张的大步走不会让你走得更快。反而会造成小腿和臀部的肌肉酸痛。有时候会导致不必要的抗力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步数越多，才能越走越快。反复交替大步和小步，找到不反弹的最快步幅，才是你真正想要的那一步。

5.好好利用你的脚:这种步态可能看起来很笨拙，但竞走者确实走得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，脚跟着地，力通过脚掌，然后推动脚趾离地。