孕妇瑜伽每天必须练8个动作。

首先，坐下并俯身。

这个动作可以锻炼产妇骨盆肌肉、大腿和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于自然分娩。

母亲盘腿坐在地上，双脚相对。

身体微微前倾，背部保持挺直，感受大腿和臀部肌肉的拉伸，保持5秒钟，慢慢回到坐姿。

第二，侧卧，抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1.妈妈可以侧身躺在瑜伽垫上，小臂支撑头部，另一只手臂放在胸前保持平衡。

2.慢慢抬起大腿，保持伸直，然后慢慢放下，重复10次，换另一侧。

第三，翻转式

这个运动是为了加强人体核心肌肉的耐力和韧性，如臀部、大腿、盆底肌肉，可以缓解孕晚期的腰疼，还可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1.妈妈侧身躺在地上，双腿重叠，双腿微曲，头枕在小臂上，另一只手臂放在胸前保持平衡。

2.慢慢抬起大腿膝盖，双脚保持接触，只动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

第四，深蹲

孕期练习深蹲是非常有益的，可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加盆底肌肉的韧性，缓解分娩疼痛。

1.母亲自然站立，双腿略宽于肩膀。

2.保持背部挺直，双臂向前伸展，慢慢下蹲5秒钟。注意膝盖不要超过脚趾。重复10次。

五、阶梯拉伸

这个动作可以帮助你提高跨节屈肌的柔韧性，分娩时可以多开腿，有利于分娩。

1.妈妈自然站立，转90度。

2.向前迈一大步，蹲下。保持背部和腿部挺直。双手放在前腿和膝盖上，保持平衡。

双腿交替一次，一组10次。

六、板块支撑

平板支撑是一种非常核心的肌肉群锻炼方式，不会对腹部产生压力，宝宝很安全。

1.妈妈趴在瑜伽垫上，手臂放在肩膀两侧。

2.用肘和脚支撑身体，慢慢抬起身体使其成一条直线，保持30秒/慢慢延长时间。

如果觉得有困难，可以尝试用膝盖和手肘支撑身体。

七、女神风

这个动作有利于增加盆底肌肉的耐力和韧性，打开髋关节，利于顺利分娩。

1.妈妈两腿分开站着，比肩膀还宽。

2、脚外翻，慢慢弯曲膝盖，向下移动。

3、双手向上，手臂与肩平齐。手指向上，前臂与手臂成90度。屏住呼吸10秒。

八、腹式呼吸

1.母亲盘腿坐在地上，双手放在肚子上。放松你的脖子、肩膀和下巴。

2.深呼吸，放松骨盆肌肉。