如何降低体脂率？

我们身体的胖瘦取决于对热量的控制。我们每天的饮食决定了我们摄入的热量，每天的基础代谢、运动消耗和食物的热效应构成了我们摄入的热量。

当我们摄入的热量超过我们每天摄入的热量时，我们的身体会将多余的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们就会变胖。

相反，当每天摄入的热量低于消耗的热量时，我们的身体就会分解糖分、脂肪和蛋白质来弥补缺失的热量，我们就会变瘦。

所以，要想降低体脂率，就要保证能持续制造热量缺口，让身材一点点瘦下来。

需要适当的方法来降低体脂率。虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法可以提高减脂效率，减少肌肉流失，让身体更好的减肥。

想要降低体脂率，首先要管住自己的嘴。我们需要管理我们的饮食来控制卡路里的摄入。

学会计算你每天摄入食物中的热量，以保证你能把摄入的热量减少到低于消耗热量的水平。在饮食上，要尽量减少大米、面粉等加工过的精细碳水化合物的摄入。这些食物虽然可以为身体提供必需的碳水化合物，但往往热量过高，使我们容易发胖。建议我们从糙米、燕麦、蔬菜等天然食材中获取所需的碳水化合物，减脂期间每天摄入200g左右的碳水化合物即可满足身体需求。

其次，要增加蛋白质的摄入。高蛋白饮食可以帮助我们在减脂期间减少肌肉流失，维持基础代谢，同时可以提供更高的食物热效应，提高减脂效率。减脂期间，我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。

管理好饮食之后，还需要通过运动增加消耗，提高减脂效率。

为了更快减脂，我们首先推广有氧运动。有氧运动时，身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质，为身体提供能量，有直接的减脂作用。

有氧运动初期，糖是主要的供能来源。随着有氧时间的增加，脂肪供能的比例会越来越高，30分钟左右就会超过糖成为主要供能来源。但是有氧时间太长也会导致蛋白质的分解和肌肉的流失，所以我们的有氧时间应该是30分钟以上但小于1小时。

除了有氧运动，我们还应该进行一些力量训练，这可以帮助我们提高肌肉合成能力，避免减脂期间肌肉流失，甚至增加肌肉，提高基础代谢。

因为高强度的力量训练，运动时会出现缺氧的情况。运动后24-48小时内，身体会处于耗氧量过高的状态，这样会提高代谢水平，消耗更多的热量，有助于减脂。

通过饮食控制和运动，创造每天500卡路里左右的热量缺口，每周可以帮助我们减掉约0.5-1kg的脂肪基体重。这种减脂速度对身体无害，更持久，之后也不太可能反弹。

坚持3个月左右，就能大大降低体脂率，达到非常好的身材。

要降低体脂率，需要通过饮食控制和运动不断制造热量缺口。

但由于热量的计算往往不准确，我个人有以下几点减脂小经验:

每周一早上上完厕所后空腹称重，然后与上周同一时间同一状态下的体重进行对比。如果减掉0.5-1kg左右，就维持上周的运动和饮食水平；如果不瘦，增加上周运动量或者减少饮食水平10%。

这样才能保持体脂率的下降，直到达到减脂的目标。

归根结底，肥胖是你自身脂肪的过度积累，而不是你体内过多的肌肉或水分导致你体重基数的增加。说到减肥，就会和减肥指标联系在一起。除了身体质量指数，减肥指数是体脂率。两个体重和身体质量指数相同的人可能有非常不同的体脂率。所以从某种意义上来说，体脂率的高低可以在真实的层面上说明一个人的肥胖程度。

今天就带大家学习“专家”减脂的4招，让你从现在开始减肥，不再做无用功！

1.减少主食和碳水化合物，以粗粮为主。

现在每个人都应该知道过度节食是绝对不可取的。但是在减脂的过程中，一定要严格控制主食的摄入。很多朋友会问“你要我再运动，又不让我吃主食，我怎么有力气？”

在这里，我想告诉大家，我们提倡的是合理减少主食的摄入。碳水化合物过多对人体有害，容易促胖，导致体重持续增加，身体压力更大。所以我们要保证每天摄入的碳和水的量足够身体需要，一定不能太多。详细来说，如果我们平时吃350g主食。然后在减肥期间，我们可以减到240g g。

另外，我们提倡用粗粮代替面粉和大米。提倡使用复合碳水化合物，而不是简单的碳水化合物减少。这是因为复合碳水化合物的升糖指数较低，消化时间较长，所以饱腹感更强，不容易让人产生饥饿感。具体来说，最好吃土豆、红薯、山药、玉米、糙米等。而不是减脂期间吃馒头和面条。大米和其他主食。

2.高纤维蔬菜和水果的多样化摄入

蔬菜水果是减脂过程中不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁食用。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各种矿物质和纤维素，同时保证低碳水和低热量，还可以很好的促进肠道蠕动，使人体摄入的废物减少，体内的垃圾也可以得到解释，对便秘的改善效果也非常显著。

每天最好吃4-5种不同的水果和蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花、大白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、卷心菜、生菜、芹菜、菠菜等。，都是极好的减脂蔬菜。水果可以吃苹果、西红柿、梨、香蕉等。这些水果和蔬菜的摄入不仅可以提高我们的饱腹感，减少我们对其他高热量食物的摄入，还可以给我们的身体带来丰富的营养和维生素。

3.在保证有氧训练的同时，适当进行增肌训练。

减脂期间一定要学会调动自己的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持的，投自己喜欢的。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑一个小时；如果你喜欢跟团玩，你可以邀请你的朋友去打球，去快步走或者游泳。每次时间不能太短，控制在40分钟到60分钟就可以了。

健身锻炼不是一朝一夕的事，冰冻三尺非一日之寒，健身成功也非一日之功。随着经验的积累，可以逐渐加大运动强度，做一些更有挑战性的运动。比如HIIT、拳击、跳绳等，燃烧脂肪的效率会提高，运动时间也会相应缩短。

4.我在其他文章中反复强调过力量训练的剩余点。即使在减肥期间，也不能只做有氧运动，还需要在适当的时候增加力量训练来增肌，这也是为什么需要保留一些脂肪的原因。肌肉诞生的前提是脂肪。只有我们把脂肪转化成肌肉，才能进一步让身体消耗更多的热量。

原理很简单:锻炼和维持肌肉会让身体每天消耗更多的热量，我们身体的基础代谢也会增加。肌肉既不占体积，也不占能量。据科学研究，每增加一公斤肌肉，身体会多消耗50-70卡热量。

在选择力量训练时，可以选择从复合动作开始，如俯卧撑、深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船等。我还是个新手。我先试试徒手训练。不要急于求成。我会隔天训练，让我的肌肉群有足够的时间修复。

结论:近年来，健身越来越被提倡和普及，究其原因，与其巨大的优越性是分不开的。我们要科学健康的减脂。过去减肥不再是节食。节食减肥的人一般不能长期坚持。他们节食越努力，反弹越快。减肥的目的是减掉体脂。你不妨和我一起试试。这样做不仅能让你减肥成功，还能让你的身体有线条感，让自己成为真正的“易瘦体质”。

怎样才能降低体脂率达到减脂的目的？我来告诉你答案。

体脂率又称体脂率，是指人体脂肪占总体重的百分比，用来反映身体的相对脂肪含量，能更好地反映肥胖情况和减肥效果。

正常脂肪率范围男:10-20%正常。

20%-25%轻度肥胖

25%-30%中度肥胖

超过30%的重度肥胖

女:18%-25%正常

25%-30%轻度肥胖

30%-35%中度肥胖

超过35%的重度肥胖

如何降低脂肪率？减脂率就是减少脂肪含量，也就是真正意义上的减肥，因为减肥不等于减肥！降低脂肪率要从饮食和运动两方面入手。

在饮食上选择高营养低热量的食物，通过烹饪来烹饪食物。一日三餐吃20-30分钟！以下是几种可供选择的食物以及食用时的注意事项:

运动中选择有氧和无氧的结合。有氧可以帮助消耗脂肪(比如游泳、跑步)。无氧有助于增加肌肉量，改善基础代谢(如器械训练、俯卧撑)。

减肥需要坚持，坚持三到六个月，遇见不一样的自己！

希望我的分享对你有帮助。