耐克越问越美:有氧运动有哪些？

人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，那就是有氧运动。但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1摩尔葡萄糖可产生38 ATP(能量单位)能量；然而，在厌氧发酵中，1摩尔葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。但糖酵解过程中产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸消除。当这些酸性产物在细胞和血液中积累时，就变成了“疲劳毒素”，会使人感到疲倦无力，肌肉酸痛，呼吸困难，心跳加快，心律不齐。严重时会出现酸中毒，肝肾负担加重。所以无氧运动后，人总会筋疲力尽，肌肉疼痛会持续几天才会消失。

轻松运动算不算有氧运动

轻运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。有氧运动只有达到一定的强度，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和代谢潜能，这才是最有价值的运动。换句话说，有氧运动只有达到或接近上限才有意义。这个上限的界限每个人都不一样。

如何掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前的热身。每次运动前，你都需要有一个热身的过程，也就是准备活动，活动关节韧带，拉伸四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入中等强度运动的状态。

●接近但不超过“靶心率”一般来说，靶心率是170-年龄。如果你是60岁，靶心率是170-60 = 110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果心率控制在110次/分以下，运动强度是适宜的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱者除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和强度的重要指标，包括轻度气短，感觉有点心跳，全身微热，面色微红，出汗，说明运动量适中；如果出现明显的心慌、气短、发热、头晕、出汗、疲惫，说明运动超限。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，心率离“靶心率”太远，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。

●持续时间:一般健康人每次有氧运动时间应不少于20分钟，也可长达1 ~ 2小时，主要看个人体质。有氧运动一周可以进行3 ~ 5次，太少达不到锻炼的目的。

后症是运动后的不适感，也是衡量运动量是否合适的指标。运动后，一般人可能会感到轻度不适、疲劳、肌肉酸痛等。，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状明显，感觉疲倦，肌肉疼痛，而且一两天都消失不了，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就得减少运动量了。

●循序渐进这是所有锻炼的基本原则。运动强度要由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人适应能力范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者要掌握好运动的尺度。运动前最好去看医生，做一个全面的身体检查。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行运动。

如何把握有氧运动的尺度

都说有氧运动好处多多，但是很多人不知道什么是有氧运动，也不知道如何把握有氧运动的尺度。

有氧运动，顾名思义，就是在有氧代谢下进行运动，通过运动消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就用完了。跑完200米，接下来的100米必须由无氧状态下的血糖快速合成提供能量，其副产物是乳酸。跑200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，对减肥没有好处。

血糖(淀粉)无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。跑800米时，在接下来的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必须合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解供给，血脂肪酸由脂肪分解供给，血氨基酸由蛋白质分解供给。这个全过程需要氧气，即氧气燃烧淀粉、脂肪、蛋白质产生热能物质ATP，供给运动后期所需的热量，这就是有氧运动。

跑步800米或1500米，游泳200米或400米，拳击等运动都需要用氧气开始燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，所以这类运动的后期是有氧运动。作为有氧运动，心率一般为65，438+0，30次/分钟。锻炼前五分钟左右烧淀粉。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。如果不节食，即使做一个小时的有氧运动，也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而不能燃烧人体内堆积的脂肪，对减肥还是没用的。节食后，一小时的有氧运动有机会燃烧体内的脂肪。

什么是有氧运动？

有氧运动，简单来说就是指任何运动时间较长(约15分钟以上)，运动强度中等或偏上(最大心率的75%至85%)的节律性运动。

有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩需要大量的营养和氧气，心脏收缩次数增多，每次抽出的血量也比平时多。同时对氧气的需求也增加，呼吸次数比正常多，肺扩张的程度也更大。所以，当运动持续，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力给肌肉供氧，带走肌肉中的废物。而这种持续的需求可以提高心肺的耐力。心肺耐力增强，身体就能从事更长时间或更高强度的运动，也就更不容易疲劳。

运动可以分为有氧运动和无氧运动。准确的说，有氧运动应该叫有氧代谢运动，无氧运动应该叫无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。

众所周知，汽车发动机通过燃烧汽油来工作，从而产生动力。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动时也要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”储存在人体细胞中。当你运动的时候，你会消耗这些“燃料”来获得动力。

就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)时也需要氧气来支持燃烧。人在运动时呼吸沉重，使空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，再随动脉血流流入全身的组织和细胞。这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢泳、骑自行车、跳舞等等。有氧运动能有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺的功能。

而强度大、运动量大、时间短的运动一般都是无氧的，比如100m、200m短跑、100m游泳、跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠、双杠。无氧运动的主要作用是锻炼骨骼、肌肉、关节、韧带，强筋健骨，防治颈椎病、椎间盘突出、骨质疏松。

当人在做剧烈的、短时间的运动时，比如100米的比赛，世界级的优秀短跑运动员已经在10秒左右通过了终点，但他在起跑时吸入的氧气还没有到达细胞参与“燃烧”葡萄糖的活动，也就是说氧气还没有起作用，运动已经结束。

在用氧的过程中，有相当大的时间差，这就决定了剧烈的、短时间的运动就变成了无氧运动。当你运动的时间足够长的时候，氧气已经溶解成了慢跑，你体内的葡萄糖已经被充分“燃烧”了，转化成了新的能量。这样的运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，这对心肺是一种很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。

ⅱ型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者一定要做有氧运动。心律不齐、心脑动脉硬化的人，老年人也要做有氧运动。如果是为了强化肌肉，强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化症，那么人就应该做无氧运动。

有氧运动

以有氧消耗体脂为特征的长期低强度运动。

健美操来自希腊语，意思是空气加生命。“有氧运动”这个词的出现比运动本身要晚得多。虽然组成这个词的四个汉字每个都很熟悉，但是组合起来就会产生很多误解。曾经听到有人指着“有氧运动”问“无氧是什么运动？”

有氧运动在中国方兴未艾。大多数人都是通过电视节目上健美教练的日期号知道的，比如“动动胳膊，踢踢腿”。其实远不是这么一套程式化的动作。有氧运动是做一些适当的身体运动，使身体更有效地利用氧气，提高机能的一套运动系统。《纽约客》65438至0969的一篇文章说:“他(作者)经过有氧运动后，心肺功能明显改善。”看来有氧运动在西方已经被重视很久了。

有氧运动不像足球、网球等剧烈运动，身体往往在缺氧的情况下消耗体力。在世纪末的健身浪潮中，人们把目光投向了有氧运动，这似乎有一种方法可以同时实现苗条和健康。

每天早上起来打拳、做操、跑步的老太太不知道自己在做有氧运动，而躺在沙发上看时尚杂志、向往有氧运动的时尚女性，往往是叶龙。