掌握阅读笔记-开始没有疲劳和焦虑的生活
其实，现代人因为过度劳累和肥胖而普遍热衷的瘦身一词，最本质的意思，既不是美，也不是瘦。
但是:
实现对生活的整体掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱失控感。
美国运动医学协会曾经给出过这样一个健康体质的概念:每天可以有足够的精力工作学习，用自己的余力享受休闲活动，积极应对突发的身体状况。
对于很多人来说，这是他们梦寐以求的身体状态，上面提到的核心词就是能量。
为了帮助大众实现更好的能量管理，樊登、许小平、拓步花、罗胖等众多国内知名知识巨头的私人健身教练张展辉在健身领域深耕多年，不断探索如何构建管理体系，全面提升生活的掌控感，帮助人们开始无疲劳无焦虑的生活。
《控制》一书是张展辉老师多年探索的智力成果，从运动、饮食、休息、心态等多维度系统论述了能量管理的本质。
詹辉老师在书中总结道:
运动为能量赋能，可以提高能量系统的效率，使能量运转顺畅灵活；
饮食是能量原料的生化入口；
恢复活动可以修复系统的能量损失，保持系统平稳；
心态和认知是能量边界划定的管理者，是能量管理的核心力量和出发点。
那么我们就从这四个方面来具体看看如何有效的构建能源管理体系。
当我们连续有规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，身体机能不会逐渐增强，反而可能逐渐下降，表现为食欲不振、注意力不集中、疲劳、训练时缺乏兴奋感、运动成绩下降、性欲下降、睡眠质量差。
而且不间断的高强度运动也会降低免疫力，容易受伤甚至猝死。
美国最贵的康复是心血管系统康复，因为心血管疾病在所有致命疾病中排名第一，是生死之门，掌握生死的系统自然是最重要的。
其实身体要素的重要性顺序应该是:心肺功能>柔韧性>最大摄氧量>肌肉力量。
这里要特别注意最大摄氧量来划定你的运动安全区。
最大摄氧量定义为:
人在运动中通过肺部进入血液后，需要氧气参与能量代谢。运动量越大，需要的氧气越多。但是在某个时刻，无论你的嘴张得多大，加快运动的节奏或者加大运动的强度，都无法获得更多的氧气。此时血液用氧量就是人体的最大摄氧量。
数值越高，心脏越健康，效率越高。因此，提高最大摄氧量值不仅可以控制血压，降低心血管疾病和中风的风险，还可以让你的头脑更加清醒，精力更加充沛。
最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限。
一般来说，男性的最大摄氧量是40，女性是36，这样才能过关。及格线以下都有不同程度的风险，甚至有30左右猝死的风险。
如果低于这个及格值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康隐患。
很多长期加班熬夜的IT人员，最大摄氧量测试结果是29-30，非常危险。
如果你长期压力大，睡眠不足，最大摄氧量值在及格线以下，你可能会把生命的最后一秒都投入到工作中。
那么如何测量人体最大摄氧量呢？
张展辉老师推荐买专业的运动手表。这种运动手表不仅可以监测最大摄氧量数据，还可以监测心率等其他指标，这些指标可以反映心肺功能的整体状态。
主流品牌是可以衡量的，标准主要看FirstBeat改进的数据发布。这家公司提供的数据包括不同的性别、年龄、运动状态，准确性比其他公司高很多。
每个人的心血管系统都有不同的先天基础。只有知道自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，否则运动越多，身体状况越差。
要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或手环。
有了设备，我们需要知道两个值，为后面的计算区间做准备。
一个是最大心率，网上常见的计算公式是(220-年龄)次/分钟。这种方法计算的是平均值，但忽略了个体之间的差异。
我们也可以用心率手表来测试自己。
比如在操场上或者跑步机上跑你的最大心率——热身后，每次3分钟全力跑800米，然后查看手表记录的最大心率。
还有一种跑步机测试方法——热身后，以你平时的跑步速度跑步，每两分钟增加1%的坡度，重复这个过程。直到无法继续，坚持跑完最后30秒。结束后，手表记录的最高心率就是你自己的最高心率。
第二个值是静态心率，这也是一个关键指标。选择一个睡眠充足的早晨，起床后站一分钟。这一分钟的心跳就是你跑步时的静态心率。
之所以选站，是因为要选择和平时一样的姿势进行测试。不同姿势的静态心率不同。
通过心率值，不仅可以制定合理的运动强度，还可以了解身体的疲劳指数。
人有时会脱离身心，很难客观评价自己的实际状态。人累的时候也是这样，有时候自己也很难知道累的程度。
这时候就需要一些仪器参数作为参考。
一个简单的方法就是在知道自己的静态心率后，每天早上起床的时候检查一下自己的心率。如果比正常值高5-10倍，说明你前一天运动量过大，体力还没有完全恢复，或者昨晚没睡好，身体没有得到足够的休息。这时候就需要局部调整运动量或者增加休息时间。
接受合理强度的有氧训练后，静态心率会越来越低，因为心脏的肌肉越来越强壮，单次射血的力量增大，心脏内部的空间变大，血流量变多。所以有氧训练后，心跳总数会比以前高很多，静息心率也会降低。
据调查，普通中国人的平均心率为78，而马拉松运动员的平均心率约为42，平均每分钟相差30次以上。通过计算发现，马拉松运动员即使减去日常运动时多出来的心率，仍然比正常人少6000倍以上，也就是说平均每10年可以多活210天。
我们普通人也可能通过运动把自己的心率降到每分钟50次左右，这样就可以挽救自己的心跳了。
如果一个人的体重基数过大，自身肌肉不足，他的双腿很难支撑这么大的重量，更何况跑步时双腿不断交替，承受的重力很低。
所以不建议体重基数大的人把跑步作为首选的运动方式。
踏车上坡或步行是最安全有效的方式。这种方式可以增加脂肪消耗，同时循序渐进地提高身体的心肺功能，为以后跑步做准备。当男生体脂率低于26%，女生体脂率低于32%时，即体脂量表显示体脂率不再肥胖时，可以考虑慢跑，否则相当于背上杠铃跑步，腿脚关节会因为附中过大而容易受伤。
什么运动强度合适？只是运动的时候感觉有点气短。在这里你可以参考自己的心率水平来控制自己的运动强度。计算运动心率区间的卡式为(220-年龄-晨脉)*(35%-55%)+晨脉。
从这个公式可以看出，运动心率主要与年龄/早上醒来时的心率有关。
心肺功能弱的人可以找一个适合自己运动的心率区间，先从走路开始训练。
詹辉老师推荐在有坡度的跑步机上行走，因为跑步机的速度是固定的，很容易控制心率区间。走路的时候腿不飞了，膝盖的压力减轻很多。如果体重基数比较大，斜坡锻炼法比较适合。
走路时注意以下几点:
a走路时要加大摆臂幅度，让手臂前后两侧的肌肉得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到行走动作中，增加身体的整体消耗；
b走路时保持肚脐向前伸直，有助于稳定髋关节周围的肌肉，也就是骨盆；
c腹部始终绷紧，有助于保证身体的稳定，也加强了腹部的锻炼效果；
永远保持你的脚趾向前。如果你的脚趾方向有问题，比如严重的外图或者内图，也会造成膝盖和脚踝受伤；
f大步走，幅度一定要大，这种走路姿势有助于美化腹部和臀部的线条。尤其是上坡行走时，臀部受力明显，会让臀部越来越紧绷。小步走的时候，小腿参与很多。步数越多，大腿负担越小。为了让小腿越来越粗，必须迈出一大步。
g行走过程中保持足够的水分摄入，最好每10分钟补充一次水分。
行走训练不需要每天都做。心肺训练最好是逐日运动恢复，比如第一天训练，第二天步行或休息。这个锻炼计划是合理的，可以让身体保持良好的循环状态。
以前我的跑步计划是5公里，跑完就完成任务了。当然，越早完成越好。跑步后你应该感到放松。之前一点头绪都没有，只是跟着主观意识走。
科学有效的运行方案如下:
体脂率(跑步训练的起始指标)
测量体脂率最简单方法是体脂秤。
体脂秤是依靠微电流通过全身，利用水导电，脂肪不导电的原理，跟随最终电流以速度区分脂肪和肌肉含量，根据公式得出最大体脂率结果。但是这种方法受身体含水量的影响很大。比如喝了一大杯水后，用永久体脂秤测量，体脂率会降低。所以最好选择相同的时间，比如每天早上起床后。
男生体脂率应低于26%，女生应低于32%。
最大摄氧量(决定跑步舒适区的指标)
我们改变跑步目标，增加最大摄氧量，是为了增进健康，精力充沛。从低强度运动开始训练。
c心率(设置跑步强度指标)
d疲劳指数(调节跑步强度的指数)
越权吗？
落地位置应该在臀部下方，而不是膝盖前方。逾越时，受伤位置一般在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的关节。过度交叉会形成剪应力，久而久之会导致膝盖受伤。
什么是剪应力？
比如我们用锤子敲钉子，如果钉子一直是垂直的，就不会有剪应力。如果是倾斜的，通常锤子一落下，钉子就会弯曲。跑步时，脚的落点在臀部下方，就像垂直打钉子的情况，不会有剪应力。脚步的落点在臀部甚至膝盖的前方，弯曲的双腿就像斜钉一样，导致剪应力的产生。越向前，剪应力越大。切应力会造成膝盖滑动不当，长时间可能会造成膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。
跑步时你的膝盖是直的。
膝盖需要保持一定的弯曲度，这样可以利用肌肉来缓解脚着地时的冲击力。如果膝盖是直的，落地的冲击力落在骨骼和关节上。
c步频率的速度太低。
步频是两脚交替着地的速度。脚离地时间越长，落地时冲击力越大，所以步频越快，落地时冲击力越小。
跑步的正确配速是多少？约180次/分钟。这可以通过跑步时佩戴心率仪来实现，手机可以自动显示配速。
想看一个人的长跑成绩，看他的小腿肌肉形态就行了。成绩好的马拉松选手，小腿细长，肌肉紧实。
小腿肌肉较粗，可能是跑步时过度使用小腿力量造成的，尤其是后脚等地方使用的时候。
其实后蹬是一个刹车动作，增加摩擦力会减慢速度，所以跑步时尽量不要用脚后跟蹬地。
d没有有效地利用重力来跑步。
跑步时不用脚后跟蹬地，怎么能向前跑？重力是我们奔跑的力量。科学实验表明，人体前倾角度的极限是22.5度，奥运百米冠军博尔特是21.4度。
重心前移，身体前倾，就可以跑了。
我还想提醒你，你越擅长跑步，你的身体就会越柔软。跑步的力量训练需要弹跳训练，跑步过程中保持身体不左右晃动也很重要。平时需要进行核心训练，包括腹部训练和臀部训练，增加身体稳定性。
很多人每天跑5000米，为什么最后还是摆脱不了游泳圈？
因为运动是保持体重的有效方法，但不能减肥。要减少1 kg脂肪，需要燃烧8000卡路里，相当于跑130 km消耗的能量。这显然不是一般人能做到的。
可见，运动不是控制体重最有效的方法，控制饮食才是最重要的。
如果我们把自己比作一辆保时捷跑车，我们会选择什么样的汽油来加满油箱？绝对不会选择劣质汽油，否则车肯定有问题。
选择食物也是如此。如果你有足够的能量，你必须选择高质量的燃料。在选择优质燃料之前，首先要了解什么样的食物是有杂质的劣质燃料。
让我们考虑一下。吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如薯条、炸鸡、人造黄油蛋糕之后，会不会感觉速度变慢，更困？
这是因为大量劣质燃料进入体内后非常难以消化。为了消化这些食物，大量的血液集中在胃里，大脑就会供氧不足。这个时候不是增加能量，而是不想动，很快就会睡着。
所以这些食物是有害无益的。不是补充能量，而是消耗更多的时间；而且入睡后，消化系统还在工作，身体还没有得到充分的休息；也因为摄入过多，在体内储存超出基本需要的多余能量是一种负担。
高糖高油和各种添加剂的零食大多是劣质燃料，会在体内代谢产生残渣。摄入过多会导致体重更高，能量更差。就像一辆车在同一个地方抛锚了。
人体和汽车不一样。汽车只有一个油箱，加满汽油就能工作。
但人体是一个混合体，有三个燃料箱，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。即营养受益论中的三大宏观营养素。此外，还有维生素和矿物质等必需的微量营养素。这些微量营养素可以认为是汽车需要的润滑油和机油。
在人体这个复杂的系统中，三个油箱是相互联系的，任何一个长期不足都会影响身体系统的正常运转。
碳水化合物帮助我们在一日三餐中补充身体每天所需的能量，但如果碳水化合物的摄入量超过了身体的需求，就会转化为脂肪储存在体内。碳水化合物过多也会造成脂肪堆积。
运动半小时后需要补充碳水化合物，这样就不会因为饥饿而多吃食物。
水果也含有碳水化合物，如果水果过量，也会发胖。
因为一碗米饭一般是200克，也就是4两，6个橙子相当于两碗半米饭。100克苹果约为50克大米，一个中等苹果约为100克大米。100克香蕉大约等于100克大米。
有人说我不如喝果汁，但果汁的问题更明显:如果你咀嚼一个苹果几分钟，吃完后会有饱腹感。但如果挤果汁，三个苹果挤出来的果汁几口就能喝完，没有明显的饱腹感，是体重飙升的陷阱。
北方人习惯吃面食，经常吃面吃得很快。吃完一碗面需要10-15分钟，所以他们可能不确定是否吃饱了。我们的饱腹感从胃传播到大脑需要时间。很有可能在饱腹感到来之前，面条已经吃完了。
欧美人健康是因为他们吃的蛋白质多，所以容易出肌肉。
我们国家的饮食似乎全是鱼和肉，蛋白质中也有很多。但是在食物烹饪的过程中加入了大量的脂肪，比如红烧、糖醋，导致脂肪严重过剩。大多数人明显缺乏肉、蛋、奶，属于脂肪过剩型。
很多在办公室上班的女生看起来很瘦，但是手臂和腹部都很软。同时他们还有其他的特点，比如血液循环不好，手脚冰凉，精力不佳。当他们遇到流感爆发时，他们总是第一个被感染。上楼梯到二楼之前就开始喘气，心肺功能很弱。
要摆脱这种情况，我们需要高质量的蛋白质燃料。但是很多女生因为害怕长胖而拒绝蛋白质食物是不明智的。
就算是一头头发也离不开蛋白质。如果洗澡时大量细毛脱落，换多种洗发水都没用。
因为头发中80%左右的成分是一种叫做角蛋白的蛋白质，原料来自于我们吃的蛋白质和含有人体必需氨基酸的蛋白质，比如肉和豆类。
当优质蛋白质摄入不足时，头发的粗细、数量、光泽都会受到影响。
除了优质蛋白质外，能促进生长激素分泌的锌是成人头发中蛋白质不可或缺的物质，锌多存在于动物肝脏、海鲜、蛋奶类食物中。
所以，当你发现浴室排水口经常被脱发堵塞，头发缺乏光泽和弹性时，首先考虑的就是调整饮食结构，然后更换洗发水和护发用品。饮食和压力因素影响发质80%，另外20%是外在产品的功劳。
红枣和红糖不是补血，是糖！
胶原蛋白可以由人自己制造，不需要选择其他方式补充。很多人认为喝猪蹄汤、吃猪蹄、买胶原蛋白补剂都是不对的。
想要补血，首先要选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，是最好的选择。
体力活动少的时候，建议你的蛋白质摄入量为每公斤体重0.8-1.2g；
运动人群，体力劳动者，1.2-1.8g/kg。
很多人为了减少饮食，用代餐粉和减脂饼干代替正餐，其实和节食是一样的。减脂饼干中代餐粉的蛋白质含量很低。他每餐只吃一包代餐粉或者一块饼干这样的少量食物，只能饿到开始吃自己的肌肉。
平时不用等肚子咕咕叫了再吃。那时候人体可能已经在分解肌肉中的蛋白质了。
那么每天吃多少脂肪才算合理呢？
每天摄入的油脂应保持在每公斤体重65438±0克以内。如果想减少体脂，建议每日摄入量为每公斤体重0.8克。太多就是太多，摄入太少也会出问题。比如女性每天每公斤体重摄入的脂肪少于0.6克，就有可能造成生理周期紊乱。因此，每公斤体重0.6克是每日脂肪摄入量的下限。
油条是中国版的薯条，不健康。另外，便利店的隔夜饭很香。为什么？因为原理是制作时根据优劣加入猪油，这样第二天你依然可以保持美妙的口感和饱满的形状，色香味依旧。
在吃外卖食品或便利店食品时，我们无形中摄入了更多的猪油或其他脂肪，这些无形的脂肪悄悄进入我们的身体。
日常饮食中每餐有100-200克绿叶蔬菜是非常重要的，它是我们精力充沛的饮食的优质燃料。强烈建议日常饮食中每餐都配一盘绿叶蔬菜。
如果长时间外出不能摄取足够的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片作为补充。需要注意的是，市面上销售的维生素药品、保健品，除了添加香精、色素、甜味剂导致口感不同外，其有效成分与几元钱一片的维生素片是一样的。所以选择普通的维生素片。
每天的用水量是每公斤体重30毫升。
充足的水分可以增强活力，改善肤质，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。充足的水也可以防止暴饮暴食。有时我觉得饿，但实际上我可能是渴了。
詹辉老师不建议选择含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。它们也会影响我们的身体。首先，咖啡因有利尿作用。喝多了，身体会排除更多的水分，越喝越渴。所以，口渴的时候，不要选择含咖啡因的饮料来补水。
走一百里的是半九十，不同的是走十里的是休息。
休息永远不应该只存在于节假日，而是每一天。休息是主动的选择，而不是被动的。
普通人也需要每天工作8-12小时才能出类拔萃，才有可能加薪升职。这种工作强度不输给运动员的训练强度，只是没有相关匹配的身体状态管理机制。
职业运动员集中爆发后有一个大的保健阶段，普通人没有。
一般人一年的假期加起来只有几周。即使在假期，他们也不一定能完全休息，因为总有工作相关的事情要回复，还有考虑接下来的工作计划和目标。
在睡眠不足的情况下，想要有足够的精力工作，就需要各种重口味的食物，比如麻辣香锅，麻辣小龙虾。这些辛辣、重糖、重油的食物成了我们的食物清单。没有这些食物，你会感到沮丧。
于是，身体进入恶性循环，越睡越晚，吃的越来越多，味道越来越重。减肥和控制饮食成为一种奢侈。
可见暴饮暴食的一个重要原因其实是睡眠不足。
适当休息的第一步是获得足够的睡眠。如果在睡眠质量不好的情况下运动，对身体没有任何帮助，反而会导致更多的疲劳和身体的过度磨损。
一个人越困越累，就越想上网浏览信息。这就是我们熬夜，疲惫的原因。但研究结果很明确:刷手机上网并不能让我们休息，反而会让我们更累。
因为我们最重要的两个能量维度，意志力和专注力，都要靠休息来恢复，但是刷朋友圈，看新闻，看美剧，不断消耗我们的意志力，所以我们会更累。
睡前90分钟远离电子产品，尽量减少接触电子设备发出的蓝光的时间，这会抑制褪黑激素的分泌。
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑。
如何获得更多的REM睡眠？睡够8小时。
如果某一天运动强度被迫降低，比如原来每天极限俯卧撑次数是20个，做了15后体力耗尽，或者注意力不集中，多是睡眠不足造成的。
25分钟的午睡可以让你的判断力提高35%，警觉性提高16%。
晚上睡前冥想可以帮助你缓解一整天的压力，让你快速入睡。
冥想锻炼了头脑活在当下、随心所欲的能力。对于脑力劳动者来说，就像安装了格式化软件，让大脑不断更新。
许多女强人坚持运动和饮食，想成为保持身材的冻龄女性，不断努力，取得事业上的成功；我害怕被时代爬坡，学习很多新的东西，但是我也想多认识朋友，多聊天，扩大自己的交际圈。
这些愿望都是单独完成的，每个都不会消耗太多的能量，但是如果要一起完成，就需要机器有丰富的经验来做。一旦处理不好，就会带来巨大的压力，让人疲惫不堪。
在这个过程中，人会经历各种各样的焦虑，有时会隐隐约约地觉得自己现在的生活不是自己真正想要的，但为了取得成功，为了得到别人的认可，还是会选择忽略自己内心的声音，强迫自己完成这个那个，胡乱忙碌，直到精疲力尽。
积极的生活当然是好的，但是这种生活方式有一个副作用，容易造成情绪失控，精力分散。另外，心情不好会让你吃更多对身体不好的食物，让身体发胖。
首先，大脑在处理压力和焦虑时会消耗大量的能量。这种精神消耗会大大增加我们的食欲，无意中吃下过量的食物。
其次，我们在压力大、焦虑的时候，会不自觉地想吃高糖高脂的食物。
无论是体力活动还是大脑运作，只要消耗了能力，产生了饥饿感，身体就会本能地渴望高脂高糖的食物。这是因为糖和脂肪可以刺激大脑分泌更多的多巴胺，多巴胺是一种神经递质，会让我们感到快乐和兴奋，可以有效缓解压力和焦虑。
如果压力和焦虑持续存在，我们会逐渐依赖高脂肪和高糖的食物。
这种控制不住食欲的情绪是失控的。从根源上，要从心理层面找原因。
首先问问自己，在很多方面取得优异成绩的想法是源于自己的主动，还是想得到别人的钦佩和赞美？
要放下焦虑，首先要认清自己，知道自己是谁，想要什么，为什么需要。
训练意志力的方法是对抗，获得正念的方法是决心。