女生如何训练自己的核心力量
应该有很多女性朋友都有这种感觉，“年轻的时候吃多了不会胖，但是越来越难减掉脂肪”或者“最近听说有核心训练，想知道是什么样的训练方法”。
运动员也有核心训练。是一种怎样的锻炼方式？这次给大家介绍核心训练的正确信息，以及我想推荐给女性的核心肌肉群锻炼方法。
什么是核心训练？
最近经常听到“核心训练”这个词。核心是什么意思？另外，应该锻炼哪些部位的肌肉？
||||锻炼人体躯干深部的四块肌肉。
广义的核心是指全身除手、脚、头以外的部位，即整个躯干称为核心。
狭义的核心是指膈肌和多裂肌、盆底肌和腹横肌。但是对于接下来要做核心训练的女性来说，没有必要详细研究这些肌肉。
更何况除了腹横肌，其他三块肌肉都很小，就算刻意想练也很难锻炼出来。
推荐核心训练的医生把窄核心称为核心肌肉群，把构成深核心肌肉群的肌肉称为局部稳定肌肉群。
有医生提到，腰肌是连接腹侧腰椎骨和髋关节的肌肉，属于局部稳定肌群。但是腰肌和多裂肌的肌肉大小是完全不同的，两者并置是不合理的。
||||不会立即生效
当我们确认了被称为核心训练的运动方式后，发现很多都只是锻炼了表层肌肉(身体外的肌肉)。
很多运动员也认为，只要表层肌肉得到锻炼，核心肌肉自然会得到锻炼。特别是对于运动员来说，在主要针对表层肌肉进行训练后，如果感觉不足就会引入核心训练。
对于普通人来说，没有必要像运动员一样锻炼浅层肌肉，所以没有必要专门针对小肌肉进行锻炼，否则只会浪费时间和精力。
更何况长肌肉需要很长时间。即使是专门练肌肉的健美运动员，一年也只能练出一两公斤的肌肉。
所以即使进行了核心训练，也不会马上见效。中长期坚持锻炼很重要。
||||深层肌肉不等于核心肌肉。
提到核心，你会马上想到“深肌”这个词。那么，浅肌和深肌有什么区别呢？先把这部分问题说清楚。
简单来说，浅表肌肉是用来驱动或支撑身体的肌肉，位于体表浅层。相反，深层肌肉是用于支撑关节或骨骼的肌肉，位于身体深处。
很多人把核心和深层肌肉混为一谈，深层肌肉不是你想锻炼的部位。前面说过，只要锻炼浅层肌肉，就可以一起锻炼深层肌肉，效果会更好。
|||简单确定你的核心。
从上面的描述来看，把核心看做人体躯干比较合适。你知道为什么田径短跑运动员的上半身肌肉发达吗？
这是因为如果不锻炼上半身，承受不了下半身的冲击，就会造成上半身抖动，导致速度下降。足球运动员上半身肌肉发达，也是因为要承受各种动作才能保持上半身稳定。
打过篮球或者排球的人可能都知道，想要提高自己的弹跳力，要锻炼的肌肉不仅仅是下半身的肌肉。如果他们不锻炼腹肌或背肌，就无法提高弹跳能力。
换句话说，“核心”在运动中对平衡四肢或稳定身体平衡起着非常重要的作用。那么，我们如何确认我们的核心状态呢？
最简单的确认方法就是闭着眼睛单脚站立。如果单脚站立不能坚持20秒，核心金枪鱼40多岁。
核心衰退会怎样？
核心训练是什么大家应该有个大概的了解，那么核心下降会造成什么问题呢？
||||腰部肌肉放松
构成核心的肌肉之一是横腹肌。腹横肌与腹直肌或腹斜肌相同。腹横肌是腹壁最深的肌肉，可以提高腹压或稳定内脏的位置。
所以当腹横肌变弱时，会导致腰部的收缩线消失，形成宽松的姿势。很多人只关注腹直肌或者斜腹肌，但是想要拥有完美的腰线，还必须锻炼腹横肌。
另外，一些推荐核心训练的训练者会把腰肌大肌称为深肌。无论对错，如果腰大肌肌力下降，骨盆会向后倾斜，腹部会凸出。
|||姿势变坏。
当支撑核心的肌肉下降，就会很难维持姿势。特别是腰肌是连接腰部和髋关节的肌肉。如果腰大肌肌力下降，骨盆会向后倾斜，呈驼背姿势。
||||肌肉力量不足也容易便秘。
当组成核心的肌肉下降时，就会导致腹压下降。腹压降低后，还会降低肠道蠕动运输消化产物的能力，容易引起便秘。
此外，当狭义核心肌群中的盆底肌群肌力下降时，也容易出现漏尿等问题。
能让女性满意的核心训练效果
不管核心的定义是什么，核心肌肉的下降都会带来不好的状况。反之，锻炼核心肌群能得到什么样的效果？
||||提臀
核心训练有提臀的效果。臀部紧绷的姿势，不仅让男性赏心悦目，也让女性赏心悦目。
核心是指人体除四肢和头部以外的部位，当然臀部也包括在核心之内。而且臀部附着了很多肌肉，成为可以有效锻炼的部位。
||||强壮的胸部
核心训练的效果还包括强化胸部。这句话有双重含义。一种是通过锻炼胸大肌，有托起胸部，使胸部坚挺的效果。
另一层是因为姿势可以通过核心训练来改善，所以胸部会很坚挺，会抬起来。
想象一下驼背的姿势，你就能清楚地明白，驼背的时候，胸部会下垂，给人的感觉就是胸小或者下垂。
通过核心训练，可以使姿势变直，胸部的位置会被拉起，可以给人胸部坚挺的感觉。
||||紧绷的身体
核心训练能达到的效果还包括能拥有紧致的身体线条。核心训练可以增加肌肉量，减脂的话自然会有紧实的身体线条。
||||预防或解决便秘。
核心训练可以提高腹部周围的肌肉力量，增加腹压可以改善便秘。另外，通过锻炼盆底肌肉，也可以降低以后漏尿的概率。
推荐给女性的十大核心运动
不管核心怎么定义，女性应该都想知道可以提臀或者让胸部坚挺，腰部坚挺的锻炼方法。既然我不是学者专家，那就给大家介绍一下有让女性快乐效果的锻炼方法吧。
||||平板支架
平板支撑，又称前轴锻炼法，以腹肌为中心，锻炼整个核心肌群。是核心训练行业最具代表性的锻炼方式。
Plank在英语中是“平板”的意思。把身体像平板一样拉直，保持这种状态，就是平板支撑的做法。
1.趴在地板上，采取俯卧撑姿势，用手肘代替手支撑身体，以此姿势伸直身体。
2.注意此时臀部不能抬得太高，也不能陷得太低。
3.双手捂着眼睛，不要抬起下巴。
4.一开始的目标是支持30秒。
||||腿部升降板支架
习惯了平板支撑的锻炼方法之后，我们来挑战一下抬腿平板的应用版。顾名思义，抬腿板就是把姿势支撑在板上，然后抬腿的锻炼方法。
1.抬腿平板基本姿势与平板支撑相同。保持这个状态，然后单脚抬起伸直，停下来。一开始的目标是支持30秒。
2.除此之外，还有一种方法就是把腿抬起来放平。即把抬起的脚放下，然后另一只脚抬起放下，重复交替动作。任何动作都必须真正对腹肌施力，注意不要让臀部随着动作上下移动。
||||蜘蛛侠平板支撑
1.支撑蜘蛛侠平板时，用双手手掌支撑地面，不要用手肘。这时候手肘朝外。
2.要保持这种状态，首先弯曲右膝，尽量从外侧向肩部方向靠近。膝盖弯曲的时候，要真正通过腹部肌肉的用力来支撑身体，这样身体才不会晃动。
3.重复10次后，换左脚，按步骤运动。
连续的蜘蛛侠平板支撑可以锻炼横腹肌，你可以拥有女性想要的纤腰。
||||侧板支架
侧板支撑，也叫侧桥支撑，可以有效锻炼斜腹肌和臀中肌(臀肌)。持续的侧板支撑，可以达到提臀效果和瘦腰效果。
1.支撑侧板时，首先采用基本板支撑姿势。
2.在这种状态下，水平转动90度，单肘支撑身体。
3?前臂与身体成直角，上臂插在腰部。
如果觉得累了，把臀部往上抬，会降低锻炼的效果。另外，注意臀部位置下沉太多有腰痛的风险。一开始的目标是支持30秒。
||||桥类型
桥牌是可以锻炼背部肌肉或者臀肌和大腿后肌的核心训练。
1.仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖。
2.双脚张开，与肩同宽。
3.在这种状态下，抬起臀部，使肩膀与膝盖成一条直线，保持3秒钟，然后回到原来的位置。
4.一开始的目标是重复10次左右。
||||俯卧超人式
俯卧超人式是以训练背部肌肉为中心的肌肉核心训练。
1.趴在瑜伽垫上，双手水平抬起，双脚水平抬起。
2?想象一下你蹦极时的姿势。
如果腰部有任何异常或疼痛，请不要用力。
||||仰卧，收腹
仰卧卷腹主要是锻炼腹直肌的核心训练。
1.仰卧，膝盖直立在瑜伽垫上，手掌向下放在臀部两侧。
2.接下来抬脚，双手水平伸直至腹部高度。
3.这时候把肩胛骨像肚脐眼一样弯向脸。
4.保持这个状态3秒，然后回到原来的位置。起初，目标是重复五次。
对了，当你做这个练习的时候，你马上就能明白，核心训练是“不是锻炼深层肌肉。”只是简单的腹肌锻炼。
||||鸟-狗核心训练
鸟犬式主要是锻炼背部肌肉和臀肌的核心训练。
1.首先，做一个基本的跪姿。
2.在这种状态下，同时伸直右手和左脚。
3.慢慢回到基本姿势后，同时伸直左手和右脚。
4.这样的动作数量是1套，最初的目标是重复10套×3次。
| | |吸气腹式呼吸
吸气就像“反向腹式呼吸”。一般腹式呼吸时，吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。
吸气时，腹部凹陷时吸气，腹部鼓起时呼气。这样会让腹部变得结实。
||||站立外展肌伸展
1.面向墙壁站立，双手扶墙。
2.在这种状态下，弯曲右脚，将右膝向右肘方向抬起。
3.右脚放下时，交叉回到左脚外侧的位置。
4.重复15次后，左脚也按照同样的步骤。起初，目标是重复3组。
继续做这个动作可以锻炼横腹肌，拥有纤细的腰身。
核心训练的秘密
看完推荐给女性的核心训练，我来介绍几个核心训练的秘诀和注意事项。请注意以下事项，以免受伤。
||||同时，饮食管理和有氧运动要并行进行。
正如文章开头提到的，核心训练不可能立竿见影。因此，需要制定中长期目标来实施。
另外，核心训练并不是一种能立马临阵退缩的锻炼方法(根本没有这种锻炼方法)。因此，也请平行饮食管理和有氧运动。
对了，核心训练后的有氧运动效果会更好。先做负荷肌肉再做有氧运动的核心训练更容易燃烧脂肪。
||||新手一定不要太勉强。
推荐给女性的核心训练的内容，虽然有目标数量或者时间的描述，但是目标只是目标想要达到的方向。
每个人的肌肉力量不同，是否有运动经验也会有影响。所以，请记住，永远不要强迫自己去实现目标，否则你再努力锻炼也会受伤，得不偿失。
|||坚持下去。
核心训练最需要注意的是坚持。不仅是核心训练，短时间内见效的成果也会立马消失。
只要能长期进行核心训练，就能拥有“不容易胖的体质”。
摘要
看完了推荐给女性的核心训练内容，你学到了什么？核心训练不需要使用哑铃等器械，即使没有运动经验的人也能轻松操作。请想象自己变得苗条，快乐地开始核心训练。