身高体重指数太轻怎么制定锻炼计划？

锻炼是为了促进或保持身体健康而有计划地反复进行的身体活动。体能是完成身体各种活动的能力。

为了产生和保持良好的身体素质，人们需要经常锻炼。运动可以让心脏变得更加强壮，每一次心跳都可以将更多的氧合血输送到身体的各个部位，让身体获得和利用最大量的氧气。这个氧气量，称为最大摄氧量，可以用来衡量一个人的身体素质。

锻炼能给身体带来很多好处。拉伸运动可以增加身体的柔韧性，负重运动可以强健骨骼，预防骨质疏松。此外，运动还有助于预防便秘，预防和控制某些类型的糖尿病，降低血压，缓解疲劳，降低脂肪、总脂蛋白和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。

锻炼对任何年龄的人都有好处，包括老年人。最近的研究表明，运动可以增强住在养老院的老年人的肌肉。老年男性可以通过坚持运动和长跑来维持最大摄氧量。与衰老本身相比，不运动是老年人体质下降的主要原因。

停止运动后，运动的好处很快就会消失。心肌和全身肌肉无力，有益高密度脂蛋白(HDL)胆固醇也降低，血压升高，脂肪增加。即使你以前是运动员，停止锻炼后也无法保持以前的体力。与从不运动的人相比，他们将无法进行体育活动，对运动的反应变慢，甚至更容易患心肌梗塞。

-制定锻炼计划

最安全的方法是制定一个运动计划，完成选择性的运动或锻炼，直到四肢感到疼痛或沉重感。如果肌肉疼痛仅在几分钟后消失，那么第一阶段的运动应该继续。当你的体力增加时，你可以锻炼更长时间而不会感到疼痛或不适。当你可以舒舒服服的坚持锻炼10分钟，那么你就可以坚持每天锻炼。至于锻炼的时间长短，锻炼的频率和强度以及如何预防运动损伤，这方面的原则对于所有类型的锻炼和比赛都是一样的。

你多久锻炼一次，多久锻炼一次？

如果你想获得并保持体能，你只需要每次锻炼30分钟，每周锻炼三次。对于大多数人来说，一次运动30分钟以上是没有必要的，因为体能是以最大摄氧量这个指标来衡量的，运动30分钟以上这个指标略有上升。

体能的提升来自于疲劳肌肉的完全恢复而不是每天重复同样的运动。虽然心脏可以承受一天几次的运动，但是每天运动强度增加，骨骼肌就会受损。大运动量后的第二天，取肌纤维放在显微镜下观察，发现出血和微小撕裂。这就是为什么肌肉在一天的剧烈运动后会感到疼痛。做运动的人应该在运动后休息48小时来恢复肌肉。当轻微的肌肉损伤痊愈后，它们会变得更强壮。每周运动2 ~ 3次，或休息几天后改变运动内容，将有助于预防损伤。

运动强度是多少？

身体素质更多的取决于运动强度，而不是运动周期。运动的强度要足够大。第二天肌肉会感觉到一些疼痛，但第三天就会完全恢复。

为了使心脏强大，运动的强度必须是这样的，即心率(每分钟心跳数)比静息状态下增加20倍以上。运动强度越大，心脏跳动越快，心肌变得越强。

心率取决于骨骼肌收缩的强度。当你开始锻炼时，骨骼肌开始收缩并挤压附近的静脉，迫使血液回到心脏。当骨骼肌放松时，这些静脉可以充满血液。骨骼肌的交替收缩和放松，就像第二个心脏一样，将多余的血液挤压回心脏，增加血流量，使心脏跳动得更快更剧烈。所以骨骼肌收缩越强，心跳越快。

运动时的推荐心率(训练心率)应该是估计最大心率的60%，也就是220减去人的年龄就是估计最大心率。但是，这个公式不适合从事锻炼的老年人。最大心率衡量的是骨骼肌的力量，而不是心肌的力量。所以，一个体格健壮、体能好的老人，最大心率要比一个体质差、身体弱的年轻人高。

当一个人开始慢慢运动，逐渐加大运动强度时，测量心率就变得没有意义了。运动强度一定要增加到训练心率:此时你的肩膀会抬高，每次呼吸都很深，说明你需要更多的氧气。体力增加后，就没必要做这种运动了。

运动强度的增加使骨骼肌容易受伤，持续的高强度运动比间歇运动更容易造成损伤。间歇运动时，先慢慢开始热身运动，然后逐渐加快运动频率。当肌肉感到沉重、疼痛或不舒服时，应慢慢停止运动。当肌肉感觉放松时，加快节奏。运动时，要适当调整节奏。如果肌肉沉重感一直存在，就应该停止运动。体能的提高是通过增加高强度运动的时间，减少低频率运动的时间来实现的。

人们应该在运动后感到舒适。如果没有舒适感，说明运动强度过高。过度运动会导致关节、肌肉、肌腱和骨骼疼痛，增加受伤的风险，使人坐立不安。

-防止受伤

大约60%开始锻炼的人会因为受伤在前6周左右停止锻炼。制定48小时锻炼计划可以预防受伤。根据计划，你可以隔天锻炼一次，或者每天锻炼不同的肌肉群，或者每天锻炼的强度有大有小(强弱原则)。每天做同样的运动，不但不会增强体质，还会增加受伤的风险。另外，如果感到疼痛，一定要停止运动。

每隔一天锻炼

体育比赛或剧烈运动后第二天醒来，感到肌肉僵硬疼痛是正常的。最快的恢复方法就是休息，也就是第二天不运动。长期剧烈运动会消耗肌肉组织中储存的大部分糖原。糖原是运动的主要能量来源。如果糖原水平低，肌肉会感到沉重和虚弱。吃富含碳水化合物的食物，如面包、甜甜圈、水果、谷物、甜点等，可以及时补充糖原。休息可以使所有的糖原进入肌肉组织并储存起来，为受伤的肌纤维提供愈合的机会。

改变锻炼的内容

不同的运动方式可以锻炼不同的肌肉。比如跑步可以锻炼小腿肌肉；脚跟着地，抬起脚尖，可以使踝关节承受最大的力。骑自行车可以锻炼大腿肌肉；蹬踏可以使髋、膝得到锻炼；划船和游泳可以锻炼上肢和背部的肌肉。一个理想的锻炼计划是不断改变锻炼内容，一天练上肢，一天练下肢。

对于每天运动的人来说，改变运动的内容可以恢复肌肉，防止受伤，增加体质。每天跑步30分钟，第二天骑车30分钟，几乎不可能造成伤害。相比之下，每天做这两项运动15分钟，更容易造成损伤。

马拉松运动员比铁人三项运动员更容易受伤，尽管后者参加三个不同的项目，运动强度也更大。铁人三项运动员经常连续几天锻炼不同的肌肉群，一天跑步，第二天游泳，第三天骑车。

遵循强弱结合的原则

为了获得更好的身体素质或在比赛中取得好成绩，我们应该在一周内进行两到三次高强度的锻炼，在休息日进行轻度锻炼。这就是强弱原则。

竞技运动员应该每天锻炼，锻炼是针对比赛的——一个自行车运动员不可能成为优秀的跑步运动员。为了防止受伤，运动员的计划应该是一天大量运动，第二天少量运动。这样，高强度的运动产生的肌肉损伤会小一些。

强弱针对的是运动强度，而不是数量。例如，在一个虚弱的日子里，一个马拉松运动员可以以比高强度的日子慢的速度跑32公里。举重运动员一周只做一次强化训练，其他日子做轻重量训练。篮球运动员只有一天漫长而疲惫的训练，其余日子进行投篮和比赛训练。

运动员为了提高力量、速度和耐力，必须进行一天高强度、长时间的训练，直到肌肉感觉沉重或有轻微灼烧感，这是肌肉运动量充足的标志。一般肌肉疼痛持续48小时，然后其他日子运动员的运动强度要减弱，直到肌肉疼痛消失。高强度运动会引起肌肉疼痛，导致损伤，运动成绩下降。所以一定要等到肌肉疼痛消失后，才开始通过高强度的训练来强化肌肉。

运动后的肌肉不适有两种。最理想的是延迟发作的肌肉疼痛，这种疼痛往往在高强度训练后几个小时出现，通常对称地累及四肢两侧，48小时后会消失，下次运动前热身后会感觉好一些。另一种是创伤性疼痛，发生在受伤后不久，身体一侧更严重，48小时后不消失，再次运动时会加重疼痛。

热身运动

在运动或比赛前提高肌肉温度(热身活动)有助于防止受伤。热肌肉比冷肌肉更有弹性，更不容易被撕裂。最有效的热身往往比被动使用热水或热垫来加热肌肉要好，也就是在运动或比赛前进行热身活动。热身活动可以增加准备投入使用的肌肉的血流量，从而使肌肉变热，更好地适应剧烈运动。增加血流量可以保护肌肉在运动中免受伤害。有氧运动(锻炼单个肌肉群的一系列运动)对于赛前热身是不够的。

伸展运动

拉伸一定要在热身或运动后进行，此时肌肉已经很热，撕裂的可能性降低。牵引会延长肌肉和肌腱，更长的肌肉会在关节周围产生更多的力量，使人跳得更高，举得更重，跑得更快，扔得更远。但是，拉伸运动不像抗阻运动(比如负重运动)，不会强化肌肉，强肌肉可以避免劳损。拉伸可以防止肌肉纤维损伤引起的损伤和延迟性肌痛。

放慢运动速度

运动结束时放慢运动量有助于防止头晕。当腿部肌肉放松时，血液会在下肢静脉中积聚。为了让血液流回心脏，腿部肌肉必须收缩。当运动突然停止时，血液会积聚在下肢，大脑得不到足够的血液供应，从而引起头晕。

放慢运动速度有助于清除乳酸，乳酸是肌肉在运动过程中产生的废物。乳酸不会引起延迟性肌肉疼痛，所以减缓运动不会预防这种疼痛。

-选择正确的锻炼方法

任何能增加心脏血液循环的运动都会增强体质。最安全的运动是借助健身器材走路、游泳、蹬车。走路的时候，一只脚始终不离开地面，这样脚着地的力量就永远不会超过你的体重。游泳时，肌肉受到水的浮力，因此很少受到导致肌肉撕裂的暴力。蹬自行车的这种平稳的圆周运动不会突然损伤肌肉。

走路不会产生好的体质。为了走得更快，你应该加大步幅，而不是加快步伐。左右移动臀部可以增加你的步幅。脚着地时，旋转臀部使脚尖向外明显没有脚向前的步幅大。因此，步行者总是尽量保持双脚向前伸直。快速摆动手臂，加快脚步。为了让摆臂动作更快，需要屈肘缩短旋转距离，减少手臂来回摆动的时间。

游泳是全身运动，不会造成关节和肌肉劳损。有关节和肌肉疾病的人通常可以做游泳运动。游泳者可以选择任何一种泳姿按照自己的节奏进行锻炼，逐渐增加到30分钟的连续游泳。如果想通过运动减肥，游泳并不是最好的选择。不喝水的运动效果会更好，因为空气会隔绝身体，从而提高体温和新陈代谢18小时。相反，水可以吸收身体的热量，所以游泳时体温和新陈代谢不会增加。

原地骑车是一种很好的锻炼方式。车轮的阻力可以随意调节，所以骑车人一分钟可以蹬60次。取得进步后，可以逐渐增加轮子的阻力，将速度调整到每分钟90次。

骑车锻炼特别适合老年人。许多老年人的大腿肌肉很弱，因为走路是他们的主要运动形式，在平坦的道路上行走时很少用到这些肌肉。这样一来，很多老年人没有手的支撑，很难从椅子上站起来，从蹲着的位置站起来就更难了。他们还必须使用拐杖爬楼梯。骑自行车可以增强大腿肌肉。有些老年人很难在自行车上保持平衡，因为狭窄的坐垫压迫他们的臀部，使他们感到不舒服。带靠背的自行车装置安全舒适，即使中风的人也能坐在上面。对于一个单腿瘫痪的病人，脚趾夹可以让双脚都放在踏板上，健康的腿可以用来蹬车。

有氧舞蹈是一种流行于许多社区的全身运动。在有经验的教练指导下，人们按照自己的节奏跳舞。轻音乐和熟悉的规则使锻炼变得有趣。约朋友一起按时运动，可以增加激情。如果你家里有视频设备，跳舞可以在家里进行。当你伴随着音乐上下一个台阶时，大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌都得到了锻炼。一旦出现肌肉疼痛，应停止运动，做一些其他活动，两天后再恢复这项运动。对于老人和体弱者来说，选择水中有氧运动是非常有益的。

滑雪运动是利用滑雪器材进行上身和腿部锻炼的一种方式。很多人喜欢这项运动，但是很难掌握，因为它比其他类型的运动更需要协调性。

划船运动可以增强腿部和背部的大块肌肉，并有助于防止健康的背部受损。然而，背部有问题的人不应该做这种运动。背部肌肉完成的划水动作会加重背部肌肉和关节的损伤。好的划桨训练装置应该有滑动座，最好是齿轮装置，这样可以自由调节划桨力度。

一个可以轻松完成30分钟锻炼的人可能会想增加一些其他的锻炼。竞走(剧烈摆动手臂时尽量快走)、跳跃、跑步、骑自行车、滑冰、滑雪、板球、手球和软式网球都是增加身体素质的好运动，但需要良好的协调性和技巧。这些运动造成的伤害风险似乎更大。