如何在没有器械的情况下在家锻炼减肥

1，平板支撑。

动作要领:肘关节和肩关节与身体成直角。在地板上保持俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体重量。手臂弯曲，放在肩膀下面。时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。

2、平腹卷

平躺在地上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上。双手交叉放在胸前或放在耳朵旁边，双肩收腹，下巴微收，直到肩胛骨离开地面，腰部固定，直到肩胛骨平放在地面上，向上呼气向下吸气，上下各一次。

3.仰卧起坐

仰卧，双腿并拢，举起手，利用腹肌收缩，手臂向前摆动，迅速成为坐姿。上身继续向前弯曲，双手触脚，低头。然后回到坐姿。如此连续。

4.俯卧撑

主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。是一种非常简单却有效的力量训练方法。初学者可以分两组练习俯卧撑，每组15到20次；有一定基础的运动员可以做3组，每组20次；高水平的人可以尝试四组30到50个俯卧撑

5.弯曲膝盖，退后一步

双脚并拢直立，左脚后退，直到右膝弯曲90度，左膝几乎接触地面。换右脚。重复一遍。增加难度:双腿放低2秒，膝盖几乎接触地面时保持姿势2秒。