求详细的家庭减脂训练计划。
减肥早餐
一天中的第一餐，也是最简单的一餐，是重要的一餐。通常更有利于减肥的组合是:粗粮+蛋白质食物+蔬菜/水果。这样的搭配不仅可以保证早上的能量需求和饱腹感。粗粮:红薯、紫薯、玉米、山药、土豆等。蛋白质食物:鸡蛋、脱脂/低脂牛奶、酸奶、无糖豆浆；蔬菜:小番茄、黄瓜；水果:低糖水果是主要产品。也可以配上一些坚果。
午餐
午餐很难控制，尤其是食用油、盐等食品添加剂的使用，所以如果外出就餐，需要特别耐心，最好自带午餐。
如果在外面吃饭，蔬菜是必须的，选的时候注意不要放太多油(碗底有油水的不适合)。如果是这种蔬菜，吃之前用汤冲一下比较好。建议蛋白质食物首选鱼虾，其次是鸡鸭鹅(吃的时候去皮)；不吃主食或用低糖水果代替；
在家吃饭很好控制。主食逐渐减少，最后完全被低糖水果或代餐替代，增加了蔬菜的消耗，食物中蛋白质的消耗也需要增加。考虑的菜品有:全蔬菜、清蒸鱼、水煮虾、水煮鸡、瘦肉(猪牛羊)、豆制品等等。午餐较好的量是:晚餐前半小时饥饿。
主餐
晚餐的要求和午餐相差不大，但晚餐不宜用猪肉、牛羊肉，建议吃鱼、虾、鸡等蛋白质食物和豆制品。晚餐比较好的餐重是睡前的饥饿感。
菜谱的菜单需要根据个人情况制定，这里就不细说了。接下来，我们将解释该运动。
有氧运动
运动强度:运动时的靶心率控制在109-139次/分钟，这个强度下身体消耗脂肪比例最高。
运动时间:每次运动50分钟以上！运动20分钟后身体开始利用脂肪供能。随着时间的增加，脂肪供能比例逐渐增加，脂肪消耗比例在50~80分钟的间隔内达到最高。
运动频率:每周4~5次，运动改善基础代谢率的程度随时间而降低直至消失，有效运动48小时后运动效果几乎降为零，所以需要每周做3~5次才能达到最佳减脂效果。
选择适合自己的运动:坚持是运动中最重要的。只有你喜欢运动，你才会更有可能坚持运动。
有效控制体重的有氧运动:长期选择中低强度的有氧运动，自己喜欢的运动会更容易长期坚持。
力量训练
提高基础代谢率，持续燃烧脂肪，防止体重反弹。增加肌肉重量有助于提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每增加1公斤肌肉，消耗的热量也相当于你一年减掉的3到5公斤脂肪。
？降低血脂和血压。经常进行力量训练可以降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白，增加好胆固醇，降低血压。
减少伤害和痛苦。肌肉训练可以有效抵抗肌肉退化和劳损，而患有颈椎病和腰椎病是解决这一问题的唯一途径。
有氧和力量结合起来效果更好！