20岁男生身高173，体重135，肚子有点胖，脸有点胖，需要详细的。

担架扩胸:具体锻炼动作:仰卧在斜板上，双手握住担架，掌心向内，然后匀速向髋关节方向向上拉，直至双手相触。整个动作过程中，肘关节需要微微弯曲。使用张紧器的收缩力慢慢恢复并重新开始。坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼和发展胸大肌。

哑铃扩胸:具体运动动作:仰卧在练习凳上，双手握住哑铃，双脚抬起或放在地上。运动开始时慢慢放下哑铃，然后用胸大肌收缩的力量抬起哑铃。整个运动过程中，保持手掌向上，肘部微屈外展，上臂伸直与身体垂直。每次放下哑铃，都要彻底。坚持锻炼效果:这个动作主要可以锻炼和发展胸大肌中间肌肉。

腹肌？

仰卧收腹:锻炼我们腹直肌的上部。首先仰卧，双脚与肩同宽，然后抬腿，小腿和大腿保持90度角，然后双手交叉过肩。呼气时，将头和肩胛骨抬离地面，呼气。

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仰卧起坐:锻炼内外斜肌。步骤与仰卧起坐前相同。呼气时，头部和肩胛骨抬离地面，同时右肩转向左膝位置。但是不要用力过猛，也不要僵硬。

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反腹滚:锻炼腹直肌下部，先仰卧，双手平放在身体两侧，双脚并拢抬起时，使膝盖与骨盆垂直。向前上滚提离地，使腰椎下部提离地面，但不能提得太高，否则会伤到腰椎。

一月就能看到效果，但是需要一段时间才能形成一块块的肌肉。我祝你成功。